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¿Como funciona la dieta DASH en tu cuerpo?

dieta dash

¿Soy la única que se queja cuando salen nuevas dietas?

Ya se trate de la dieta Dukan, Atkins o una combinación rara entre ambas, parece que la mayoría de las dietas se centran mas en restringir cosas que en incluirlas. No se pueden comer carbohidratos, no se pueden comer grasas, etc.

Generalmente, cuando las personas siguen una dieta buscan una perdida de peso, y como un beneficio adicional, una vida mas saludable. Pero ¿Que pasa si una dieta tiene como objetivo principal hacerte mas sano?

De acuerdo con los fundadores de la dieta DASH, eso es exactamente lo que ocurrirá si sigues esta dieta.

Si bien la dieta DASH no fue creada para perder peso como objetivo principal, sus partidarios creen que si seguimos las reglas al pie de la letra, no solo perderás peso, también podrás controlar la diabetes y el colesterol.

Si una dieta promete tanto, vale la pena que investiguemos mas de cerca.

¿Qué es la dieta DASH?

Dieta para hipertensos

La sigla DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension en ingles, o Enfoque Dietario para Impedir la Hipertensión en castellano.

Se cree que la hipertensión, o presión arterial alta, afecta alrededor de mil millones de personas en todo el mundo. Realmente preocupante.

La hipertensión es algo que definitivamente quieres evitar. Se sabe que la hipertensión esta directamente relacionada con el desarrollo de enfermedades del corazón.  Mientras mayor sea la presión arterial, mayor sera la probabilidad de sufrir ataques al corazón, enfermedades renales, derrames cerebrales, e incluso insuficiencias cardíacas.

El informe mundial de la salud realizado por la OMS, estima que la hipertensión genera aproximadamente 7 millones de muertes anuales.

Esta peligrosa tendencia llevo al Instituto Nacional de Salud a iniciar una investigación para reducir la mortalidad relacionada a la hipertensión y hacer que la gente opte por una vida mas saludable.

¿Como se invento la dieta para hipertensos?

Investigacion

Entre el año 1992 y 1997, un grupo de investigadores estudiaron a 459 hombres y mujeres de mediana edad con niveles de presión arterial que rondaban los 160/90. Los afro-americanos y otras minorías son mas propensos a tener una presión arterial alta, por lo que los investigadores incluyeron dos tercios de participantes que reflejaran esta demografía.

Se les pidió a los participantes que siguieran una de tres dietas; una dieta de control baja en fibras y minerales como el potasio y magnesio pero alta en grasas y proteínas, una dieta experimental similar a la dieta de control y como ultima opción, la dieta DASH.

Al analizarse los resultados, la dieta DASH fue muy prometedora.

¿La dieta DASH puede reducir la presión arterial?

presion arterial

Para comprender el funcionamiento de la dieta DASH sobre la presión arterial, primero debemos ver cual es un rango saludable.

Como explica la American Heart Association, la presión arterial se registra como el cociente de dos números: sistólico y diastólico. Así, por ejemplo, un nivel de presión arterial normal se ve como 117/76.

El numero superior es el numero sistólico. Es el numero mas alto de los dos y es el encargado de medir la presión de las arterias en cada latido cuando el corazón se contrae.

El numero inferior es el numero diastólico. Es el numero mas bajo que mide la presión de las arterias en cada latido cuando el corazón descansa.

En esta tabla podrán ver el rango normal de presión arterial:

Un estudio en la revista Annals of Epidemiology informa que si estas entre los 40 y 70 años, cada aumento de 20 puntos en la presión sistólica y 10 puntos en la presion diastólica, duplica el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

En el estudio que mencionamos en el punto anterior, se encontró que los pacientes que siguieron la dieta DASH tuvieron una reducción de 5 puntos en la presión sistólica, y 3 puntos en la presión diastólica.

Si bien esta reducción es bastante considerable, en los participantes que ya tenían hipertension, la reducción fue aun mayor; 11 puntos en la presión sistólica, y 5 puntos en la presion diastólica.

Ahora que sabemos que la dieta DASH definitivamente funciona para controlar la presión arterial, veamos que debemos comer.

¿Qué se puede comer en la dieta DASH?

Variedad comida

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (uno de los mas prestigiosos del mundo), califico a la dieta DASH como una de las dietas mas saludables que existen. Otras dietas que también fueron destacadas fueron la dieta vegetariana y la dieta mediterránea, ambas con un gran énfasis en el consumo de frutas y verduras.

A diferencia de varias dietas que restringen el consumo de calorías, la dieta DASH anima a los participantes a que se adhieran  a las calorías diarias recomendadas para cada edad y nivel de actividad.

Estas son las porciones diarias recomendadas para cada alimento en la dieta DASH:

¿Notan algo en esta lista de alimentos?

Es exactamente el tipo de comida saludable que animo a la gente a comer normalmente. Echemos un vistazo mas de cerca a la variedad de alimentos de la dieta DASH.

Granos enteros

Granos enteros

A diferencia de los granos procesados como el pan blanco, los granos enteros contienen mas fibra, minerales y nutrientes.

Según el doctor Sheldon G. Sheps, comer granos enteros  a diario ayuda a reducir el riesgo de presión arterial debido a que:

  • Ayudan a controlar el peso por sus altos contenidos de fibra
  • Incrementan la ingesta de potasio, el cual esta vinculado a la reducción de presión arterial
  • Disminuyen el riesgo de resistencia a la insulina
  • Disminuyen el daño a los vasos sanguíneos

Un estudio financiado por el gobierno de Escocia estudio los efectos de los granos enteros sobre la presión arterial. Hubo mas de 200 voluntarios a los que se les dio a elegir entre alimentos con harina refinada o alimentos con granos enteros.

Se descubrió que los participantes que consumieron los granos enteros tuvieron una disminución de hasta 5 puntos en la presión sistólica. Esta considerable caída en la presión sistólica podría disminuir el riesgo de infarto en casi un 20%.

Frutas

Frutas

Varias frutas están repletas de potasio, el cual ha sido ampliamente estudiado por su efecto positivo en la presión arterial.

El potasio es muy importante para nuestro organismo debido a que ayuda a equilibrar los electrolitos en nuestro cuerpo. Cuando tu cuerpo tiene un exceso de sodio, comienzas a hincharte y a retener agua. Segun MedIndia, esto aumenta la presión en las paredes de las arterias, lo que resulta en una presión arterial mas elevada.

Sin embargo, al obtener las cantidades suficientes de potasio, estos niveles se equilibran disminuyendo la presión.

Un estudio descubrió que consumir dos plátanos al día durante dos semanas, disminuyo la presión arterial hasta en un 10% gracias al contenido de potasio.

Y el plátano no es la única fruta repleta de potasio, un aguacate tiene aproximadamente 600 mg de potasio, mientras que las naranjas y limones tienen alrededor de 300 mg.

Investigadores de la Universidad de Florida, estudiaron a la sandía por su capacidad para disminuir la presión arterial debido a sus fuentes de L-citrulina, un aminoácido que el cuerpo convierte en L-arginina, el cual mejora la circulación. Se concluyo que la ingesta diaria de sandia podría disminuir los niveles de presión arterial. Un resultado muy interesante.

Vegetales

Vegetales

Las verduras son una increíble fuente de fibras. Según el Journal of Hypertension, es saber popular que tener una dieta rica en fibra provoca una reducción considerable en la presión arterial. No es de extrañar que la dieta DASH anime a comer seis porciones de verduras todos los días.

Las verduras con mas fibra que personalmente recomiendo, son verduras de hojas verdes como la col rizada y la espinaca. Ambas pueden reducir la presión arterial gracias a sus altas cantidades de nitratos naturales.

Como explica el portal LiveStrong, cuando nuestros cuerpos transforman el nitrato en óxido nítrico,  los vasos sanguíneos se mantienen mas abiertos, lo que deriva en una reducción de la presión arterial.

Pero no te preocupes, comer cualquier variedad de verduras te proporcionara grandes beneficios, siempre y cuando se preparen de la manera correcta. Nada de frituras o exceso de aceites.

Carnes

Carne

La carne es rica en vitaminas del complejo B, vitamina E, hierro, magnesio, zinc, y por supuesto, en proteínas. La única manera de sacarle provecho al consumo de carnes, es seleccionando carnes magras y evitando las carnes cargadas en grasas saturadas.

El pescado también puede ser un muy buen remplazo de la carne vacuna o de pollo, sobretodo el pescado de agua fría como el salmón, el atún y las sardinas. Este tipo de pescado es rico en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, especialmente en omega-3.

Según el portal SFGate, consumir 2 gramos de omega-3 cada semana, reduce el riesgo de morir por una enfermedad cardíaca en casi un 36%.

También se ha demostrado que el omega-3 disminuye los niveles de grasas en sangre, lo que reduce el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares.

¿Qué es lo que la dieta DASH le hace a tu cuerpo?

La dieta DASH esta considerada por los expertos como la mejor dieta que existe.

Tengo que admitir que estoy totalmente de acuerdo con eso.

Los resultados de la dieta DASH en la salud de tu cuerpo son similares a los resultados obtenidos con muchos medicamentos recetados para la hipertensión. Evitar derrames cerebrales y ataques cardíacos con tan solo cambiar nuestra dieta parece ser un muy buen negocio.

Todos deberíamos seguir planes alimentarios tan saludables como la dieta DASH. La salud del corazón es una de las cosas mas importantes que debemos cuidar.

Si estas preocupado por tu presión arterial, no dudes en consultar con tu medico sobre este tipo de dietas, anímate!


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