Las dietas bajas en carbohidratos se han vuelto muy populares en los últimos años. Cada vez que trates de buscar alguna dieta para perder peso, encontraras cientos de gurus de la nutrición que promocionan nuevas e infalibles dietas que te harán perder peso en poco tiempo.
La dieta Dukan, una de las dietas bajas en carbohidratos mas famosas, fue creada hace décadas por un ex medico, dietista y nutricionista francés llamado Pierre Dukan.
Pierre Dukan
Todo surgió cuando, tratando de idear un plan alimentario para personas obesas, se topo con algo que producía muy buenos resultados.
Pierre Dukan, medico, nutricionista y creador de la famosa dieta Dukan. Durante 1975, Pierre se enfrento por primera vez contra un caso de obesidad. En esa epoca, lo normal para estos casos era recomendar comidas bajas en calorías y de pequeñas dimensiones. El Dr. Dukan encontró una alternativa para evitar que los pacientes recuperaran el peso perdido post-dieta. Diseño un nuevo enfoque de cuatro fases, para perder peso y luego estabilizarlo.
En el año 2000 publico un libro llamado “La dieta Dukan”, que gano una amplia popularidad en Francia y parte de Europa, pero no fue hasta el 2011 que fue traducido al ingles. Desde entonces, miles de personas han seguido esta dieta y conseguido resultados aparentemente sorprendentes.
Si esta dieta sobrevivió por tantos años, debe ser realmente muy eficaz, ¿verdad?
Veamos mas de cerca como funciona esta dieta.
¿Qué es la dieta Dukan?
La dieta Dukan es un polémico protocolo dietario que gira en torno a 4 fases diseñadas para ser respetadas con rigurosidad. Se supone que esta estructuración evita la confusión de auto-regulación en donde muchas personas terminan fracasando.
Mientras que la dieta Dukan, baja en carbohidratos y alta en proteínas puede parecer familiar a otro tipo de dietas, es el rígido modelo de ejecución lo que la diferencia del resto de las dietas.
A diferencia de otros planes alimentarios que evitan los carbohidratos, el plan Dukan es estrictamente bajo en grasas. Dile adiós a los fritos. Tampoco hay conteo de calorías ni necesidad de consumir suplementos, la idea principal es que comas alimentos 100% naturales.
Según Pierre Dukan, se puede comer una cantidad ilimitada de alimentos en cada comida, siempre y cuando elijas los alimentos correctos.
Las 4 fases de la dieta Dukan
La dieta Dukan cuenta con 4 fases diseñadas para poder perder peso de forma sistemática, para luego poder estabilizarlo ajustando ciertos hábitos alimenticios.
1. Fase de ataque
Suena dramático, lo se.
La primer fase esta ideada para conducir a la perdida de peso, de ahi la idea de “atacar”. Esta fase modifica tu metabolismo por completo. Dependiendo de la cantidad de peso que desees perder, esta fase puede durar entre 3 a 10 días.
Durante esta etapa de ataque, el cuerpo intenta entrar en cetosis. En este estado, el cuerpo quema grasa en lugar de la glucosa generalmente proporcionada por los alimentos ricos en carbohidratos. Las dietas cetogénicas, que aprovechan este mecanismo del organismo, han sido populares por mas de 80 años.
Durante la fase de ataque, se evita el consumo de carbohidratos y todo lo que se consume son cantidades ilimitadas de proteína magra. No hay necesidad de contar calorías, solo es necesario comer alimentos ricos en proteínas de calidad y bajos en grasas.
Estos son algunos de los alimentos permitidos en la fase de ataque:
- Pescado
- Carne blanca sin piel
- Soja
- Productos lácteos descremados
- Carne vacuna magra
También se suele recomendar una cucharada de avena diaria aparte de los carbohidratos accidentales encontrados en otros alimentos. También es muy importante mantener una ingesta de agua alta, alrededor de 6 a 8 vasos de agua por día.
Algo que también es de vital importancia en esta fase es el ejercicio. El sitio web oficial de la dieta Dukan recomienda caminar y correr seguido para bombear el corazón.
2. Fase de crucero
Esta fase tiene que ver con determinar y llegar a un “peso ideal”. Puedes calcular el tiempo de esta fase con la calculadora del sitio web de la dieta Dukan.
Durante esta fase, el repertorio de alimentos se abre para incluir verduras, mientras que aun se mantiene el consumo de alimentos proteicos y agua. En la fase de crucero, podrás alternar entre comidas solo con proteínas, y otras mezclando proteínas y verduras.
Las verduras con almidón están prohibidas en esta dieta. Nada de maíz, guisantes o patatas.
Algunos de los vegetales que podemos comer sin problemas son:
- Espárragos
- Cebolla
- Brócoli
- Tomates
- Lechugas
- Pepinos
- Apio
- Pimientos
Para una lista completa de las verduras sin almidón visita este enlace.
Para alguien que desea perder 2 a 4 kilos, alternar 1 día de proteínas con 1 día de proteínas y verduras es lo ideal.
¿La razón de esto? Según el propio Pierre Dukan, de este modo la quema de calorías es mucho mas eficaz. Ademas, Dukan recomienda 30 minutos diarios de actividad física.
Esta fase debe durar alrededor de 3 a 5 días por cada kilo que se quiera bajar.
3. Fase de consolidación
Llegada esta fase, ya deberías haber perdido el peso deseado en las 2 fases anteriores. ¿Para que sirve esta fase? La fase de consolidación marca un puente entre el régimen estricto realizado en las 2 primeras fases, y el retorno a hábitos alimenticios normales.
Debes permanecer en esta fase durante 3 a 5 días dependiendo la cantidad de kilos bajados en las etapas anteriores. Si perdiste 2 kilos en las fases anteriores, la fase de consolidación debe durar de 6 a 10 días.
Aquí es donde todo el esfuerzo empleado da sus frutos. En esta fase se permite reintegrar algunos alimentos que antes estaban prohibidos. Los carbohidratos que tanto extrañabas pueden volver, siempre y cuando los consumas con moderación.
En esta fase se trata de elegir opciones mas saludables con una frecuencia moderada. Puedes comer una una fruta, un trozo de queso y hasta 2 rebanadas de pan por día si lo deseas. Pero siempre intentando elegir opciones bajas en grasas o light.
Las comidas de celebración pueden incluir un postre, una copa de vino, etc.
Esta fase parece bastante fácil ¿no?
4. Fase de estabilización
En esta fase, nuestra forma de comer vuelve a la normalidad, pero… son ciertas reglas simples que seguir.
- Consumir 3 cucharadas de salvado de avena por día.
- Subir por escaleras cada vez que se pueda. Nada de usar ascensor o escalera mecánica.
- Elegir un día de la semana en donde se vuelva a la fase de ataque. Proteínas de calidad durante todo el día.
La fase de estabilización dura por el resto de tu vida. Es primordial priorizar el consumo de alimentos saludables y mantener la actividad física, al menos 3 veces por semana.
Dado que en esta etapa vuelves a tener la libertad de comer lo que te plazca, corres el riesgo de regresar a tus antiguos hábitos poco saludables que te harán volver a ganar el peso perdido en poco tiempo. Un dieta saludable es una dieta equilibrada, si quieres un cuerpo sano, tienes que comer bien.
¿La dieta Dukan realmente ayuda a perder peso?
Como ocurre con todas las dietas, los críticos se encuentran en todas partes. Prácticamente ninguna dieta esta clasificada como perfecta.
Por mas que señalemos miles de contraindicaciones en una dieta, la gente no suele prestarles atención. Hay veces que esto conlleva un gran riesgo para la salud. En el caso del método Dukan ¿La gente debería estar alerta?
Si bien muchos seguidores de esta dieta lo niegan, hay toda una lista de efectos secundarios asociados con esta dieta tan particular.
¿Quien tiene razón?
La British Diabetic Association ha criticado duramente a esta dieta como “ineficaz y sin pruebas científicas”. Incluso la enumeraron como la principal dieta a evitar durante 3 años consecutivos.
Varios expertos afirman que la única razón por la que la dieta Dukan funciona es porque simplemente se disminuye el consumo de carbohidratos.
Como si fuera poco, al Dr.Dukan se le ha prohibido ejercer la medicina en su Francia natal. Bastante alarmante ¿no?
Hay una gran controversia en todo este asunto que no lleva a ningún lado… aclaremos un poco el asunto y hablemos sobre los estudios científicos realizados sobre esta dieta.
Desde el 2014, no hubo ningún ensayo clínico diseñado para evaluar los riesgos y eficacia de esta dieta. Aunque, durante el 2010 se realizo una encuesta para determinar si las personas que probaron la dieta lograron perder peso ¿La conclusión? perdieron en promedio 5 kilos durante las dos primeras fases.
Un estudio del 2014 realizado en ratas, intento averiguar si las dietas altas en proteínas, similares a la Dukan, promovían la perdida de peso. El estudio encontró que las ratas perdieron hasta un 10% de su masa corporal en menos de 12 semanas, pero al mismo tiempo, eran mas propensas a sufrir enfermedades renales.
El propio Pierre Dukan advirtió sobre algunos de los efectos secundarios asociados con esta dieta: la falta de energía, estreñimiento y la necesidad de consumir suplementos vitamínicos.
Afortunadamente, los periodos mas riesgosos para la salud en esta dieta se encuentran en la primera y segunda fase, que duran relativamente corto tiempo. Lo que si vale la pena destacar, es que las personas que prueban esta dieta reportan una innegable perdida de peso, pero… ¿Esto dura?
Las dietas bajas en carbohidratos funcionan, pero a corto plazo. Si bien muchos de los participantes afirman haber perdido peso, también mencionan que al terminar la dieta, vuelven a recuperarlo.
Comer y beber menos sin duda te ayudara a perder peso, pero cuando vuelvas a mantener un habito alimenticio normal, ese peso volverá. El mejor método para mantener un peso saludable es optar por alimentos sanos que se equilibren entre si, acompañado de una actividad física frecuente.
Si quieres probar la dieta Dukan, depende de ti poder mantener el peso perdido.
¿Quieres probar o probaste esta dieta? Deja tu comentario!
