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Todo lo que necesitas saber sobre la dieta nórdica y sus beneficios

Dieta Nórdica

Una de las dietas más recientes en el ámbito de la salud es la dieta nórdica, que promete una mejor salud a través de alimentos «nórdicos», como los que se encuentran en las dietas tradicionales de las personas que viven en Dinamarca, Finlandia, Islandia, Noruega y Suecia.

También es exagerado para ser la próxima «dieta mediterránea» esta dieta tiene un montón de beneficios de salud científicamente respaldados y ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, la diabetes y la obesidad.

¿Pero puede «comer como un vikingo» coincidir con estos hallazgos impresionantes?

Vamos a averiguar. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la nueva dieta nórdica.

¿Qué es la Dieta Nórdica?

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A diferencia de la mayoría de las dietas de moda esta se considera como un plan de alimentación saludable. No tendrás que seguir ninguna regla extraña de combinación de alimentos ni morirse de hambre consumiendo sólo líquidos.

Y a diferencia de las dietas de moda no se le prometen resultados milagrosos de 24 horas.

De acuerdo con un estudio científico del año 2012 incluido en la revista Food & Nutrition Research, una dieta sana nórdica debería girar alrededor de pescado graso, lácteos bajos en grasa, cereales integrales como avena y cebada, bayas, raíces, aceite de colza, nueces y legumbres.

La dieta también defiende que aproximadamente el 80% de los alimentos consumidos en la dieta nórdica debería ser posible crecer en los países nórdicos y orgánicos siempre que sea factible.

Además los métodos de cocción a baja temperatura como en el horno y la ebullición, se recomiendan para preparar las comidas.

Los beneficios para la salud de la dieta nórdica

Sabía que la dieta nórdica pretende beneficiar el control de peso, mientras que también tiene un impacto en el colesterol y la presión arterial. Esto es lo que dice la ciencia acerca de esto.

Colesterol

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Un estudio en el año 2013, publicado en el Journal of Internal Medicine, investigó los efectos de la dieta sobre el colesterol.

Durando entre 18 y 24 semanas, el estudio analizó individuos con características de síndrome metabólico.

Casi 170 personas fueron monitoreadas y al final, «se encontraron cambios significativos entre los grupos en colesterol no HDL y colesterol LDL a HDL» favoreciendo la dieta nórdica para bajar los niveles de colesterol.

Sin embargo otros estudios han encontrado que la dieta tiene poco impacto en el colesterol.   

Presión Sanguínea

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La presión arterial alta, también conocida como hipertensión es una condición grave que aumenta en gran medida el riesgo de un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o insuficiencia renal.

Preocupantemente en los EE.UU, uno de cada tres adultos tiene niveles elevados de presión arterial.

Los que siguen una dieta nórdica pueden encontrar que mejora su presión arterial.

En un estudio de 26 semanas, 147 pacientes obesos, con una edad media de 42 años se dividieron en dos grupos. Los primeros se les pidió que siguieran una dieta nórdica, y los otros una dieta estándar.

Los investigadores encontraron que la dieta nórdica condujo a una mayor reducción en las cifras de presión arterial sistólica y diastólica, en comparación con las de la dieta estándar.

Un estudio más pequeño de sólo 37 personas  mostró hallazgos similares. Después de 12 semanas los de la dieta nórdica disfrutaron de niveles de presión arterial más bajos.    

Pérdida de Peso

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Uno de los principales beneficios reportados por las personas que tiene una dieta nórdica, es su capacidad para ayudar a las personas a perder peso o por lo menos mantener un peso saludable.

Dado que las tasas de obesidad en los países nórdicos son mucho más bajos que en los EE.UU, esto suena bastante creíble y son buenas noticias.

Después de todo según datos de la OCDE alrededor del 33% de los adultos estadounidenses son obesos, mientras que en Noruega esa cifra se sitúa en 10%. En Suecia es de 11% y en Dinamarca es de 13%.

Los estudios demuestran que este bajo peso no se reduce sólo a la genética.

En el estudio de 147 pacientes obesos que mencioné anteriormente, aquellos que comieron una dieta nórdica perdió 4,7 kg de peso corporal después de las 26 semanas, mientras que el otro grupo perdió sólo 1,5 kg.

Un segundo estudio sobre el peso corporal y la dieta nórdica encontró que después de sólo 6 semanas los participantes experimentaron una reducción del peso del 4% a diferencia de los demás pacientes.  

Inflamación

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Se cree que la inflamación es la causa de muchas de las enfermedades graves en la actualidad  desde la artritis, las alergias, el cáncer y las enfermedades del corazón.

Dado que una dieta antiinflamatoria se basa en frutas, verduras, granos enteros, grasas saludables y fuentes de proteína magra, no es tan diferente de la dieta nórdica lo que significa que te esperaría saber que también  la dieta nórdica para combatir la inflamación, ¿no?

Algunos estudios muestran que hace se encarga de eso.

En un estudio indica que las personas con síndrome metabólico cuando sigue una dieta nórdica de seis meses reducen la inflamación.

Según un artículo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, cuando se compara la dieta nórdica con una dieta estándar se ha visto que reduce la expresión génica inflamatoria en el tejido graso.   

¿Qué puedes comer?

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Así que, ahora que hay algunos de los beneficios para la salud asociados con seguir una dieta nórdica, ¿qué es exactamente lo que puede comer para obtener estas recompensas?

Bueno, usted nunca tendrá hambre y puede elegir entre una variedad de alimentos como frutas, verduras, legumbres, vegetales, pescado y huevos.

Debo señalar que no hay recuento de calorías en esta dieta y no se limita a un período específico. Se supone que es un enfoque de toda la vida para comer al igual que es para la gente nórdica.

Este plan de alimentación también debe proporcionarle todas las vitaminas, minerales, nutrientes y energía que necesita.

Así que sin más preámbulos, aquí hay un desglose de sus principales fuentes de nutrición.

Frutas y Vegetales

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Coma abundante frutas y verduras esta es una opción saludable, independientemente de la dieta que está siguiendo.

La dieta nórdica especifica que las bayas son  saludables, incluyendo el arándano, que sabemos que está lleno de antioxidantes y trae consigo una serie de beneficios para la salud.

Otras frutas acentuadas  incluyen manzana, pera y ciruela estas son grandes opciones de alta fibra.

Para las verduras, se concentrará en la variedad de raíces siempre saludable como la cebolla, el puerro, el nabo, la zanahoria, la chirivía, la remolacha y las patatas que debe ser principalmente hervida y no se recomienda que sea frito.

Las verduras crucíferas también juegan un papel importante en esta dieta como: coliflor, coles de Bruselas, brócoli, espinaca, colinabo y col rizada.

Tan saludable son estas verduras que una revisión de la investigación publicada en el Diario de la American Dietetic Association mostró que el 70% o más de los estudios han encontrado un vínculo entre las verduras crucíferas y un menor riesgo de cáncer.

Pescado

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Este alimento es increíblemente sano está lleno de vitamina D, ácidos grasos, omega 3, yodo, zinc y otros nutrientes que son muy importantes, es prácticamente un elemento básico de los países nórdicos. Incluso es una comida regular en su mesa.

El arenque, el arenque del Báltico, la caballa, el salmón y el pescado blanco se pueden disfrutar en esta dieta, con la Asociación Americana del Corazón recomienda repetidamente que se debe comer pescado  especialmente los pescados grasos y se recomienda que sea al menos dos veces por semana.

Carne y Pollo

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Las carnes de caza silvestre como el venado se debe comer con medida, la carne roja y el pollo deben ser comidos con moderación.

Por supuesto, como con cualquier dieta sana la carne procesada no es lo mejor para su salud.

Un enorme estudio de casi 500.000 personas en 10 países europeos encontró que la carne procesada está vinculada a la muerte temprana en particular de las enfermedades del corazón.

La Organización Mundial de la Salud emitió recientemente una declaración diciendo que la carne procesada contribuye al cáncer.

Lácteos y Huevos

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Tanto los huevos como los productos lácteos bajos en grasa se permiten en la dieta nórdica, cuando se consumen con moderación. Pruebe el yogur probiótico tiene muchos beneficios para la salud, la leche baja en grasa y quesos bajos en grasa.

Si necesita reducir la cantidad de productos lácteos que consume  no puede prescindir de un chorrito de leche en su café o harina de avena te recomiendo que eches un vistazo a algunas de mis leches alternativas favoritas.         

Frutos Secos, Semillas y Legumbres

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Estos alimentos proporcionan una gran cantidad de explosión para su dinero y juegan un papel importante en cualquier dieta saludable.

Para un poco de proteína y algunas grasas saludables te recomiendo es merendar  almendras y nueces también puede espolvorear semillas de todo tipo en sus ensaladas. Me gusta chia, lino, girasol y pepitas (semillas de calabaza).

Las legumbres son grandes fuentes de proteína vegetal, por lo que incluyen una variedad de lentejas, frijoles y guisantes amarillos y verdes.

Granos Enteros

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El centeno, el trigo, la cebada y la avena son los principales granos disfrutados por los que tienen una dieta nórdica.

Los granos enteros que son bajos en sodio y altos en fibra son saludables para el corazón y pueden estar detrás de algunos de los beneficios de salud de esta dieta.

Por ejemplo, la investigación publicada en The Journal of Family Practice encontró que comer harina de avena redujo regularmente la presión arterial sistólica de los pacientes en hasta 7,5 puntos y la presión diastólica en 5,5 puntos.

Grasas y Aceites 

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Una de las diferencias entre las dietas mediterráneas y nórdicas es que la dieta mediterránea se centra en el aceite de oliva, el aceite de la dieta nórdica de elección es la colza (canola).

Según un artículo publicado en el año 2013, las dietas a base de aceite de canola se ha demostrado que reducen los niveles de colesterol en la sangre en comparación con los que contienen mayores niveles de ácidos grasos saturados.

Curiosamente, el aceite de colza es alto en ácido oleico, el ácido que está detrás de una gran cantidad de beneficios de salud del aceite de oliva.

Hierbas y Especias

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Muchas hierbas y especias son increíblemente saludables  ya que pueden reducir la inflamación y se cargan con antioxidantes.

Mientras que la dieta nórdica se centra en alimentos simples y enteros no se espera que coma comidas suaves día a día.

Llénelos de sabor utilizando condimentos de inspiración nórdica como perejil, mostaza, rábano picante, cebollino, tomillo, cardamomo, bayas de enebro e hinojo.

Para un sabor verdaderamente nórdico se centran en el eneldo el ‘ajo del Norte’, utilizado en todo desde el pescado en escabeche y en  las patatas fritas.

Estas especias deben tomar el lugar de la sal en su dieta especialmente si usted quiere cuidar de su corazón y cintura.

De hecho, durante un período de 30 años en Finlandia, la reducción de la ingesta de sal en un promedio de 30% a 35%, se vio una enorme disminución de 75% a 80% en las muertes por accidente cerebrovascular o enfermedades del corazón en personas menores de 65 años.

También aumentó la esperanza de vida entre 6 y 7 años para ambos sexos.

Bebidas

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Su bebida principal debe ser agua  algo que su cuerpo necesita mucho. Para un poco de variedad le recomendamos té y café están bien para disfrutar de vez en cuando.

El alcohol debe ser disfrutado con moderación en todo caso.  

Lo que no puedes comer 

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Como puede ver existe una abundancia de alimentos para disfrutar en esta dieta. Sin embargo hay algunas cosas que esta dieta no ayuda.

Éstas incluyen:

  • Las grasas trans (incluyendo los aceites vegetales procesados)
  • Comidas rápidas
  • Refrescos
  • Azúcar
  • Alimentos procesados
  • Aditivos alimentarios

Nada sorprendente en esa lista, ¿verdad?

Ejemplo de un plan de comidas para la dieta nórdica

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Usted puede preguntarse qué puedo comer al día  Este plan de comida de un día debe darle una idea.

Desayuno: Harina de avena con linaza y arándanos

Almuerzo: Crema de cebada perla con setas, cebollas en escabeche y queso rallado

Cena: Bacalao al horno con remolacha de apio y ensalada de patata caliente

Postre: Ruibarbo con Merengue

Los bocadillos pueden incluir fruta fresca, verduras crudas, nueces y semillas o yogurt bajo en grasa.

Pensamientos Finales

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Debido a que la dieta nórdica es tan nueva  a pesar de que ha sido tradicionalmente disfrutado por la gente que vive en estos países durante siglos los estudios sobre sus alegaciones de salud son limitados.

Es demasiado pronto para decir si está a la altura y puede rivalizar con la dieta mediterránea en términos de beneficios.

Pero, gracias a su énfasis en alimentos enteros como granos, nueces, frutas, verduras y proteínas magras es naturalmente una opción más saludable que la dieta americana estándar.

Cortar la comida chatarra es siempre un movimiento inteligente.

Claramente no es una cura milagrosa para la obesidad o las enfermedades del corazón es lo mismo que cualquier otra dieta nutritiva bien equilibrada, sólo pasa a tener un nombre de sonido impresionante.

¿Lo has probado?

 

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