Realmente cuesta imaginar una vida sin carne. Entre el jugoso bistec y el delicioso pescado fresco, es muy difícil renunciar a un modo de vida al que estamos acostumbrados.
Si bien siempre mantuve un régimen muy rico en verduras y frutas, pasar 24 horas sin consumir ningún tipo de carne parecía toda una odisea. Pero parece que este esfuerzo tiene su recompensa.
Cuando planeo mis comidas, siempre trabajo en torno a la proteína, para luego elegir las verduras y carbohidratos que complementen mis platos. La carne magra siempre fue la proteína predominante en mi dieta.
Sin embargo, en mi búsqueda por una mejor nutrición, he aprendido la innumerable cantidad de beneficios saludables que traen aparejados el veganismo. Aunque por el momento sigo manteniendo un consumo de carne moderado, me pareció muy interesante compartir este régimen con ustedes.
Investigue en profundidad una de las preguntas mas importantes detrás del plan vegano: ¿La dieta vegana realmente ayuda a vivir mas y mejor?
¿Qué es la dieta vegana?
Para empezar, me gustaría marcar las diferencias de un régimen vegano y uno vegetariano. Hay que tener en cuenta que los veganos mantienen una dieta mucho mas estricta que los vegetarianos.
Si bien los veganos no consumen ningún tipo de carne, también evitan los alimentos derivados de animales en casi su totalidad. Esto significa que la dieta vegana solo usa alimentos que provengan directamente de la tierra.
Por ejemplo, en vez de usar miel, muchos veganos la sustituyen por el jarabe de arce. Investigando para escribir este articulo, he notado que casi para cualquier producto animal hay un remplazo mas natural proveniente de una planta.
Incluso los huevos pueden ser remplazados siguiendo recetas que usan ingredientes como el puré de manzana sin azúcar, el vinagre, y el bicarbonato de sodio.
Pero ¿Qué pasa con la proteína? ¿Cómo hacen los veganos para poder satisfacer sus cantidades de proteína diarias sin lacteos ni carne?
Como conseguir proteínas en la dieta vegana
Este es probablemente el mayor debate en relación al régimen vegano. Muchos afirman que no hay forma de consumir la cantidad suficiente de proteínas diarias comiendo solo alimentos de origen vegetal.
¿Qué dicen los veganos acerca de esto?
Me sorprendí al ver la cantidad de fuentes de proteina de origen vegetal.
Según Health.com estos son los alimentos con la mayor cantidad de proteínas que están permitidos en el régimen vegano:
- Guisantes
- Quinoa
- Frutos secos
- Garbanzos
- Tofu
- Verduras de hoja verde
- Cáñamo
- Semillas de chia
- Semillas de sésamo, girasol y amapola
- Frijoles
- Cacao en polvo
Como puedes ver, esta lista esta repleta de opciones cargadas de proteína. Parece que los veganos siguen teniendo muchísimas fuentes de proteína disponibles. Pero… ¿Evitar tantos alimentos no nos limita?
Investigación sobre el veganismo
Debates de lado, tenia que buscar estudios que comprobaran ciertos rasgos del régimen vegano.
La revista American Journal of Clinical Nutrition, señala que, “las dietas veganas son generalmente altas en fibra, ácido fólico, vitaminas C y E, y fitoquímicos, y tienden a ser bajas en calorías, colesterol, grasas saturadas, omega-3, calcio, zinc, vitamina D y vitamina B12”.
Esto nos deja con buenas y malas noticias. Si bien tener una dieta baja en grasas saturadas y colesterol es algo realmente muy bueno, las cantidades bajas de omegas, vitaminas y minerales nos dejan algo preocupados.
Según un estudio del 2011 publicado en el Journal of the American Dietetic Association, “las dietas que favorecen el consumo de alimentos saludables están asociadas a una mortalidad representativamente más reducida cuando se comparan con dietas ricas en azúcar y en grasas”.
Un estudio publicado en la US National Library of Medicine midió los niveles de colesterol y triglicéridos en 76 hombres y mujeres. Los participantes se dividieron en cuatro grupos: veganos, omnívoros, lacto-vegetarianos (vegetarianos que consumen lácteos), y lacto-ovo vegetarianos (vegetarianos que consumen lácteos y huevos).
Al final del estudio, se tomaron muestras de sangre para medir los efectos de cada dieta en la salud. Según el estudio, los omnívoros mostraron los niveles mas altos de triglicéridos y colesterol, mientras que en los veganos, estos dos valores habían disminuido.
Este estudio le da a los veganos una clara ventaja.
Luego de estos prometedores resultados, empecé a preguntarme si los veganos realmente podían vivir mas tiempo.
Los investigadores de la Universidad de Loma Linda, en Estados Unidos, reportaron en un articulo que, “los vegetarianos tienen una vida mas prolongada que las personas que consumen carne”.
70.000 participantes tuvieron un riesgo 12% menor de muerte en comparación con los consumidores de carne.
12% puede parecer bajo, pero estamos hablando de reducir el riesgo de muerte y vivir mas y mejor. Realmente es una ventaja considerable, no importa cuán pequeño sea el porcentaje.
Por ultimo, un estudio evaluó a mas de 700 participantes clasificados en tres grupos: vegetarianos, no vegetarianos y semi-vegetarianos.
Una vez mas, los vegetarianos se consagraron ganadores. El estudio indico que los participantes vegetarianos mostraron “valores significativamente mas bajos de colesterol y un riesgo menor de padecer síndrome metabólico”. Este síndrome ocasiona presión arterial alta, niveles altos de azúcar y colesterol. Como bien sabemos, estas cosas derivan en enfermedades cardiovasculares muy serias.
Dieta vegana para perder peso
¿Preparado para perder peso de una manera nutritiva y natural? el régimen vegano parecer ser la mejor opción.
Un estudio realizado por la Arnold School of Public Health examino los efectos que tienen las dietas veganas en la perdida de peso. Los individuos fueron seleccionados al azar entre personas con dietas veganas, semi-vegetarianas y omnívoras.
Luego de seis meses, el estudio mostró que las personas que siguieron una dieta vegana perdieron la mayor cantidad de peso. Un promedio de 7 kilos.
De acuerdo con el Physicians Committee, “Los estudios observacionales han demostrado que los vegetarianos tienen un peso corporal hasta un 20% inferior que los consumidores de carne. La prevalencia de obesidad en poblaciones vegetarianas oscila entre el 0% y 6%”.
Desventajas de la dieta vegana
Se pueden encontrar varios opciones veganas en la sección de congelados de un supermercado. Pero hay que tener cuidado con ciertos ingredientes que abundan en los alimentos procesados. Generalmente encontraremos altas cantidades de conservantes y sodio que nos perjudicaran a la hora de perder peso.
Esta lleva al primer inconveniente del régimen vegano: el esfuerzo extra en planificar nuestras comidas sin carne ni derivados de origen animal.
En el regimen vegano es incluso mas importante mantener una amplia variedad de alimentos en el menu. Verduras, frutas, granos y semillas serán los pilares de sus comidas.
La segunda desventaja: la salud mental de los veganos.
Desafortunadamente, la dieta vegana no es para cualquiera.
La psquiatra Emily Dean, examino un estudio alemán de 4000 participantes para entender mas de cerca la salud mental de un vegano.
En el estudio, los individuos fueron divididos en tres grupos: vegetarianos, semi-vegetarianos y no vegetarianos. Los grupos vegetarianos mostraron la mayor prevalencia de trastornos depresivos y de ansiedad.
En esencia, los que se abstuvieron de comer carne fueron lo mas afectados mentalmente.
Realizar una dieta vegana no es poca cosa. Es muy importante buscar la ayuda de un medico antes de apresurarse a eliminar la carne de su dieta.
Esta es mi sugerencia: comienza a eliminar la carne de forma progresiva para ir viendo como te sientes. Es probable que necesites de ciertos suplementos vitaminicos para estar completamente respaldado. Siempre es vital la ayuda de un profesional antes de precipitarse en este tipo de dietas.
Aunque la dieta vegana despertó mi curiosidad, hace poco encontré una dieta similar y mas balanceada que combina los principios de la dieta vegana y la dieta paleolítica: la dieta pegan.
La dieta pegan: una mezcla entre veganismo y paleo
Una de las dietas mas recientes, mezcla la abundancia de frutas y verduras, con pequeñas cantidades de carnes blancas, cereales, huevos y frutos secos. Es casi como una selección de los mejores alimentos de cada dieta.
Según el Dr.Hyman, la dieta pegan funciona con las siguientes reglas:
- Consumir muchas frutas y verduras
- Evitar alimentos procesados
- Evitar productos químicos
- Priorizar el consumo de proteínas
- Grasas de calidad
- Pescado bajo en mercurio
- Carne de ganado alimentado con pasto
Desafortunadamente, la dieta pegan aun necesita estudios e investigaciones que demuestren su eficacia y seguridad. Pero la idea suena muy prometedora.
Acuérdense siempre de consultar con un medico antes de realizar cualquier tipo de dieta.
Recetas veganas
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