Prevención

¿Cómo una buena alimentación puede evitar que enfermes?

Dieta Equilibrada¿Te ha ocurrido de enfermar justo antes de un evento importante, como unas vacaciones? ¿O estar en la cama y sentirte derrotado por una gripe justo el día anterior a la presentación de un trabajo importante?

A pesar de que no podemos controlar a los virus y bacterias que se ciernen sobre nuestros cuerpos, sí podemos reforzar al sistema inmunológico para que tenga la oportunidad de prevenir y soportar algunas enfermedades una vez golpeen.

El modo de hacerlo es con una dieta equilibrada, pero quedemos llevar adelante constantemente y no solo cuando sentimos que nos estamos por enfermar. Si consumimos alimentos nutritivos a menudo, entonces cuando nuestro organismo tenga que poner a funcionar al tope al sistema inmunitario, éste tendrá todas las vitaminas y nutrientes de los que necesitará disponer.

Por eso comer bien no se trata solo de perder peso, sino de mantener al cuerpo saludable. Por eso creo firmemente que una buena nutrición y una buena salud van de la mano.

Las ventajas de seguir una dieta nutritiva y equilibrada son:

  • Ayuda a controlar el peso corporal.
  • Fortalece nuestra resistencia a enfermedades.
  • Aumenta los niveles de energía.
  • Mejora el estado de ánimo.
  • Retrasa el proceso de envejecimiento.
  • Previene de enfermedades graves como cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes entre otras.

Una dieta equilibrada sin duda debe incluir proteína magra, carbohidratos complejos y un poco de grasa saludable.
Por eso debe asegurse de consumir:

  • Gran cantidad de frutas, verduras, granos integrales, y productos lácteos bajos en grasa.
  • Cantidad media de proteína magra (carne, huevos, nueces).
  • Pequeñas cantidades de grasa, sodio y azúcar.

Pero aparte de esto, ¿qué más debemos tener en cuenta?

Presta atención a la variedad:

Variedad alimentosTu puedes pensar que estás cambiando de alimentos al consumir cada noche una avena de distinto sabor, o pastas diferentes. Pero lamentablemente no es así. Usualmente nos quedamos atrapados en nuestros hábitos alimenticios y no siempre vemos las falencias en nuestra dieta.

Por ejemplo, si estás eligiendo consumir pastas de trigo integral y pan de grano entero, solo estás consumiendo un tipo de grano de toda la familia, el trigo.

Cuando los expertos en salud decimos que es necesario comer una amplia variedad de alimentos, esto solo significa que no deben olvidarse de incorporar a familias enteras de diferentes alimentos para así diversificar la ingesta de nutrientes. Una forma interesante de lograr esto es consumir alimentos que completen la rueda de colores, siempre intercalando algún alimento del mismo grupo con otros:

Mens’s Health compartió recientemente los resultados de un estudio que se presentó originalmente en Journal Of Nutrition, en el mismo se afirma que las personas que constantemente comen los mismo alimentos tienden a ser menos saludables que aquellos que poseen una dieta variada.

En el estudio, los participantes que consumieron la más amplia gama de alimentos eran un 21% menos propensos a desarrollar lo que se denomina síndrome metabólico., un conjunto de condiciones como la hipertensión arterial, altos niveles de azúcar en sangre o una alta tasa de grasa corporal, lo cual aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y diabetes.

Admito que hace muchos años me era difícil seguir esta noción de variedad; una vez que descubría una combinación de comida sana que me agradaba, tendía a repetirla con cierta frecuencia.

Vamos a tomar una de mis cenas rápidas como ejemplo. Una porción de col rizada es una fuente estupenda de vitamina C, pero no tiene tanta proteína como una porción de salmón (39 gramos de proteínas). Por lo que combinar rutinariamente estos dos alimentos me asegurará que recibiré suficiente vitamina C y proteína en mi dieta,  sin embargo yo sé que no puedo quedarme atrapada en esta combinación para siempre.

Siguiendo con el ejemplo, otras combinaciones muy buenas de vitamina C y proteínas son: pollo asado a la naranja, tempeh con morrones asados, o incluso yogur skyr con kiwis.

Solo mediante el intercambio de diferentes versiones de determinadas fuentes de nutrientes (en este caso vitamina C y proteínas), es que mi dieta incluye todas las vitaminas y nutrientes de las diferentes frutas, verduras y fuentes de proteína.

Una forma interesante de lograr esto es consumir alimentos que completen la rueda de colores, siempre intercalando algún alimento del mismo grupo con otros:

No te olvides de los carbohidratos complejos:

Carbohidratos complejosNuestro cuerpo adora conseguir su energía de los carbohidratos que consumimos. A menos que usted esté siguiendo una dieta cetogénica, la fuente principal de combustible de su cuerpo y su mayor fuente de energía deben ser los carbohidratos complejos.

Ya he hablado bastante acerca de carbohidratos complejos y los carbohidratos simples, así que no lo trataremos todo nuevamente. Pero para recapitular, diremos que los productos procesados con harina blanca, como el pan blanco y pastas, son generalmente carbohidratos simples (que están lejos de ser los más saludables). Por otro lado, los granos sin procesar y las verduras como porotos, quinua y arroz silvestre son carbohidratos complejos.

El problema con los carbohidratos simples es que se descomponen en azúcar muy rápidamente una vez que ingresan al cuerpo. Este aumento repentino de azúcar en la sangre hace que el cuerpo libere mensajeros inflamatorios conocidos como citoquinas. Esto conduce a problemas de salud tales como la diabetes, enfermedades cardíacas, artritis, asma y hasta cáncer.

De modo que reemplazando a los carbohidratos simples por carbohidratos complejos en tu dieta, instantáneamente le estarás haciendo a tu salud un gran favor.

Elige alimentos con alto contenido de fibra:

FibraPuedes pensar en la fibra dietética como si fuesen carbohidratos que tu cuerpo no es capaz de digerir. Es la fibra la que ayuda a nuestro organismo a mantener el proceso de digestión en tiempo y forma. También reduce el colesterol y puesto que nos hace sentir llenos por más tiempo también nos ayuda a controlar nuestro peso.

Hay estudios que incluso han demostrado que la fibra puede prevenir el cáncer y los cálculos biliares. Pero además de todos los beneficios que ya sabemos que el consumo de fibra ofrece, estudios recientes también sufigieren que ésta puede ser muy buena para nuestro sistema inmunológico.

Gregory Freund, profesor de la Universidad de Medicina de Illinois, dijo hace poco:

Las fibras solubles cambian la personalidad de las células del sistema inmune, haciendo que pasen de ser células pro-inflamatorias y enojatas a células curativas y antiinflamatorias que nos ayudarán a recuperarnos más rápido de las infecciones.

La recomendación de consumo diario de fibra está entre los 30 y 38 gramos para los hombres y de 20 a 25 gramos al día para las mujeres. Así que no permites que la fibra falte en tu dieta! A continuación comparto algunos alimentos que poseen mucha fibra saludable:

  • Panes integrales
  • Avena
  • Arroz integral
  • Quinoa
  • Porotos o frijoles
  • Semillas
  • Lentejas
  • Frutas como manzanas, fresas y peras.
  • Verduras como zanahorias, guidantes, brócoli, coles de brucelas y aguacate.

Consume las grasas saludables:

Grasas saludablesUna dieta balanceada debe incluir al menos una pequeña cantidad de grasas saludables. Las dietas que poseen un alto contenido de grasas malas tienen muchísimas contraindicaciones, pero lo que hoy nos interesa es que dichas dietas debilitan al sistema inmune, haciendonos más vulnerables a infecciones y enfermedades.

En cambio, cambiar las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, centrándote en consumir suficientes ácidos grasos omega-3 fortalecerá las células del sistema inmunitario. Además, las grasas insaturadas hacen que las membranas celulares sean más flexibles (aumentando la salud de las mismas) y también regulan el colesterol, limitando el riesgo de que desarrollemos enfermedades cardiovasculares.

Los alimentos fritos, la margarina y aceites de baja calidad definitivamente deberían estar fuera de nuestro menú. En su lugar, debemos buscar fuentes de grasas monoinsaturadas tales como los aguacates, las nueces, semillas de calabaza, pescados, aceite de oliva, maní y canola.

Nutrientes esenciales:

Estoy segura que ya has escuchado lo buena que es la vitamina C para combatir los resfríos y la gripe, o cómo comer yogurt todos los días mejorará tu salud digestiva. Pero hay un montón de otros alimentos que funcionarán como magia para mantenernos en perfectas condiciones.

Mediante la incorporación de algunos de estos alimentos en tu dieta, verás cómo te comenzarás a enfermar con mucha menor frecuencia.

Cítricos:

CítricosComo habia mencionado, todos sabemos que la vitamina C (que se encuentra en las frutas cítricas) es un excelente aliado para mejorar al sistema inmune. Pero, ¿sabes si estás consumiendo lo suficiente?

Dado que tu cuerpo no puede producirla ni almacenarla, la ingesta diaria de vimatina C es esencial para mantener una salud óptima.

Las mandarinas son una excelente opción, pues basta consumir 2 para cubrir el 100% del valor diario recomendado de vimatina C. Además, son fáciles de transportar y podemos llevarlas en nuestra mochile o bolso al trabajo o a la universidad.

Ajo:

AjoPersonalmente siempre prefiero agregar ajo a mis platos en lugar de sal; siendo que proporcionan suficiente sabor para mantener lejos al salero y así evito subir mis niveles de sodio.

Pero aparte del beneficio mencionado, el ajo también puede fortalecer nuestro sistema inmunológico haciendonos más resistentes a infecciones. También nos ayuda a tolerar el estrés, dado que el ajo contiene selenio, un antioxidante que lucha contra los radicales libres.

En un estudio de la Universidad Médica de Maryland, los participantes tomaron suplementos de ajo durante 12 semanas en la estación más fría del año y dichos participantes tuvieron muchos menos resfriados que aquellos que solo consumieron el placebo.

Al mismo tiempo, cuando los participantes que consumían ajo se resfríaban, éstos aseguraron que los síntomas desaparecían mucho más rápido que lo usual (y los investigadores los comprobaron al comparar sus tiempos con quienes habían tomado el placebo).

¿Será por eso que la dieta mediterranea tiene tanto de él?

Yogurt:

yogurt¿Recuerdas que hace poco hablé sobre cómo se lucha contra las infecciones de candida con probióticos? Bueno, es que consumiendo cultivos vivos de Saccharomyces boulardii, Lactobacillus acidophilus y Lactobacillus bifidus (lo sé, nombres muy raros), construirás una mayor resistencia a las bacterias que causan la intoxicación alimentaria.

Investigaciones también sugieren que los probióticos pueden prevenir o retardar la tasa de infecciones totalmente. Los probióticos ayudan a las bacterias buenas en nuestros cuerpos a que se multipliquen, y a que las malas no proliferen.

El consumo regular de yogurt (asegurate de que no sea uno que posea toneladas de azúcar), te ayudará a padecer menos infecciones por hongos, infecciones urinarias, diarreas y por supuesto resfríos o gripes.

Alimentos con Zinc:

Ostras y mariscosPuedes encontrar este maravilloso antioxidante en una gran cantidad de alimentos: carne, aves de corral, ostras, espinaca y semillas de calabaza son algunos de ellos.

El zinc ha demostrado ser capaz de detener el crecimiento de microorganismos como bacterias y virus en nuestro cuerpo. Ya una reducción en su crecimiento significa una disminución en el número de infecciones de sufrimos.

Pero si resulta que terminas resfríandote u obteniendo gripe de todos modos, el zinc tiene efectos de rápida acción que te harán sobreponerte a la enfermedad con mucha mayor rapidez.

Quercetina:

BrócoliEncontrarás este antioxidante natural en manzanas, cítricos, té verde, bayas oscuras y en el brócoli (uno de los superalimentos más completos que conocemos).

¿Sabes por qué las manzanas pueden hacer que no tengas que recurrir demasiado seguido al doctor?

Pues, porque esta fruta está repleta de quercetina, que ayuda a tu sistema inmunológico a mantenerse fuerte aún en momentos de gran estrés. Según un artículo publicado en LiveStrong, la quercetina:

  • Te ayuda a evitar las alergias.
  • Es un antiinflamatorio natural que puede reducir la artritis.
  • Protege contra enfermedades del corazón.
  • Tiene propiedades anti-cancerígenas.

Beber té verde por las mañanas y merendar unas manzanas rojas definitivamente vale la pena si recibimos todos esos beneficios.

Vitamina D:

vitamina DNo es sorprendente que los meses en los que más nos resfriamos y contagiamos de gripe sean aquellos en los que pasamos más tiempo en el interior de nuestros hogares, muy lejos del sol gracias al que prospera la vitamina D.

Un estudio determinó que tener niveles bajos de vitamina D aumenta los riesgos de desarrollar infecciones respiratorias, resfriados y gripes. Así que si no pasan suficiente tiempo al aire libre o consumen alimentos ricos en vitamina D, podrían capturar varios resfríos que hubierna sido fáciles de prevenir.

Así que aseguráte de obtener tu cuota diaria de vitamina D consumiedo leche, quesos, huevos y pescados tales como atún o salmón.

Palabras finales:

Mujer sosteniendo bolSiempre me divierte ver cómo hay personas que se toman el tiempo de desinfectarlo todo de forma casi obsesiva mientras al mismo tiempo consumen comida chatarra, se saltean comidas y evitan hacer ejercicio.

Es como si no supieran que una dieta balanceada y nutritiva puede ser mucho más beneficiosa para el sistema inmunológico que tratar de combatir todas las infecciones posibles a fuerza de alcohol.

Al incorporar una amplia gama de vimatinas y nutrientes, carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables le estás dando a tu cuerpo todo lo que necesita para luchas contra cualquier agente externo que suponga una amenaza para el organismo.

¿Tienes tus propios trucos para mantenerte saludable? Me encantaría leer tu comentario!

 

 

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