¿Nuevo en el gimnasio? Aquí te traemos una guía sencilla.

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Haremos hoy algo distinto.

Al hablar sobre dietas y nutrición, generalmente dejamos al lado la discusión sobre el ejercicio. Eso cambiara el día de hoy.

Mucha gente pregunta cómo volver al gimnasio, por eso tenemos consejos básicos para esas personas que quieren ingresar por primera vez al gimnasio, o para los que quieren volver.

Mucha gente asume que ir al gimnasio es una aventura increíble; y muchos otros se llenan de miedo y preocupaciones. O se aparecen con razones para no ir, como el tiempo, dinero o cualquier otra excusa.

Ir al gimnasio, como muchas de las cosas en la vida no es fácil, pero tampoco es tan difícil. Es en gran parte una cuestión de mentalidad. ¿Por qué crees que los suplementos pre-entrenamiento contienen generalmente cafeína? Es porque ayudan a poner a las personas de un ánimo adecuado para tener un buen entrenamiento.

Seguramente tendrás varias preguntas sobre el particular… “Bueno ¿Qué hago una vez que llegue allí?” No te preocupes, tendrás recomendaciones básicas y fáciles.

Motivación en el Gimnasio

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Como se mencionó, gran parte es la mentalidad favorable ir al gimnasio. Un cuerpo en reposo tiende a permanecer en reposo.

Somos una especie de hábitos, y no estamos acostumbrados a cambiar. Este fenómeno se conoce como homeostasis. Nuestros cuerpos se adaptan a la situación actual, y si la situación es no ir al gimnasio, nos acostumbramos a eso. Un objeto en movimiento tiende a permanecer en movimiento. Gracias Newton.

Trata al gimnasio como las otras actividades que realizas en la vida. Establece metas, pero de una manera realista.

Si estás tratando de mejorar tu vida financiera ¿sigues tus viejos hábitos, y de repente dices “voy a ser multimillonario”? Probablemente no. Necesitas pasos cortos. El gimnasio no es diferente, así que es mejor empezar por lo simple.

Tu primer objetivo podría ser tan simple como: “Iré al gimnasio los lunes, miércoles y viernes y me ejercitaré al menos 20 minutos para estar activo”.

Haciendo del gimnasio un hábito

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Un estudio del University College London demuestra que en 66 días se puede formar, o romper un hábito. El gimnasio tiene que convertirse en un hábito para que se convierta en parte de tu vida. ¿Qué hábitos tienes? ¿Te cepillas los dientes? ¿Tomas la ducha? Estas son cosas que haces para cuidarte. El gimnasio no es diferente.

La diferencia clave entre algunas de estas cosas y el gimnasio, es que este último toma tiempo, esfuerzo y causa dolor. No te vamos a mentir, ser nuevo en el gimnasio es una batalla cuesta arriba. Pero hay maneras de facilitar y de hacer la transición más fácil y natural.

Primero, tienes que hacerlo poco a poco. Hay muchos casos de gente que entra al gimnasio y da el 110% el primer día y solo consiguen que el dolor se incremente. Sufren el llamado DMAT (Dolor muscular de aparición tardía, o “agujetas”) y no pueden trabajar durante cinco días. No hay razón para esforzarse tanto y tan pronto. Si eres un guerrero de gimnasio experimentado, entonces seguro puedes estar buscando maneras de aumentar el dolor y las ganancias, como alguien novato, este no puede ser tu objetivo, ya que te desmotivará y no iras regularmente.

Tienes que tomarlo con calma. Tu objetivo es empezar hacer un hábito del hecho de ir al gimnasio, y para hacer eso, necesitas entrenar tu mente para superar las trampas.

No te esfuerces mucho en ejercitarte: tómalo con calma. En una escala del uno al diez, el trabajo inicial debe de ser de cinco. Ni siquiera te esfuerces mucho. De esta manera no te sentirás adolorido, o tal vez un poco, pero eso está bien. En un día o dos, podrás volver al gimnasio.

Y después de una semana o dos, cuando ya el gimnasio sea un hábito, podrás comenzar a esforzarte.

No caigas en la trampa de pensar que si te presionas con dureza la primera vez, llegaras a la meta más rápido. No lo harás.

Mentalidad en el gimnasio

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Ir al gimnasio puede ser desalentador. No es diferente de cualquier situación social que causa un poco de ansiedad social. Está bien estar un poco asustado, es natural.

Pero como cualquier situación nueva para ti, mayormente tenderás a acostumbrarte a tu propio ritmo. Sé amable contigo mismo, y la facilidad de los ejercicios trabajara para ti.

Averigua lo que necesitas para concentrarte. Mucha gente opta por la música. Puede ayudar a centrarse en lo que hay que hacer.

Todo el mundo está en el gimnasio por diferentes razones, y muchas personas están allí para mejorar su imagen. No eres la única persona que está allí por esa razón; todo el mundo está entrenando para mejorar. No estás solo.

Entrenamiento básico de fuerza

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Muy bien ¿Listo para hacer algún entrenamiento? Asumamos que en este momento te has comprometido a ir al gimnasio dos o tres veces a la semana, solo por un corto tiempo; tal vez de 20 a 30 minutos. Por supuesto, cuando te acostumbras al gimnasio, semanas más tarde, aumentarás lentamente tu tiempo de entrenamiento. Pero por ahora, esa no es la meta. El objetivo es hacer que sea un hábito y permanecer motivado.

Pero ¿Qué hacemos una vez que llegamos allí? Vamos a repasar algunos de los fundamentos, como el sentido común.

Levantar el sentido común

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Dicen que el sentido común es el menos común de todos los sentidos. Si te detienes por un segundo y piensas en lo que vas a hacer en el gimnasio, podrás sacar conclusiones correctas basadas en una lógica simple.

La forma más fácil de aprender cualquier movimiento es observar lo que se denomina el “ángulo de tracción”. El ángulo de tracción es dictado por la gravedad, o en qué dirección un cable esta tirando en las manijas de una máquina. Del mismo modo, debes empujar o tirar en la dirección opuesta a la gravedad o la línea de tracción. Suena bastante simple pero te sorprendería.

Un ejemplo de esto es cuando alguien en el gimnasio sostiene una pesa en cada mano y se apoya de lado a lado. Posiblemente está tratando de trabajar sus abdominales oblicuos y los músculos a lo largo de los lados de su abdomen.

El gran fracaso en esto es que hacer tal movimiento no proporciona ninguna tensión en los oblicuos en absoluto. El movimiento no es diferente al de una escala. La gravedad saca el peso hacia abajo en un lado y los músculos en el otro lado necesitan luchar contra el efecto de la gravedad. Pero si pones un peso en el otro lado de la escala para contrarrestarlo, tus músculos tienen que hacer muy poco.

Poniendo dos pesos iguales en ambos lados de la escala, la tensión efectiva en el centro de tu cuerpo es cero, Parece sentido común y lo es.

Maquinas del gimnasio

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Se recomiendan las máquinas para las personas nuevas en el gimnasio. ¿Por qué? Las maquinas ayudan en los movimientos limitados, el equilibrio y proporcionan estabilidad. También ayudan a enseñar movimientos básicos en los planos de motivación. Realmente solo hay cinco movimientos importantes que debes hacer para ser efectivo en el gimnasio. Y voy a comprobaremos con casos de la vida real:

Prensa de banco / Prensa de pecho – Empujas algo hacia delante y lejos de ti. Este movimiento, ya sea al cerrar la puerta del refrigerador o levantarse del suelo, ejercita tu pecho, hombros y tríceps.

Línea Media – El movimiento opuesto es que equilibra hacia afuera el pecho. Está tirando de algo que se encuentra delante de ti. Esto sería similar a abrir una puerta, lo cual trabaja la espalda y los bíceps.

Prensa del hombro / prensa de arriba – Empujas algo hacia arriba, lejos de ti. Piensa en “levantar el techo”. Para ser francos, este es un movimiento que se hace poco en la vida real. La mayoría de los movimientos que hacemos son hacia delante de nosotros. Es por eso que los movimientos de cabeza son tan importantes, ya que estos músculos son a menudo poco desarrollados en la mayoría de las personas. Trabaja los hombros y tríceps.

Tirar hacia abajo –  Esta es la variante de la máquina de lo que se considera un “pull-up”. Que confuso, claro. La relación se entiende de esta manera ya que estás tirando de las manijas de la maquina hacia abajo. Y durante el “pull-up” usted está tirando de tu cuerpo. Pero el movimiento es el mismo. Los pulll – downs trabajan su parte posterior y bíceps pero en un diversos ángulos. Este movimiento equilibra las prensas de hombro.

Prensa de piernas – Cualquier tipo de movimiento en el que vas de una posición de asiento, a una posición derecha. La forma en que los músculos de las piernas trabajan permite que se equilibren con eficacia. Así que esto es todo lo que necesitas para empezar.

Muchas personas se preocupan por los ejercicios específicos de los brazos. En este caso están agobiados por la presión social y los medios de comunicación. Aquí es donde entra en juego ese sentido común que ya se mencionó.

Por ejemplo, el movimiento que estamos realizando toma un brazo que es recto, y lo dobla. Simple, ¿verdad? Bueno, cuando hacemos una fila, o un tirón hacia abajo, nuestros brazos van desde una posición que es recta, a doblar. Los bíceps están cubiertos. Si echas un vistazo a muchos atletas de fuerza, ni siquiera entrenan los brazos directamente.

Estos 5 movimientos, durante varios meses, son todo lo que necesitas.

Pensamientos finales

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Para la mayoría de la gente existen fallas en el gimnasio, ya que resultan de un enfoque defectuoso o una idea inapropiado sobre las  metas.

Sé amable y paciente contigo mismo, y comienza lento. Realmente lento. Si estás tratando de aprender un nuevo idioma, ¿empiezas con jerga científica difícil? Si estás tratando de estudiar un nuevo tema, digamos la física, ¿comienzas con la teoría cuántica o la ciencia de cohetes? No. Comienzas con lo básico y vas superándote cada día más.

Hemos proporcionado los movimientos principales para ti; eso es todo lo que necesitas durante meses, y poco a poco habrás desarrollado el hábito, lo cual es la parte más importante. Notarás que no prescribimos, como peso, repeticiones, juegos, descanso o cualquier otra cosa. Porque ¿a quién le importa? El punto es llegar, moverse y desarrollar el hábito para que no se nos haga demasiado difícil.

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Claudia Ceballos
Claudia es una docente venezolana egresada del Instituto Pedagógico de Caracas, en el área de Biología y Biotecnología. Posee una Maestría en Tecnologías de Información y Comunicación. Además tiene amplia experiencia como redactora web en temas de salud, ciencias, fitness y estilo de vida saludable.

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