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5 Ejercicios de Kegel para el fortalecimiento pélvico

Ejercicios de Kegel para el fortalecimiento pélvico

El cuerpo humano, sobre todo el de la mujer, tiene músculos que están altamente especializados para realizar funciones de vida y mantener la salud femenina y bienestar físico.

Los ejercicios de Kegel son prácticos para el fortalecimiento de llamado «suelo pélvico», que consta de una variada musculatura que permite el buen funcionamiento de funciones especificas en la mujer.

La musculatura del suelo pélvico debe fortalecerse, porque de ella dependen funciones como el correcto control de los esfínteres; buen curso de los embarazos y partos; salud muscular de los órganos bajos, como los intestinos y órganos urinarios y genitales; tanto en el caso de la mujer como el del hombre.

Los ejercicios de Kegel o del suelo pélvico, durante el embarazo y después del parto, pueden ayudar a reducir el riesgo de incontinencia urinaria, secundaria al parto.

Algunas mujeres experimentarán pérdidas urinarias (micción involuntaria) durante el embarazo o después del parto. Esto puede ocurrir debido al debilitamiento de los músculos del piso pélvico (los músculos entre el ano y la vagina).

Puede hacer ejercicios simples y diarios del suelo pélvico, como los ejercicios de Kegel, durante todo el embarazo para fortalecer los músculos del suelo pélvico.

Debemos recomendarte también los ejercicios de Kegel o del suelo pélvico no solo durante el embarazo,  sino para evitar posteriores pro-lapsos o caídas de músculos importantes. Asímismo, los estudios realizados sobre los ejercicios de Kegel están comprobados y son auténticos.

Qué es el suelo pélvico

Tenemos capas de músculos que se estiran desde el hueso púbico en la parte delantera, hasta el extremo de la columna vertebral.

Estos músculos firmes y de apoyo forman el suelo pélvico, y sostienen la vejiga y el intestino, así como el útero en las mujeres, en su lugar.

Ciertas afecciones pueden hacer que los músculos pélvicos se debiliten.

¿Cómo funciona el suelo pélvico?

ejercicios para el suelo pélvico

Los músculos del suelo pélvico son firmes y ligeramente tensos, para controlar el flujo de orina desde la vejiga o de heces desde el intestino.

Cuando orinas o tienes una evacuación intestinal, estos músculos se relajan. Después, vuelven a apretarse y se mantienen así para restaurar el control.

Sin embargo, los músculos del suelo pélvico pueden caerse debido a una lesión, la falta de ejercicio, el parto o simplemente el envejecimiento.

Cuando esto sucede, hay menos control y la orina y las heces pueden gotear.

¿Cómo ayudan los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel ayudan a fortalecer el suelo pélvico para que te brinden el apoyo necesario para tus funciones, como mejor control de la vejiga, o a reducir o retener la pérdida involuntaria de orina.

Si quieres saber más sobre este programa de ejercicios de Kegel, puedes leer el artículo sobre «cuidados personales – ejercicios de Kegel» publicado en  la revista médica digital, en esta fuente: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000141.htm

Aprende los ejercicios de Kegel

ejercicios para el suelo pélvico

Los ejercicios de Kegel están diseñados para fortalecer los músculos de la zona pélvica. Asegúrate de aprender a hacer los ejercicios de la manera correcta.

Asegúrate de hacer los ejercicios de Kegel tomando en cuanta los siguientes aspectos:

Cuando vayas al baño, trata de detener el flujo de orina aproximadamente a la mitad del proceso de vaciado de la vejiga, luego relaje los músculos y permite que la vejiga se vacíe por completo.

Los músculos para detener el flujo de orina son los mismos músculos que estarás apretando cuando hagas los ejercicios de Kegel. No repita esto como un ejercicio.

Las mujeres pueden colocar uno o dos dedos limpios en la vagina. Aprieta los músculos del suelo pélvico para apretar los dedos.

También puedes imaginar que tienes ganas de evacuar y tratar de mantener apretados los músculos del ano hasta poder llegar al baño.

Cómo hacer los Ejercicios de Kegel

5 Ejercicios de Kegel para el fortalecimiento pélvico

Los ejercicios de Kegel se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Puedes hacerlo por la mañana, al mediodía o por la noche.

Los ejercicios se pueden hacer sentados, de pie, acostados de espaldas o tomando un baño. Siempre orina (vacíe la vejiga) antes de comenzar. Haz estos ejercicios todos los días.

Uso de esferas chinas

En muchas partes del mundo especialmente en Europa las mujeres adquieren juguetes sexuales como las «esferas chinas» artilugio de origen oriental, que al principio fueron creadas con la finalidad de realizar la retención de las mismas en la vagina y fortalecer el suelo pélvico.

Esta opción oriental esta pensada para que las mujeres se ejerciten; los hombres pueden hacer el resto de los ejercicios.

Contracciones lentas

  • Tumbada/o en el suelo o en la cama, respira profundamente (no aguantes la respiración) y tensa el músculo anal, tirando hacia adentro y hacia arriba. Esto se debe sentir como si estuvieras tratando de retener la orina o el gas.
  • Sostén estos músculos durante 10 segundos.
  • Libera lentamente estos músculos y relájate mientras cuentas hasta 10. Repite el ciclo de nuevo.
  • Tumbada/o en el suelo, levanta la cadera y abdomen durante 20 segundos, y realiza 10 repeticiones; tensa toda la zona pélvica al hacer el ejercicio.

Contracciones rápidas

Haz de cinco a 10 contracciones rápidas y fuertes después de que termines de hacer las contracciones lentas.

Estos ejercicios pueden ayudarte a prevenir un accidente al detener rápidamente los escapes de orina.

Reglas para hacer los ejercicios de Kegel correctamente

Hazlos bien. Revisar con frecuencia para asegurarte de que estás usando los músculos correctos.
Házlos regularmente en grupos de cinco a 10 contracciones a la vez por la mañana, al mediodía, al final de la tarde y antes de ir a la cama.

Después de tres o cuatro semanas, aumentar el número de contracciones en cada juego y mantener cada una por más tiempo, hasta la cuenta de 10.

Cuando puedas mantener cómodamente las contracciones durante 10 segundos, podrías considerar aumentar gradualmente la duración hasta 20 segundos.

Hazlos inteligentemente. Aprende a usar los músculos cuando más los necesitas, especialmente en momentos de estrés, excitación o cuando sientes que necesitas un mejor control de la vejiga. Sigue haciéndolos.

Los músculos funcionan mejor cuando se ejercitan. Una vez que hayas aprendido cómo mejorar tu control de la vejiga, continúa haciendo los ejercicios para mantener la zona pélvica en buena forma.

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