Todo el mundo quiere saber cómo mejorar el aspecto de sus brazos. Los muy delgados quieren que sean más grandes. Las mujeres quieren ser delgadas y tonificadas. En este artículo conocerás cuales son los ejercicios para brazos en casa.
Los brazos, como los abdominales, están al frente de la mente de la mayoría de las personas porque realmente se notan mucho, con cualquier vestimenta sobre todo con la ligera o playera
Unos brazos tonificados y firmes no son algo con lo que la gente acaba de nacer, es obvio que hay que esforzarse para conseguir unos brazos realmente bonitos
Los dueños de gimnasios saben esto, y por lo tanto la mayoría de ellos se llenan de pared a pared con equipo diseñado específicamente para trabajar sus brazos. Aunque no todo es útil, obtener resultados es simplemente una cuestión de trabajo ejercicio y seguir un plan inteligente como este.
Si estás realizando otras actividades y no tienes mucho tiempo para ir a un gimnasio, puedes buscar las maneras de ejercitar los músculos de los brazos tanto biceps como tríceps para después lucir unos brazos tonificados.
Afortunadamente para nosotros, hay una serie de ejercicios de brazos que puedes hacer en cualquier lugar, incluido tu casa. Estos incluyen principalmente el uso de su peso corporal, pero también es útil tener acceso a un TRX o bandas de resistencia.
Las bandas de resistencia o TRX, las puedes adquirir en cualquier tienda de equipos deportivos y terapéuticos.
Anatomía de los brazos
Antes de llegar a hacer los ejercicios para brazos en casa, es importante conocer la anatomía de los mismos para comprender mejor la forma en que se van a trabajar los ejercicios de los brazos.
Los brazos tienen básicamente 2 músculos que son los que le dan al brazo forma y aspecto tonificado si es que están en forma.
Conociendo éstos músculos y su funcionamiento entenderás porque algunas personas los tienen flácidos o blandos y otros los han trabajado bastante y los muestran tonificados y en forma.
Ejercicios para brazos en casa sin pesas
Olvidando los antebrazos por el momento, los principales músculos del brazo son los tríceps y bíceps.
Si l hombre quiere aprovechar al máximo el rendimiento de los ejercicios para los brazos tiene en este producto un complemento eficaz comprobado por lectores y nutricionistas.
Estos son los músculos que necesitamos para enfocarnos en el entrenamiento si usted quiere mejorar la apariencia y la fuerza de sus brazos.
Vale la pena reafirmar aquí que usar pesas ligeras y hacer innumerables repeticiones (15+) no va a ser suficiente; esto va tanto para hombres como para mujeres.
Para forzar el crecimiento de los músculos (que es lo que les da forma y definición/los hace parecer » tonificados») es necesario sobrecargarlos con ejercicios que se pueden realizar idealmente para series de 6-12 repeticiones.
Cuando estás en casa las pesas también pueden ser de elaboración casera, una polea sencilla o un saco en el peso correcto es suficiente para crear la rutina de ejercicios para brazos en casa.
No es raro que las personas prioricen el entrenamiento de uno de estos músculos sobre el otro basándose en un objetivo en particular, pero es crucial que ambos sean entrenados por igual para lograr una apariencia equilibrada y evitar lesiones.
Esta prioridad se debe a que muchos tiene flacidez en la parte vaja de los brazón y parte de este tejido de la piel ha caído de forma blanda, es por eso que ejercitar el ricep quizás sea la prioridad
Tríceps
Los tríceps se encuentran en la parte posterior del brazo, y a menudo son descuidados por los hombres en particular, que prefieren entrenar el músculo que pueden ver sus bíceps
Pero vale la pena prestar especial atención a los tríceps porque son un grupo muscular más grande que los bíceps. Si quieres brazos más grandes, por lo tanto, necesitas poner más énfasis en entrenarlos.
Sin embargo, el entrenamiento de los tríceps no sólo es importante para los hombres. Las mujeres están genéticamente predispuestas a almacenar más grasa que los hombres, y en diferentes lugares. Mientras que un hombre almacena grasa en la parte superior del cuerpo (lo que resulta en barrigas) las mujeres tienden a almacenarla en sus muslos y brazos.
Bíceps
Aunque los bíceps son músculos relativamente pequeños, eso no significa que se les debas prestar menos atención (¡no es que alguien sea culpable de ello!).
Ubicados en la parte delantera del brazo, los bíceps son quizás el músculo más comúnmente asociado con la fuerza – simplemente pídale a cualquier niño que haga un músculo y él o ella hará una pose de bíceps.
No sólo son buenos para mirar, sino que también tienen usos prácticos. Un fuerte juego de bíceps le ayudará con cualquier ejercicio de estiramiento que fortalezca su espalda. A su vez, esto ayudará a mejorar la postura y a reducir las posibilidades de que se produzcan dolores o lesiones.
Lo bueno de los ejercicios de tríceps, biceps (y pecho) es que se pueden hacer en cualquier lugar, realmente no se necesita ningún otro equipo, aparte de un piso y una pared. Aquí hay 3 ejercicios realmente efectivos:
Flexiones de diamantes
Las flexiones con diamantes no son nada fáciles, pero si se hacen correctamente son uno de los mejores ejercicios de tríceps que se pueden hacer.
Para realizar una lagartija regular, coloque sus manos aproximadamente a la anchura de los hombros, involucrando tanto el pecho como los tríceps. Poniendo las manos juntas y manteniendo los codos cerca del cuerpo para hacer una lagartija con diamantes, el énfasis se pone en los tríceps en vez de en el pecho.
Así es como debe hacerse:
- Comienza en una posición de lagartija con los dedos pulgares e índices de cada mano tocando para hacer una forma de diamante.
- Mientras mantienes los codos lo más cerca posible de tu costado, bájate hasta que tu pecho toque el dorso de tus manos.
- Mantén todo apretado (abdominales, glúteos, músculos de los muslos) durante todo el movimiento.
Empuja hacia atrás hasta la posición inicial y repite.
Ejercicios de barra
Las inmersiones son otro gran ejercicio que trabaja los tríceps, bíceps y el pecho en diferentes grados dependiendo de la variación que elijas.
Para la mayoría de las personas, las caídas en el banco son un buen punto de partida, pero su objetivo debe ser trabajar en dirección a la caída de la barra paralela, ya que esta variación implica una mayor musculatura.
La única desventaja de la inmersión de la barra paralela es que tendrás que encontrar un lugar adecuado para hacerlo. Los patios de recreo suelen tener barras paralelas de algún tipo, pero en su defecto se puede utilizar la esquina de una encimera o incluso el respaldo de dos sillas robustas.
Así es como debes hacerlos:
- Equilibrio entre dos bancos o sillas, con los pies en una silla y las manos en la otra.
- Mantén el pecho erguido y la espalda recta durante todo el ejercicio.
- Bájate hasta que tus codos estén doblados a unos 90 grados.
- Luego presiona hacia atrás para estirar los brazos.
Extensión de tríceps
Los ejercicios compuestos, como la lagartija y el chapuzón, son excelentes porque trabajan varios músculos a la vez.
Pero los ejercicios de una sola articulación, o de aislamiento, también tienen su lugar en una rutina completa para entrenar un músculo específico mientras se trabaja en cualquier debilidad o desequilibrio. Este se realiza combinando los dos anteriores.
Chin-Up
El levantamiento de la barbilla es uno de los ejercicios favoritos, sólo superado por el deadlift. (Pull-up)
Al igual que el pull-up (palmas mirando hacia afuera), los chin-ups son un gran ejercicio para su espalda, pero debido a la diferencia en el agarre (palmas mirando hacia el otro o hacia usted) hay un énfasis adicional en los bíceps.
Esta visión es apoyada por la investigación de Bret Contreras que llevó a cabo como parte de su serie «Inside The Muscles».
La visión de Bret Contreras
TRX/Banda de resistencia/Curl
Para el ejercicio final de bíceps de esta lista, necesitará un TRX o un conjunto de bandas de resistencia.
Al igual que la extensión del tríceps, se trata más bien de un ejercicio de aislamiento que es una excelente manera de terminar el entrenamiento de los bíceps. Pero para ser completamente honesto, probablemente no tendrás que preocuparte demasiado por esto si regularmente estás realizando flexiones y filas invertidas.
