Ya sea debido a los genes o a la edad, las mujeres tienden a acumular grasa en la parte inferior del cuerpo. Aunque no es nada de lo que avergonzarse, es lo que pasa y hay ejercicios para piernas en casa que puedes hacer para evitar la acumulación de grasas en las piernas y además tonificarlas sin necesidad de pagar una inscripción en gimnasio, ni gastar dinero.
Ahorra dinero en la suscripción al gimnasio, pulsa el botón de dormitar y consigue esos 10 minutos de sueño que realmente necesitas. Aquí hay 15 entrenamientos de la parte inferior del cuerpo sin equipo que usted puedes hacer en casa, a su conveniencia.
Fortalecer la musculatura de la piernas, depende de una buena rutina de ejercicios, una dieta rica en fibra y una alimentación saludable.
Y cuando hayas terminado con estos ejercicios te proponemos 5 ejercicios para glúteos más firmes, Ejercicios para adelgazar. Tonifica piernas, brazos y abdomen! o 5 Ejercicios para ponerte fit sin salir de casa
.Ejercicios para piernas en casa tonificación y firmeza
Lograr unas piernas fuertes y tonificadas más que dieta, es asunto de ejercicios los puedes hacer caminando, corriendo o trotando, pero también puedes hacer una rutina de ejercicios en casa. Estos son algunos de los ejercicios en casa:
Ejercicios de rodillas altas
Las sentadillas y zancadas son ejercicios que puedes hacer en casa y que están en una rutina para las piernas en la web oficial de Jilliam Michaels, que son importantes para fortalecer los músculos de las mujeres, ,mira cuales son estos ejercicios:
El objetivo es trabajar cuádriceps, tendones de la corva, pantorrillas y glúteos
¿Cómo Hacerlo?
- Párate derecha con los pies cerca.
- Extiende las manos delante de ti, con las palmas hacia abajo.
- Empieza a trotar en el acto, sólo, levanta las rodillas más arriba.
- Trata de dar golpecitos en las palmas de las manos con las rodillas.
Realiza 3 sets de 20 repeticiones.
Ejercicios en cuclillas
El objetivo es trabajar los glúteos, cuádriceps, tendones de la corva y pantorrillas
¿Cómo hacerlo?
- Párate con los pies separados a la anchura de los hombros, la espalda recta y los hombros hacia atrás. Mantén tu corazón comprometido.
- Empuja las caderas hacia afuera y bájate flexionando las rodillas.
- Al llegar a la posición de sentada, flexiona los codos y acerca el antebrazo al pecho.
- Asegúrate de que tus rodillas estén detrás de los dedos de los pies y de que tu espalda no esté encorvada.
- Empuje hacia arriba con la misma velocidad con la que se agachó.
Realiza 3 sets de 12 repeticiones
Saltar en cuclillas
El objetivo es trabajar los glúteos, cuádriceps, tendones de la corva, aductores y pantorrillas
¿Cómo hacerlo?
- Párate con los pies separados a la anchura de los hombros. Rueda tus hombros hacia atrás y mantén tu corazón comprometido.
- Agáchate y acerca las manos al pecho.
- Levántate de la posición de sentado y salta del suelo. Impulsar el cuerpo hacia arriba lanzando las manos a un lado.
- Aterriza suavemente en el suelo y vuelve a la postura en cuclillas.
Realiza 3 sets de 12 repeticiones
Zancadas laterales alternas
El objetivo es trabajar los aductores, glúteos, cuádriceps, tendones de la corva y pantorrillas.
¿Cómo hacerlo?
- Párate con los pies más anchos que los hombros separados.
- Pon más peso en el lado izquierdo. Dobla la rodilla izquierda y baja hacia la izquierda.
- Endereza tu posición y repite el movimiento con el lado derecho.
Repite 3 sets de 10 repeticiones
Levantamiento de pantorrillas en cuclillas
El objetivo es trabajar las pantorrillas, aductores, glúteos, tendones de la corva y cuádriceps
¿Cómo hacerlos?
- Párate con los pies más separados que a la altura de los hombros.
- Agáchate y levántate lentamente de los talones del suelo.
- Extiende tus manos delante de ti para mantener el equilibrio.
- Despacio, baja los talones. Levántalos de nuevo.
Repetir 3 sets de 12 repeticiones
Sentada en la pared
Los objetivos de trabajo son los cuádriceps, tendones de la corva, glúteos y pantorrillas
¿Cómo hacerlos?
- Párate con la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda y las caderas contra la pared.
- Agáchate y ponte en posición sentada.
- Pon las manos sobre los muslos.
- Mantén esta postura durante 30 segundos. Sigue respirando.
- Vuelve a levantarte. Descansa durante 10 segundos y repita.
Repite 3 sets de 30 segundos de espera
Ejercicios de Zancadas
El objetivo es trabajar cuádriceps, tendones de la corva, glúteos y pantorrillas
¿Cómo hacerlos?
- Párate con las piernas separadas a la anchura de los hombros, las manos en la cintura, los hombros hacia atrás y el centro hacia atrás.
- Da un paso adelante con tu pierna derecha.
- Flexiona ambas rodillas y baja el cuerpo. Los muslos y las espinillas deben estar perpendiculares entre sí.
- Levanta el cuerpo y vuelve a la posición inicial.
- Coloca su pie izquierdo en la parte delantera y repita lo mismo.
Repite 3 sets de 12 repeticiones
Patadas de Pie de Lado
El objeto es trabajar con este ejercicio aductores, abductores, flexores de cadera, glúteos, cuádriceps, tendones de la corva
¿Cómo hacerlo?
- Párate derecha con los pies separados a la altura de los hombros.
- Coloca la mano izquierda en el respaldo de una silla.
- Coloca la mano derecha sobre la cintura.
- Levanta la pierna derecha lateralmente. No se incline hacia un lado.
- Repite 12 veces antes de cambiar de lado y levantar la pierna izquierda.
Repetir 3 sets de 12 repeticiones
Finalmente aquí podrás aumentar los niveles de serotonina y levantamiento de espíritu en la parte inferior del cuerpo. Haga esto cada día alterno para ver resultados visibles en tres semanas. Afina tu dieta dependiendo de si quieres ganar músculo magro o perder el exceso de flacidez. Manténte hidratado y libre de estrés.
