Seguramente no podrás creer que estar todo el día, o gran parte del día sin hacer ejercicios para glúteos los hace cada vez más flácidos y poco elevados. En este artículo vamos a indicarte como puedes hacer ejercicios para glúteos más firmes con un método y una rutina sencilla.
Probablemente hay algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina diaria, después de un desayuno energizante; y suplementos como los que ofrecemos aquí y del cual tenemos excelentes referencias de nuestros lectores.
El uso de suplementos naturales como Garcinia Cambogia, favorece la pérdida de peso y la eliminación de la grasa corporal, que también puede acumularse en los glúteos por la falta de ejercicio.
En tips nutritivos tenemos las recomendaciones de quienes ya usaron este producto y con mucho éxito, combinando una rutina de ejercicios para los glúteos. El suplemento actúa como quema grasa, y por esa razón pierdes peso y por tanto ganas una buena definición de glúteos.
Los glúteos caídos se deben a la acumulación de grasa mal distribuida, debido al poco ejercicio o sedentarismo. Muchas veces la rutina del trabajo no nos permite una rutina completa que favorezca los glúteos ¿Crees que no tienes tiempo? hay que planificarse para tener una dieta sana, rutina de ejercicios y bienestar en el trabajo.
¿Qué ocurre si no ejercitas los glúteos?
Mientras la persona está sentada, los músculos de los glúteos no funcionan en absoluto y, con el tiempo, se debilitan y se alargan.
A su vez también ocurre que el cuerpo “apaga” los glúteos y comienza a apoyarse en músculos cercanos más fuertes, como los de la parte baja de la espalda, y los que rodean las rodillas, para recoger la holgura.
La mala noticia es que el estrés extra en estas partes del cuerpo las hace más susceptibles a las lesiones, especialmente en las rodillas y la espalda.
Nuestro estilo de vida sedentario significa que más mujeres y hombres están perdiendo la definición entre sus muslos y sus glúteos.
Entonces puede ocurrir que los músculos de la parte posterior de las piernas de una mujer o del hombre, no están desarrollados, lo que hace que los glúteos caigan en tus piernas por no hacer ejercicios para glúteos, y se pierde ese levantamiento que unos glúteos tonificados deberían tener.
Por motivos de salud la ISSA (international sports sciencias association), que es un instituto de autoridad en Educación Física, provee los programas de entrenamiento a miles de personas en todo el mundo, de aquí este programa especial de ejercicios para glúteos, para mantenerlos firmes y moldearlos.
Los 5 ejercicios para tener glúteos más firmes
Todos los ejercicios que puedes incluir en la rutina diaria están orientados a fortalecer la firmeza de los músculos de los glúteos. Los más usados para ejercitar glúteos están relacionados con las piernas y la musculatura de las mismas.
Sentadillas o cuadrato sumo
La sentadillas es el primer ejercicio de rutina que puede hacerse, incluso con repetición en el inicio del programa, como calentamiento; e incrementar la velocidad a medida que se avanza. Los brazos extendidos hacia adelante, y doblar las rodillas en ángulo de 45 grados a fin de bajar y subir los glúteos.
Al mismo tiempo estás fortaleciendo las piernas y reafirmando los músculos de los glúteos. Estas sentadillas se realizan por espacio de 10 minutos, en series de 30 segundos; todas las que puedas realizar.
Abrazadera vertical
Párate derecha (o con los pies juntos). Engancha los músculos centrales, e inclínate hacia adelante de modo que estés casi paralela al suelo.
Manteniendo las rodillas juntas, dobla la rodilla derecha a unos 45 grados. Levanta la rodilla de la pierna derecha hasta que esté al mismo nivel que la cadera, manteniendo la rodilla doblada.
Bajar a la posición inicial. Repite este movimiento durante 30 segundos, cambia de pierna y realiza el movimiento en la otra pierna durante otros 30 segundos.
El ejercicio se muestra como si estuvieras abrazando cada rodilla contra el cuerpo. Esta es una buena forma de ilustrar la abrazadera vertical.
Puente con elevación
Acuéstate en el piso sobre tu espalda con las manos a los lados y las rodillas dobladas. Asegúrate de que tus pies estén planos sobre el suelo y separados a lo ancho de la cadera. Toma una de tus piernas y enderézala para que los dedos de tus pies estén apuntando hacia el techo.
Empuja a través del talón, levanta las caderas del suelo mientras mantienes la espalda recta. Exhala mientras realizas esta parte del movimiento, y mantén la parte superior durante un segundo. Lentamente baja tus glúteos al piso para completar la representación.
El levantamiento de piernas
Empieza desde una posición de pie, y camina con las manos delante de ti de modo que tus manos estén ligeramente por delante de tus hombros. Extiende las palmas de las manos y voltea los dedos de los pies hacia abajo.
Exhala y levanta las rodillas del suelo. Al principio, mantén las rodillas ligeramente flexionadas y los talones levantados del suelo. Luego, con una exhalación, empuja la parte superior de los muslos hacia atrás, y estira los talones sobre o hacia abajo, hacia el piso. Endereza las rodillas, pero asegúrate de no bloquearlas. Inhala y levanta la pierna derecha. Exhala y pon el pie en el suelo. Estos ejercicios para tener glúteos más firmes, serán de gran utilidad.
Extensión de la pierna
Mientras estás de pie, levanta la pierna para que tu muslo esté paralelo al suelo y tu rodilla esté doblada a 90 grados. Agarra el dedo gordo del pie con el segundo y tercer dedos y el pulgar.
Cuando sientas que tienes el equilibrio, patea tu pierna hacia un lado para que esté estirada. La pierna que está de pie y la que está frente a ti deben estar rectas, y las caderas deben apuntar hacia adelante.
Saca la pierna hacia un lado para que la parte interna del muslo quede mirando hacia el frente de la habitación, y trata de llevar la pierna lo más alto posible hacia el lado para que quede paralela a tu cuerpo. Sostén por 15-20 segundos y repite en la otra pierna.
