¿Te preocupas por algún nutriente en particular en una dieta vegana? ¿O te preocupa que las deficiencias circundantes te impidan una dieta vegana?
Las dietas veganas tiene muchos beneficios para la salud proporcionan niveles más bajos de colesterol y obesidad e incluso mayor longevidad.
Sin embargo se han encontrados deficiencias que puede cubrirse consumiendo algunos alimentos adicionales y tomando suplementos alimentarios.
Pero si eres vegano y tomaste esa decisión, lee este artículo que te ayudará a estar saludable bajo tu propio estilo de vida vegano
De hecho, el veganismo es más que una dieta, un estilo de vida que en particular respeta a los animales y por ello no consume la carne ni las proteínas que de ellos provienen, los fundamentos del veganismo implica dietas veganas.
Este grupo sin carne como más fibras dietéticas, magnesio, potasio, vitamina C y E, folato, carotenoides, flavonoides y otros fotoquímicos que los omnívoros no tiene.
Por otra parte, el informe vegano anteriormente mencionado hace hincapié de una serie de nutrientes que los veganos luchan para obtenerlos los cuales son: ácidos grasos del Omega 3, vitamina B12 y D, calcio, zinc, hierro y yodo.
En este artículo señalaremos el por que cada uno de ellos son tan importantes para los veganos y consumirlos contenidos en otros alimentos sustitutos o suplementos.
Ácidos Grasos del Omega 3
Ácidos grasos Omega 3.
Las grasas Omega 3, en particular EPA y DHA son ácidos grasos esenciales la cual desempeñan un papel importante en la construcción de las células sanas y mantiene la función de nuestro cerebro, nervios y lucha contra la inflamación.
Otra razón por la que necesitamos altos niveles de Omega 3 es para mantener el equilibrio óptimo entre las grasas de Omega 3 y Omega 6.
La mayoría de los veganos obtiene mucho más Omega 6 que Omega 3 esto los puede conducir a la inflamación, enfermedades del corazón, cáncer, artritis reumatoide y otras enfermedades comunes pero graves.
Aunque los omnívoros lucha para alcanzar los objetivos de obtener Omega 3 a pesar de que los peces y la carne de vacuno se alimentan de hierbas por esto es considerado una buena fuente de nutrientes aunque puede ser un reto para los veganos.
Sin embargo, la investigación más reciente dice que a pesar de que los veganos tienen bajos niveles de omega 3, no son inferiores a los de los omnívoros.
¿Cuánto necesito y dónde puedo conseguirlo?
Si bien no hay dosis estándar para los ácidos grasos omega 3 es vital tener un equilibrio saludable de omega 3 a 6.
Para lograr esto reduzca la cantidad de omega 6 que obtiene eliminando los alimentos procesados y todas las fuentes de aceites vegetales.
Las buenas fuentes de Omega son las nueces, la linaza y el aceite de linaza. Los suplementos de DHA derivados de algas también están disponibles si estás preocupado acerca de sus niveles de omega 3.
Vitamina B12
La vitamina B12 es vital para la formación adecuada de los glóbulos rojos, la función neurológica y la síntesis de ADN.
Claramente, la suplementación de vitamina B12 es increíblemente importante para los comedores de plantas.
¿Cuánto necesito y dónde puedo conseguirlo?
Mientras B12 se encuentra naturalmente en los productos de origen animal como el pescado, la carne, los huevos y los productos lácteos no se puede obtener de productos a base de plantas.
Para asegurar que los veganos y los vegetarianos satisfagan sus necesidades, ciertos alimentos como los cereales, la leche de nuez y la levadura nutricional están fortificados con B12 biodisponible.
A menos que estés comiendo varios alimentos diariamente fortificado con esta vitamina, es recomendable tomar una cápsula alta en vitamina B12.
Mientras que puedes leer que ciertos alimentos de la planta por ejemplo spirulina que contienen B12, los estudios sugieren que nuestros cuerpos no absorben de manera adecuada esta vitamina. Por ello es necesario tomar precauciones con la spirulina
Vitamina D
No es sólo los veganos deben preocuparse por la vitamina D ya que todos lo hacemos. La vitamina del sol desempeña algunos papeles muy importantes en el cuerpo por ejemplo:
- Contribuyendo a la formación y preservación de huesos fuertes y sanos
- Desarrollo y función del pulmón y del cerebro
- Impulsar la inmunidad
- Función muscular
- Circulación y salud del corazón
Claramente muchos de nosotros luchamos para obtener suficiente vitamina D, pero los veganos pueden ser más difíciles, ya que las fuentes dietéticas provienen principalmente de productos de origen animal.
¿Cuánto necesito y dónde puedo conseguirlo?
Las fuentes vegetales de vitamina D son limitadas, aunque existen leches fortificadas, tofu, jugo de naranja y cereales para ayudarlo a alcanzar su meta.
Tenga en cuenta: muchas fuentes de vitamina D sintética vienen de lanolina, un derivado de lana de oveja que por lo tanto no es vegano.
Las setas que han sido expuestas a la luz ultravioleta son otra opción con una taza que proporciona alrededor del 64% de su necesidad diaria de vitamina D.
En un estudio, se encontró que aquellos que recibieron polvo de hongos expuestos a rayos UV tenían niveles sanguíneos muy similares de vitamina D a los que recibían un suplemento.
Sin embargo, complementar con vitamina D puede ser la mejor solución, especialmente si no estás disfrutando de los rayos durante todo el año o ser diligente acerca de comer alimentos fortificados.
Calcio
Necesitamos mucho calcio para tener un sistema nervioso saludable, músculos, corazón y huesos.
Si no tenemos suficiente de este importante mineral estamos en riesgo de desarrollar osteoporosis y enfermedad de deficiencia de calcio.
Los veganos a menudo pueden caer por debajo de la ingesta recomendada de calcio según la investigación que encuentra que esto puede afectar su salud ósea.
¿Cuánto necesito y dónde puedo conseguirlo?
Adultos y niños mayores de 4 años de edad necesitan entre 1.000 mg y 1.300 mg de calcio todos los días.
Las fuentes veganas de calcio incluyen:
- Tofu, 1/2 taza, calcio fortificado – 119% RDV
- Zumo de naranja, 1 taza, enriquecido con calcio – 50%
- Repollo chino, 1/2 cabeza – 44%
- Leche de soja, 1 taza, enriquecida con calcio – 26%
- Kale, 1 taza, picado – 14%
- Almendras, 1 oz – 7%
- Brócoli, 1 taza, cocinado – 6%
Hierro
El hierro es esencial en la producción de hemoglobina una sustancia en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno por todo el cuerpo.
Resulta que la deficiencia de hierro es el trastorno nutricional más extendido en el mundo, afectando a más del 30% de la población mundial. También es la única deficiencia nutricional que prevalece significativamente en los países industrializados y afecta a las mujeres mucho más que a los hombres.
Los síntomas bajo en hierro incluyen cansancio, palidez, anemia, mareos, ansiedad, uñas quebradizas, entre otros.
A pesar de ser frecuente en una alimentación a base de plantas, la razón por la que los veganos y los vegetarianos luchan para mantener este nutriente elevado en la alimentación en base a vegetales no es tan fácilmente absorbido por el cuerpo.
¿Cuánto necesito y dónde puedo conseguirlo?
Los alimentos que proporcionan una cantidad decente (3,5 mg o más) de hierro incluyen:
- Una taza de frijoles cocidos
- Un tofu de 1/2 taza
- 1 oz de calabaza, semillas de sésamo o calabaza
Buenas fuentes de hierro de 2,1 mg o más incluyen:
- Media taza de frijoles lima en conserva, frijoles rojos o garbanzos
- Una papa al horno mediana
- Un tallo medio de brócoli
- Taza de albaricoques secos
Otras fuentes, de 0,7 mg o más, de hierro son:
- 1 onza de nueces (pacanas, nueces, pistachos, almendras tostadas o anacardos)
- Una taza de espinaca
- Una taza de pasta o arroz
- Un pimiento verde mediano
Agregar una fuente de vitamina C a una comida rica en hierro aumentará su absorción de hierro exprima el jugo de limón en sus verduras, mezcle pimientos rojos y verdes en su salteado y cubra sus fresas frescas con un puñado de semillas.
Yodo
El yodo es un nutriente esencial que nuestros cuerpos no pueden producir por lo que necesitamos obtener yodo de nuestras comidas.
Es vital para un buen funcionamiento de la tiroides ya que puede producir hormonas que se requieren para un corazón saludable, sistema digestivo y los músculos. También son responsables del metabolismo y la regulación del calor corporal.
Debido a que los pescados, mariscos y productos lácteos son las fuentes más ricas de yodo dietético, los veganos necesitan hacer un esfuerzo consciente para consumir otras fuentes del nutriente.
¿Cuánto necesito y dónde puedo conseguirlo?
La sal yodada es una de las principales fuentes de yodo en la dieta americana estándar y puede ser una opción para ayudar a los veganos a alcanzar sus objetivos.
Asegúrese de comprar en una empresa de renombre sin embargo un estudio del contenido de yodo. En la sal yodada encontró que el 53% de las muestras analizadas contenían por debajo del requisito recomendado.
Las verduras de mar como kelp y nori podría ser la mejor opción para los veganos ya que son una fuente concentrada de yodo.
Las algas pueden proporcionar “cantidades excesivas”, sobre todo en las algas marinas, por lo que no recomiendan comer algas más de una vez por semana, especialmente durante el embarazo.
Zinc
El zinc es un oligoelemento importante que se necesita para el sistema inmunológico del cuerpo. Juega un papel esencial en la división celular, el crecimiento, la cicatrización de heridas y la descomposición de los carbohidratos.
Además, los veganos tienden a comer muchas legumbres y granos enteros que contienen anti-nutrientes que privan la absorción de zinc.
A pesar de esto el autor afirma que el zinc sigue siendo un nutriente que merece atención cuidadosa en una dieta a base de plantas.
¿Cuánto necesito y dónde puedo conseguirlo?
Los hombres mayores de 19 años de edad deben apuntar a 11 mg de zinc al día, mientras que las mujeres sólo requieren 8 mg.
Sin embargo, los vegetarianos y los veganos pueden requerir hasta un 50% más que los valores no vegetarianos que se enumeran a continuación, gracias a la actividad anti-nutrientes.
Las fuentes veganas de zinc incluyen:
- Germen de trigo, 1 taza, tostado – 125% RDV
- Frijoles de Adzuki, 1 taza, cocinados – 27%
- Calabaza, calabaza y semillas de sésamo, 1 oz – 19%
- Garbanzos, 1 taza, cocinados – 17%
- Frijoles, 1 taza, cocinados – 12%
- Piñones, 1 oz – 12%
Una nota sobre la proteína vegetal
El vegano no consume proteína animal, es necesario que sepas que el metabolismo humanos no tiene como aprovechar todas las proteínas vegetales porque los ácidos no tienen la capacidad de atravesar la pared celular presente a la vegetal
Puedes preguntarse por qué la proteína no se ha mencionado anteriormente. Después de todo, ¿la gran pregunta en la mente de todos cuando piensan en una dieta vegana es ¿de dónde sacaré mi proteína?
Así que si estás comiendo una variedad de fuentes de proteínas a base de plantas como tofu, leche de soya, lentejas, quinua, frijoles, nueces, semillas de chía, semillas de cáñamo y edamame, no es necesario preocuparse por la proteína.
Sin embargo, todavía se recomiendo hacer una cuenta rápida de su ingesta de proteínas de vez en cuando para asegurarse de que está cumpliendo con sus objetivos.
Si no invertir en una buena calidad de soja, cáñamo o proteína para así suplementar la proteína.
Como puede ver con un poco de planificación y preparación no hay ninguna razón por la que los veganos no puedan tener sus ingestas de vitaminas y minerales para una mejor salud y bienestar.
Si le preocupa que no esté recibiendo suficiente nutrientes en una dieta basada en vegetales, invierta en un agregado de alta calidad o realice una prueba de sangre para averiguar que le falta.
