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¡Agregalos a tu Dieta! 16 alimentos inhibidores del apetito

Manzana para el apetito
Probablemente sabes que no soy muy fanática de las píldoras dietéticas o los suplementos para la pérdida de peso que disminuyen tu apetito.

De hecho, he revisado muchas de las píldoras dietéticas más populares que se encuentran en el mercado y no fui sorprendida por ninguna.

¿Y si existiera una manera de consumir gran cantidad de comida y aún así perder peso?

¡Sí existe!

Todo se trata de escoger los alimentos correctos para ayudarte a aplastar tu apetito. Aquí te dejo algunos de los mejores para ayudarte a lograrlo.


Canela

Canela en barrasLa canela ha sido llamada la “banda gástrica de la naturaleza”, gracias a su gran capacidad para suprimir el apetito.

En un estudio sobre la canela, se solicitó a los participantes añadir sólo 6 g de esta dulce especia en arroz con leche, en un intento por descubrir sus efectos sobre el apetito.

Se encontró que la canela ralentizó la absorción de carbohidratos desde el intestino delgado y los participantes se sintieron llenos durante más tiempo en comparación con aquellos que comieron sin canela.


Pimienta de cayena

Pimienta de cayenaHay una razón por la que Beyonce agregó pimienta de cayena a sus bebidas para lograr bajar 9 kg en dos semanas.

Un estudio publicado en Nutrición Clínica investigó los efectos de la capsaicina, una sustancia importante en la pimienta de cayena, sobre el apetito.

Los investigadores encontraron que aquellos participantes que consumieron capsaicin con té verde experimentaron supresión de su hambre y mayor sentimiento de saciedad.

La capsaicina también tiene propiedades termo-genéticas, lo que significa que puede hacer aumentar la temperatura en tu cuerpo, mejorando el flujo sanguíneo y el metabolismo.

Además, agregar cualquier tipo de hierba o especias a tus comidas les da más sabor. Y las comidas que saben bien satisfacen más que las insulsas, dejándote más lleno y con menos oportunidades de comer de más.


Menta

Hojas de mentaUn estudio en 2007 por la Universidad Jesuita de Wheeling investigó los efectos de la hierbabuena en los niveles de hambre.

Sólo oler hierbabuena llevó a los participantes a comer ‘significativamente menos’ calorías totales, calorías de grasas saturadas, grasa total y azúcar.

También clasificaron sus niveles y dolores por hambre de manera significativamente menor en comparación con aquellos que no inhalaron la esencia de hierbabuena.

Prueba elaborar una té de hierbabuena, agregar unas hojitas de menta a tu bebida o unas gomas de mascar sabor a menta para mantener tu hambre al margen.


Manzanas

Puñado de manzanasUn tipo de fibra soluble en las manzanas, llamada pectina, es el secreto del poder para saciar de esta fruta tan común.

La pectina reduce la cantidad de azúcar y calorías que son absorbidas al torrente sanguíneo después de la comida, previniendo subidones en los niveles de azúcar en la sangre que llevan a mayores acumulaciones de grasa e inevitables bajones de azúcar.

El Dr. Oz dice que la pectina de la manzana puede mantenerte lleno hasta dos horas después de haber comido, lo que puede ser suficiente hasta tu próxima comida.

Yo por lo general agrego canela a mis rodajas de manzana para tener una dosis doble de saciedad.


Aguacate

AguacatesMuchos elaboradores de dietas temen a los aguacates, tomando como excusa su alto contenido graso. Pero si supieran lo saludable que pueden ser algunas grasas, enseguida adoptarían esta fruta.

Como parte de un estudio sobre los efectos del aguacate en la saciedad, se solicitó a  veintiséis individuos con sobrepeso incorporar aguacates frescos en sus almuerzos, ya fuese reemplazando otro alimento o simplemente añadiéndolos.

Aquellos que añadieron los aguacates frescos a sus almuerzos tuvieron una disminución en sus deseos por meriendas en un 40% por un lapso de tres horas, mientras que a las cinco horas la disminución fue de 28%.

Si no sabes cuánto aguacate comer, te recomiendo seguir el ejemplo del estudio e incluir medio aguacate para obtener los beneficios completos.


Frijoles

LegumbresLos frijoles son increíblemente ricos en fibras y proteínas, lo que significa que te sentirás llenos por un largo período después de comerlos.

También ayudan a liberar una sustancia llamada colecistoquinina (CCK), una hormona digestiva que actúa como supresor natural del apetito.

La CCK tiene un aproximamiento doble cuando se trata de reducción de apetito.

Provoca que la comida se mueva más lento a través de los intestinos, lo que te da la sensación de estar lleno durante más tiempo; también incrementa el nivel de dopamina en el cerebro, lo que aumenta el metabolismo y disminuye el hambre.

Chocolate oscuro

Buenas noticias para los amantes del chocolate – ¡puede ayudarte a comer menos!

Pero sólo si comes chocolate oscuro, que es conocido por sus grandiosos beneficios para la salud.

Un estudio sobre el chocolate blanco y el oscuro, y sus efectos en la azúcar en la sangre, encontraron que los participantes que comieron chocolate oscuro experimentaron niveles más bajos de azúcar en la sangre, algo que el Dr. Oz asegura es la clave para ayudarte a perder peso.

En otro estudio, aquellos que comieron chocolate oscuro algunas horas antes de la comida, consumieron 15% menos pizza que aquellos que comieron chocolate con leche.

Los investigadores concluyeron que el chocolate oscuro promueve la saciedad y disminuye el deseo de comer.


Nueces

Variedad de distintas nuecesLas nueces contienen grasas saludables que ayudan a mantener bajo el colesterol, están llenas de fibra, que se digiere lentamente, y son fuente de proteínas – marcando todos los puntos para un alimento saciador.

En particular, prueba las almendras y los piñones.

Un estudio de la Revista Europea de Nutrición Clínica mostró que comer almendras podía incrementar el metabolismo y reducir el apetito.

Ciertos ácidos grasos encontrados en los piñones coreanos pueden estimular la liberación de nuestra hormona supresora de apetito favorita, CCK.

En estudios, mujeres que comieron cápsulas de piñones presentaron menos hambre y mayores niveles de CCK que aquellas que consumieron píldoras de placebo.

Aún sin que los estudios me lo dijeran, simplemente sé lo saludables que son y cuán llena me hacen sentir.


Edamame

Garbanzos hervidosMedia taza de edamame contiene sólo 95 calorías pero más de 8 g de proteínas, significando que es una excelente opción para llenarte sin cargarte de calorías.

Se ha demostrado que las meriendas de soya ricas en proteínas mejoran el apetito, la saciedad y la calidad de la dieta en adolescentes, a la vez que mejoran su estado anímico y cognición.

Tomarte el tiempo para pelar el edamame también significa que demorarás más comiéndolos; lo que dará la oportunidad a tu cerebro de darse cuenta que estás lleno.

Hojas verdes

Los vegetales de hojas verdes oscuras deberían estar incluidos en cualquier dieta balanceada. Ellos brindan mucho valor a la mesa en términos de antioxidantes y densidad de nutrientes.

En particular, el alto contenido de agua y fibra de estas hojas, te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo. Además, estos vegetales requieren de mucho para ser consumidos – la mismísima labor de masticar lentamente los alimentos te ayuda a sentirte lleno.


Avena

AvenaLa avena es uno de esos alimentos que simplemente resultan económicos y al mismo tiempo ayudan a matar el hambre.

Primero, está cargada en fibra, o sea que te hace sentir más lleno que los alimentos bajos en fibra.

Segundo, tiene índice glucémico bajo (IG), lo que significa que tendrás una lenta liberación de azúcar que te estará acompañando durante la tarde. Así evitar los bajones de azúcar y ataques de hambre.

Confía en mí, si eres el tipo de persona que se siente hambrienta una hora después de haber comido el desayuno, necesitas probar la avena.


Semillas de chía

Semillas de chiaEstas semillas son una asombrosa herramienta para perder peso. De hecho, son grandiosas por muchas razones.

Funcionan tan bien para perder peso porque están cargadas en líquido, se expanden y obtienen la consistencia de un gel. Es la misma razón por la que funcionan tan bien dentro de un budín saludable.

Si comes estas semillas secas, se expanden en tu estómago, haciéndote sentir lleno.

Además, estas semillas son densas en proteínas con alrededor de 4.4 g por cada servida de 28 g.


Semillas de lino

LinazaLa semilla de lino es gran fuente del ácido graso esencial omega 3, con cada cucharada conteniendo alrededor de 1.8g de omega 3.

Se ha demostrado que el omega 3 puede ayudar a los que poseen una dieta a sentirse lleno más tiempo y comer menos.

Y para mejorarlo, la semilla de lino está llena de fibra.

La semilla de lino se expande de manera similar a la semilla de chía, haciéndote sentir lleno una vez se encuentra en tu estómago.


Aceite de coco

Aceite de cocoEl aceite de coco es mi aceite favorito para cocinar y agregar a batidos, café y aderezos para ensalada.

¿Qué hace a este aceite tropical tan diferente de los otros aceites?

Está formado por un gran porcentaje de ácidos grasos de cadena media (MCFA), contrarios a los ácidos de cadena larga (LCFA) encontrados en otros aceites de cocina.

Estudios han demostrado que los MCFA son oxidados en el hígado, siendo quemados como combustible, no almacenados como grasa, como sucede con los LCFA.

Cuando se utiliza aceite de coco en la dieta en lugar de otros aceites, puede ayudar a  obtener niveles de saciedad más rápido y perder peso.


Vinagre de sidra de manzana

SidraEl vinagre de sidra de manzana es otra de las celebridades cuando se trata de pérdida de peso y salud en general.

Es uno de mis favoritos también. No solamente suprime el apetito, además puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

En un estudio, se dio a los participantes una variedad de vinagres de manzana junto con carbohidratos en forma de pan blanco.

Las pruebas de sangre mostraron que mientras más vinagre se consumía, menores eran los niveles de glucosa e insulina en los participantes. Aquellos que consumieron la mayor cantidad de vinagre también registraron sentirse más llenos que los demás.


Café

Taza de cafeSi alguna vez has leído sobre los beneficios del café, debes saber que es un quemador de grasas y acelerador del metabolismo muy efectivo.

Es también un gran supresor del apetito con estudios mostrando que una taza de café puede prevenir tus deseos de comer a corto plazo.

Mientras que el café tiene muchos beneficios si se bebe con moderación, demasiado puede llevar a desórdenes hormonales, dolores de cabeza, ansiedad e insomnia.

Y recuerda que sólo el café negro te ayudará a perder peso. Si estás bebiendo café con leche o cargado de azúcar entonces podrías estar consumiendo hasta 400 calorías con cada bebida.


Agua

Botella de aguaEl H2O es una de las maneras más simples y naturales en que puedes nutrir tu cuerpo. Es vital para el funcionamiento saludable de todo, desde los riñones y corazón hasta nuestra piel y cerebro.

A veces nuestros cuerpos piensan que están hambrientos, cuando en realidad necesitan hidratarse. La próxima vez que sientas hambre, prueba uno o dos vasos de agua primero y fíjate si con eso basta.

Estudios han demostrado que si bebes un vaso de agua antes de cada comida, podrías lograr perder 44% más peso en 12 semanas en comparación con aquellos que no.

Esto ocurre más que nada porque el agua te hace sentir más lleno, evitando que comas más de lo que necesitas.

Esta es la misma razón por la que alimentos con alto contenido de agua – como las peras, sandías, apios y pepinos – pueden ayudarte a sentirte lleno por más tiempo.


Té verde

Te verdeNo se trata sólo de cómo el té verde incrementa el metabolismo de forma natural, pero los antioxidantes polifenoles en el té también ayudan a controlar los niveles de glucosa y la sensibilidad a la insulina.

El té verde también incrementa la liberación de CCK (la misma hormona que se libera por los frijoles y piñones) que notifica a nuestro cerebro de nuestro cuerpo lleno. Ahora es fácil ver por qué el té verde te llena – ¡te está diciendo que estás lleno!

Otra manera en que el té verde puede estar ayudándote de forma indirecta a controlar tu apetito es evitando que comas de manera emocional.

Ya sabes de lo que hablo – esas veces en las que te sientes estresado, preocupado, molesto o deprimido y decides ir por un pedazo de pizza o un paquete de Oreo, así sea que en realidad no tengas hambre.

Bueno, estudios han demostrado que los polifenoles en el té verde tienen efectos como los antidepresivos, que pueden ayudar a combatir la depresión.


Consejo extra para suprimir el apetito

Buen dormirYa que soy buena persona, te voy a dar este consejo de regalo para que controles tu apetito.

No, no se trata de comida… pero es algo vital para nuestra salud y bienestar.

Sueño de calidad.

La privación del sueño está relacionada con niveles menores de la hormona supresora del apetito leptina, mientra que aumenta la grelina, la hormona estimulante del hambre.

No es de sorprenderse que aquellos privados de sueño haya mostrado estar más hambrientos y querer más comida chatarra como carbohidratos, dulces y comidas saladas.

Así que aquí tienes – 18 de las mejores comida (y un consejo extra) para suprimir tu apetito.

¿Cuáles son tus alimentos favoritos para controlar tu apetito?

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