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8 Alimentos que pueden aumentar la fertilidad en mujeres

Alimentos para la fertilidadDe acuerdo a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) alrededor del 12% de las mujeres entre 15 y 44 años tienen dificultades para conseguir o permanecer embarazada. El 12% puede no parecer mucho, pero tan solo en EEUU este porcentaje representa a 7.3 millones de mujeres que luchan por tener a un hijo. Y eso sí es mucho.

Para empeorar la situación, las tendencias mundiales muestran que las mujeres esperan hasta tener más de 35 años para buscar el embarazo por primera vez, una vez que ya tienen su carrera terminada y su situación laboral resuelta.

El problema es que un tercio de las mujeres mayores de 35 tienen problemas de fertilidad por asuntos relacionados a la edad. Lo cual hace que esto se convierta en una situación bastante precaria.


Según el CDC :

    Existe algún nivel de infertilidad cuando se pasa más de un año sin poder quedar embarazada aún cuando se tengan relaciones sexuales con regularidad y sin protección.

Si eres una lectora regular del blog entonces sabrás por dónde basaré mis consejos: Es hora de modificar la dieta!
Y esto es totalmente cierto, existen alimentos que pueden aumentar la posibilidad de alcanzar un embarazo exitoso.

Lo básico probablemente sea comenzar a comer más frutas y verduras, elegir a los granos enteros por sus carbohidratos complejos antes que a las harinas blancas procesadas y por qué no, tomar alguna vitamina prenatal con regularidad.

Además de esto, hay varios alimentos puntuales que me gustaría explorar con ustedes. Pero antes, algunos consejos!


Adquirir un peso saludable:

Cinta métricaComo ya había comentado hace varios artículos atrás, tener el peso muy por encima o por debajo del ideal puede tener graves consecuencias para el sistema reproductivo.

Maria Biasucci, nutricionista del New York Times, comenta:

Los ovarios y las células de grasa regulan el estrógeno, que afecta a la ovulación. Si eres demasiado delgada, no puedes producir suficiente estrógeno, y si padeces de obesidad o sobrepeso, podrías terminar produciendo demasiado.

Si no ovulas, no podrás quedar embarazada, punto.

Así que si estás planeando ser una futura madre, deberías averiguar tu puntaje de índice de masa corporal (IMC) para asegurarte de que tus ovarios no tienen ninguna razón (controlable por ti) para funcionar mal.

Esto es lo que significan los números en la escala del índice de masa corporal:

18.5 o menos = Bajo Peso
18.5 – 24.9 = Peso Normal
25 – 29.9 = Sobrepeso
30 o más = Obesidad

Los expertos consideran al rango de 18.5 – 24.9 como la zona de fertilidad, que es donde tú quieres estar si deseas quedar embarazada. Vale la pena destacar que estos números no tienen en cuenta a la masa muscular, sino que es un estimativo de la grasa corporal.


Aumenta tu consumo de hierro:

Suplementos de hierroTus reservas de hierro se agotan cada mes durante la menstruación.

No hay nada más molesto o frustrante que ver llegar tu período cuando estás buscando activamente quedar embarazada. Pero, ¿por qué no utilizar este momento para iniciar un nuevo comienzo en tu alimentación y preparar el terreno para que el siguiente mes tengas más suerte?

Los investigadores de éste estudio descubrieron que las mujeres que no poseen suficientes cantidades de hierro pueden sufrir problemas de ovulación e incluso que la salud de los óvulos no sea la óptima; inconvenientes que logran inhibir el embarazo en más del 60% de los casos.

Es imperante mantener las reservas de hierro completas antes de quedar embarazada porque una vez que logres concebir, tu bebé comenzará a drenar todo el hierro de usted, y su cuerpo podría no ser capaz de reponerlo lo suficientemente rápido.

Cuando estás con niveles bajo de hierro durante el embarazo, corres el riesgo de sufrir de anemia postparto, lo que te quitará toda tu energía. Algo que definitivamente no quieres cuando tienes un bebé dependiendo de ti para todo.

Deberías apuntar a consumir unos 18 mg de hierro cada día, y cuando logres quedar embarazada aproximadamente 27 mg todos los días. El hierro que ser absorbe de forma más fácil viene de fuentes de carne como hígado, pescado, carne magra y aves (carne oscura especialmente). Y mientras que hay hierro en vegetales, éstos no son tan fácilmente absorbidos como los de origen animal.

Si eres vegana o vegetaría, puede que necesites tomar algún suplemento de hierro para asegurarte mantener los niveles óptimos.

Aquí hay tres alimentos ricos en hierro para agregar a tu dieta.

1. Semillas de calabaza:

Semillas de calabazaUna taza de semillas de calabaza ofrecen 20,7mg de hierro, o sea el 115% del valor diario recomendado.

Personalmente me encanta merendar pepitas tostadas, sin sal, pero también de vez en cuando las espolvoreo sobre sopas, ensaladas, yogures e incluso en panes caseros.

De verdad, ¿necesitas más razones para disfrutar de las semillas de calabaza durante esta temporada? No lo creo!

2. Ostras:

OstrasNo solo estos deliciosos y exóticos moluscos son afrodisíacos, sino que también cada ostra cruda posee aproximadamente 2,6 mg de hierro (14%VD).

Si comes una media docena de estas, estarás sumamente cerca de completar tu requerimiento diario.

Y consumirlas en una cazuela es doblemente delicioso!

3. Espinacas:

Hojas de espinacaLos vegetales de hojas verdes como la espinaca, acelga y la col rizada son todas buenas fuentes de hierro. Pero cocinar a estas verduras aumenta sus niveles de mismo además ayuda al cuerpo a absorber a este mineral.

Solo una taza de espinaca cocida posee más de 6 mg de hierro.

Cocinarlas en una sartén de hierro fundido puede, como comenté previamente, aumentar estos niveles un poco más.


Vitamina C para la fertilidad:

Además de ayudar en la absorción del hierro, la vitamina C incrementa los niveles de progesterona, una hormona responsable de regular el ciclo menstrual y el engrosamiento de la mucosa del útero.

En un estudio, las mujeres que poseían un peso saludable pero que fueron diagnosticadas con una “infertilidad sin razón definida”, disminuyeron el tiempo que tardaron en quedarse embarazadas gracias a que comenzaron a consumir más vitamina C.

¿Tú consigues la cantidad recomendada de 75 mg de vitamina C cada día?

Cuando las mujeres poseen problemas de fertilidad, a menudo se les receta una progesterona sintética llamada progestina. Pero antes de ir por esta ruta, por qué no intentar añadir nuevas fuentes naturales de vitaminas C en tu dieta.

4. Frutas cítricas:

Frutas cítricasA pesar de que todos los cítricos son excelentes fuentes de vitamina C, aquí dejo algunos para comparar entre sí.

1 naranja mediana = 70 mg de vitamina C
1 toronja mediana = 50 mg
1 limón mediano = 40 mg

5. Kiwi:

kiwisCuriosamente, el kiwi posee en realidad más vitamina C que las naranjas, ofreciendo el 100% del valor diario recomendado.

Una ración de kiwi, que consistiría en aproximadamente 2 unidades, cuenta con 137,2 mg de vitamina C.

Pero algo que muy poca gente sabe es que la piel es absolutamente comestible y de hecho posee 3 veces más antioxidantes que la pulpa. Desde luego, no olvides lavarla bien antes de consumirla!

6. Pimiento rojo, verde y amarillo:

PimientosHay buenas razones para cortar un pimiento rojo, amarillo o verde y agregarlo a nuestro desayunos rápido, a nuestras sopas o ensaladas.

Estos tienen para ofrecer de vitamina C…
341 mg (569 %VD) – Pimiento amarillo
209 mg (349 %VD) – Pimiento rojo
132 mg (220 %VD) – Pimiento verde


Añade otras fuentes de proteína:

A menos que estés siguiendo alguna dieta vegana o vegetariana, apuesto que la mayoría de las proteínas que consumes provienen de fuentes animales como la carne, el pollo y el cerdo.

Expertos de la Harvard Medical School aseguran que reemplazar una porción de carne cada día con proteínas vegetales o productos como tofu, soja, frijoles, guisantes o frutos secos puede aumentar la fertilidad.

Pero en términos de resultados, ¿qué podemos lograr reemplazando parte de los productos cárnicos con esos otros alimentos?

Bueno, resulta que basta con que un 5% del total de calorías que consumas provengan de proteínas de origen vegetal para que el riesgo de infertilidad ovulatoria descienda en más de un 50%. No es poca cosa, ¿verdad?

7. Frijoles:

garbanzosEstos granos están clasificados por tener proteínas completas, es decir que poseen los 9 aminoácidos esenciales como la carne.

La soja cocida tiene 29 gramos de proteína y el adámame tiene alrededor de 23 gramos por cada taza.

Hay cerca de 18 gramos de proteína en una taza de frijoles blancos y aproximadamente 15 g en una de garbanzos.

Por si fuera poco, los frijoles están cargados de fibra que te mantienen satisfecha y ayudan a regular el peso.

8. Grasas lácteas saludables:

Productos lácteosMuchos no lo saben pero también uno encuentra proteínas en fuentes lácteas como la leche, el yogur y el queso. Curiosamente los expertos nos dicen que deberíamos renunciar a las opciones descremas e ir por las versiones enteras en su lugar.

El Dr. Walter Willer, profesor de nutrición en Harvard School of Public Health, dijo hace no mucho:

Hemos encontrado que existía una relación entre el consumo de productos lácteos bajos en grasas en mujeres y sus problemas para quedar embarazadas. En cambio las mujeres que consumían productos lácteos enteros, tenían menos inconvenientes.

Trata de comer una o dos porciones de leche entera todos los días. También intenta reemplazarla de vez en cuando por yogur griego, queso cottage o rebanadas de queso suizo.


Y de esta forma concluye nuestra lista de hoy.
Si estás buscando quedar embarazada, ¿ya has incluído estos productos en tu dieta? Me encantaría leer tu comentario.

PD: Fátima es un hermoso nombre para una niña!

 

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