Alimentación, Consejos

¿Cómo no tener hambre? 12 razones por las que vives hambriento

Chica hambrienta¿Alguna vez te has encontrado en medio de una reunión silenciosa, rodeando la mesa de conferencias cuando el monstruo de tu estómago decide dejar salir un gran gruñido que podrían escuchar todos?

Mientras evitas hacer contacto visual hasta que la conferencia termine (lo que parece no suceder), te encuentras luchando con el incómodo sentimiento de un estómago vacío, apenas capaz de prestar atención y soñando con devorar un plato de lo que sea.

Entonces te das cuenta de que es una situación que te sucede muy a menudo. ¿Por qué siempre estás tan hambriento?

“El hambre es la necesidad fisiológica de calorías, agua y sal, y es controlada por una serie de factores, incluyendo tu dieta, tus hormonas y emociones, tales como el estrés”, dice Maggie Moon, una nutricionista de Los Ángeles.

A menos que estés haciéndote pasar hambre a propósito (¿por qué harías semejante locura?), no deberías tener la necesidad de comer tu peso en comida chatarra de forma diaria.

Debe estar ocurriendo algo más. Así que vamos a descifrar el misterio de tu insaciable estómago.

Estas 12 razones por las que siempre estás hambriento son fáciles de evitar, y hoy te voy a mostrar cómo mantener a ese monstruo del hambre vigilado.


1. Te estás saltando las comidas:

Vaso de arandanosSi crees que vas a perder 20 libras de manera segura saltándote las comidas y disminuyendo el consumo de calorías, estás muy equivocado.

Cuando te saltas las comidas, estás forzando a tu cuerpo a entrar en un estado de inanición, lo que significa que vas a estar ansiando todo lo que veas y lo que almacenes será convertido en grasas en lugar de nutrientes. Esto te vuelve hambriento todo el tiempo y también te hace ganar peso.

Así que ahora vas a comer por lo menos tres comidas diarias, ¿cierto?

Comencemos por el desayuno.

Es fácil saltarse el desayuno por cinco minutos extra de sueño, pero investigaciones demuestran que aquellos que no se levantan a comer un nutritivo desayuno se sienten más hambrientos y ansían más comidas con grandes cantidades de grasa durante el día.

Piensa en esto como una sensación de siempre hambriento tu cuerpo tratar de recuperar las calorías perdidas que se le debieron haber brindado durante la mañana.

Puede que no sientas estos efectos durante tus actividades matutinas de transporte, pero te aseguro que vas a estarlo sintiendo a medida que pase la tarde.

Si comiendo tres veces al día sigues luchando contra el hambre, podrías intentar comiendo seis veces al día en cantidades más pequeñas. De esta manera tu organismo siempre tendrá algo que procesar y dejará de rogar por comida.


2. Consumes insuficientes proteínasComida con muchas proteinas

De acuerdo al Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), entre el 10% y 35% de tus calorías deben provenir de proteínas, aunque ese número depende de muchos factores como tu edad, género y nivel de actividad.

¿Por qué es tan importante consumir suficientes proteínas?

Las proteínas toman más tiempo en ser digeridas por tu cuerpo, así que cuando consumes suficientes proteínas en el día, es menos probable que sufras de hambre. También ralentiza la digestión de los carbohidratos para que los niveles de azúcar en la sangre se mantengan estables y no te hagan sentir hambriento.

Además, según un estudio, los alimentos ricos en proteínas generan la mayor liberación del péptido YY, una hormona que te hace sentir lleno y satisfecho.


3. Comes demasiado rápido

Masticar lentoPuede que tengas la tendencia de llevarte comida a la boca cuando estás realmente ocupado sin pensar en cómo estás echando a perder tu digestión.

Sí, estás comiendo alimentos saludables, pero te sientes hambriento después de unos minutos.

Considera esto: la señal de que estás lleno toma alrededor de 20 minutos en llegar del sistema digestivo a tu cerebro.

Digamos que terminas un almuerzo nutritivo y bien balanceado en 10 minutos. Tu cerebro seguirá pensando que tienes hambre y sólo seguirás comiendo cuando en realidad estás lleno.

¿Ves lo fácil que es comer de más?

Aparte de notificar a tu cerebro, existen otras hormonas dependientes de tu patrón alimenticio que también requieren de tiempo para trabajar.

Investigadores de un estudio encontraron niveles mayores de la hormona de la saciedad (péptido YY) en participantes que comieron sus comidas en 30 minutos en lugar de 5.

Adicionalmente, estudios han comprobado que cuando tomas más tiempo masticando tus alimentos, no solamente estás consumiendo 10% menos calorías, pero también te estás haciendo sentir más lleno al acabar; a mí me parece una apuesta ganar-ganar.

Algunas alternativas para combatir este punto son masticar entre 5 y 50 veces cada bocado antes de tragar o dejar los cubiertos a un lado mientras masticas para ralentizar un poco.


4. Estás carente de grasas

Grasas saludablesLa mayoría de las personas inmediatamente asume que todas las grasas son malas, pero este mito no puede estar más lejos de la verdad.

Gracias a los gigantes del mercadeo responsables de llenar nuestras despensas con comidas procesadas bajas en grasa, hemos estado ignorando las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que son realmente saludables para nuestro corazón y nuestro organismo en general.

En un estudio de la Universidad de California – Irvine muestra que cuando comes grasas buenas como aguacate, almendras y aceite de oliva, “se activa la producción de un compuesto en el intestino delgado que frena los dolores causados por el hambre”.

Otro estudio vigiló a sus participantes después de ingerir almuerzos con y sin aguacate. Los investigadores descubrieron que los voluntarios que disfrutaron del aguacate en sus comidas disminuyeron su sentimiento de “hambre en un 40%”.


5. Estás eligiendo los carbohidratos equivocados

Ensalada quinoaSi estás consumiendo carbohidratos simples y procesados como el pan blanco, galletas y pizza, tu cuerpo estará pidiendo comida todo el día – estos carbohidratos son el enemigo.

Tu cuerpo digiere los carbohidratos simples para obtener energía inmediata y luego siente la necesidad de más al vaciar los niveles de energía.

Los carbohidratos complejos, por otro lado, como la quinua, la avena y el trigo, ofrecen a tu cuerpo energía que se digiere de forma más lenta y fibra que hace que te sientas satisfecho en lugar de hambriento.

Si aún no lo has hecho, sustituye tus comidas como el pan blanco, la pasta y el arroz blanco por pan integral, quinua y arroz integral respectivamente.


6. Necesitas más fibras

Semillas de chiaA pesar de que el adulto promedio sólo ingiere 15 g de fibra al día, los hombres necesitan alrededor de 38 g y las mujeres cerca de 25 g.

Si me preguntas, esto es una diferencia bastante significativa.

La fibra insoluble es lo que mantiene trabajando nuestra digestión (¡hasta luego estreñimiento!). Pero la fibra soluble en realidad ralentiza un poco este proceso.

Que no te preocupe; esto es algo bueno.

La fibra soluble se vuelve de una consistencia similar al gel y demora la digestión; con esto, tu cuerpo adquiere más tiempo para absorber nutrientes y sentirse satisfecho.

Los resultados de un estudio muestran que comer fibra y granos integrales juntos hace que te sientas lleno por más tiempo, lo que definitivamente te ayudará a limitar los deseos de comida.

Te recomiendo pruebes alimentos como las semilla de chía, cáñamo, nueces y otras semillas. Además, procura agregar más vegetales ricos en fibra para que tus comidas duren más tiempo.


7. Estás demasiado estresado

Mujer estrasadaCuando te encuentras constantemente bajo estrés, tus hormonas enloquecen, no puedes mantenerte despierto ni dormir y tu apetito se torna fuera de control.

Es por eso que la mayoría de nosotros come de más en los estresantes días de navidad; el estrés libera hormonas que nos hacen ansiar la cabeza del hombrecito de jengibre y comer algunos pedazos de nuez o queso.

Según Martin Binks(PhD), director de investigaciones sobre el comportamiento de la salud en el Centro de Dieta y Estado Físico de Duke, “existe evidencia de que hay síntomas hormonales complejos envueltos en el hambre, el apetito y saciedad, y que son influenciados por el estrés y el sueño”.

Verás, un cuerpo estresado libera hormonas como adrenalina y cortisol las cuales hacen que tu cuerpo piense que necesita grandes cantidades de energía para combatir la tensión de eventos como huir de un gran oso enojado.

No estás realmente hambriento, pero tu cuerpo te está diciendo que lo estás para poder sacarte de “Villa Estrés”.

Estudios han probado relación directa entre niveles altos de cortisol, ingesta de más calorías y deseo de dulces.

Así que en lugar de estar mordiendo los lápices de tu mesa, intenta masticar golosinas saludables como apio y zanahorias con hummus para aliviar la “tensión en la mandíbula, lugar donde solemos acumularla”.

Puedes sentir hambre, pero no quieres que el estrés coma calorías que tu cuerpo no va a utilizar.

Un ‘tip’ es mantener algunas almendras cerca de tu mesa en el trabajo, prepararte un té y tomar un descanso para caminar fuera y absorber vitamina D del sol.


8. No estás bebiendo suficiente agua

Agua congeladaCuando estamos deshidratados, nuestro hipotálamo, la parte del cerebro que controla nuestra hambre y sed, entra en pánico. Empieza a hacer creer a tu cuerpo que estás hambriento cuando realmente sólo estás sediento. Tu hipotálamo puede estar implorando líquido sin importarle de dónde.

Pero puede que no te enteres de que estás deshidratado hasta que sea demasiado tarde. Para cuando percibes tu boca completamente seca o sientes la fatiga, ya te quedaste atrás.

Si te sientes hambriento, bebe un gran vaso de agua y espera 20 minutos para que la señal de “lleno” llegue a tu cerebro. Si te encuentras mejor, probablemente sólo era sed.

Si tienes hambre porque estás intentando bajar de peso y reduciste tu consumo de calorías, el agua será tu mejor amiga.

En un estudio, investigadores se dieron cuenta de que los adolescentes y niños obesos acostumbrados a ingerir porciones mayores de comida requerían un mayor volumen en sus estómagos para sentirse llenos. Beber un vaso de agua es un truco para sentirse lleno y evitar deshidratarse.

Mantén tus niveles de líquido arriba bebiendo agua de coco y consumiendo alimentos con altas cantidades de agua como el pepino para evitar las deshidratación que se esconde tras el hambre.


9. Estás bebiendo mucho alcohol

Vino tintoBeber alcohol estimula tu hipotálamo y te hace sentir hambre. Así que si bebes algún cóctel antes de tu comida, puedes estar ingiriendo más de lo que deberías.

Es más, como nuestro cuerpo deja de controlar el azúcar en la sangre cuando bebemos para procesar el alcohol en el sistema, los niveles de azúcar disminuyen y comenzamos a sentirnos hambrientos y con ganas de algunos carbohidratos grasientos (¿alguien dijo pizza?).

Para colmo, el alcohol nos desinhibe y nos libera de culpa por desear y (desafortunadamente) comer grasas.

El Dr. Howard Shapiro, un experto en la pérdida de peso de Nueva York, llama a este fenómeno ‘E-U-I’, por las siglas en inglés de comer bajo la influencia (eating under the influence).

Y adivina; el alcohol también nos deshidrata, algo que sabemos nos hace sentir hambre.


10. No estás teniendo suficiente sueño de calidad

Mujer con sueñoDormir es asombroso. Tu cuerpo utiliza el tiempo que duermes para reducir el cortisol producido por el estrés y mantener tus hormonas del hambre bajo control.

Si no te parece relevante, lee esto:

Cuando no consigues dormir bien durante la noche, la grelina, hormona responsable de estimular tu apetito, incrementa; y la leptina, hormona que te hace sentir lleno, disminuye.

Esta definitivamente no es la situación ideal para tu cuerpo, a menos que lo desees rogando por energía proveniente de carbohidratos, grasas y cafeína.

De acuerdo a un estudio, cuando las mujeres duermen menos de cuatro horas, consumen 300 calorías y 21g de grasa adicionales al siguiente día. Todo culpa de que probablemente estaban sintiendo los efectos de los cambios hormonales y fuertes dolores.

Los hombres no están libres de esto, un estudio realizado en hombres mostró que los participantes que sólo durmieron cuatro horas consumieron más calorías y se sentían más hambrientos la mañana siguiente.


11. Estás rodeado de comida

Comida de sobraLa comida parece estar en todos lados ahora mismo y no podemos escapar de ella.

Somos bombardeados por comida en la televisión y en todas las redes sociales; etiquetas como #foodporn en Instagram, las fotos de los platillos que comen tus amigos en Facebook y las recetas en Pinterest que nos hacen babear.

¿Esto nos ayuda o nos hace daño?

Un estudio dice que cuando participantes saludables vieron imágenes de deliciosa comida, sus niveles de grelina subieron; por lo tanto se estimuló su apetito y comenzaron a tener hambre.

“Nuestro cerebro procesa este estímulo visual y los procesos físicos que controlan nuestra percepción del apetito se activan involuntariamente”.

Esta es la misma sensación de cuando percibes un delicioso aroma de comida cocinándose.


12. No estás comiendo por volumen

Alimentos vegetarianosSi realmente quieres apartar los dolores por hambre y mantenerte satisfecho, en realidad tienes que llenar tu estómago.

Espera, ¿puedo comer hasta sentirme feliz?¿cuántas calorías me va a costar?

Aunque no soy fanática de los contadores de calorías, tengo una idea general de cuántas calorías consumo durante el día.

El truco es elegir alimentos que poseen más volumen que calorías.

Por ejemplo, 100g de col tienen unas 33 calorías. De cualquier modo, 100 g de papas fritas de McDonald’s tienen 323 calorías. Puedes comer hasta diez veces la cantidad en coles  y estarás consumiendo la misma cantidad de calorías que en 100 g de papas fritas.

El punto es: estarás lleno con las coles, pero te sentirás hambriento luego de esas papas.

Escoge alimentos que contengan mucha fibra y agua para literalmente llenarte y dar a tu aparato digestivo algo que hacer. Algunas opciones son el brócoli, hojas verdes, manzanas, sandías, bayas y cítricos.

Tal como a un niño pequeño, mantén entretenida tu digestión y no le escucharás quejarse.

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