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7 Alimentos para combatir la fatiga

Cansancio en el trabajoCreo que todos hemos pasado por esto; son las tres o cuatro de la tarde, uno está echando cabecillas y con la frente queriendo descansar sobre el escritorio. Miras la hora en el ordenador y el tiempo parece no pasar jamás.

Puedes sentirte físicamente drenado, con la mente brumosa y el cuerpo que parece estar a punto de desplomarse del cansancio. Y aún falta terminar el día laboral, pasar al menos un rato atascado en el tráfico y llegar a casa para preparar alguna cena saludable. No suena muy bien, ¿verdad?


Pero antes de consumir alguna cuestionable bebida enérgica o beber la séptima taza de café del día, vamos a rebobinar mentalmente para descubrir qué podríamos haber hecho para cambiar el curso de eventos que nos llevó a este estado tan miserable.

¿Qué hubiera sucedido si en tu estrategia para combatir el cansancio hubieras incluido en tus alimentos diarios uno o varios productos que han demostrado aumentar los niveles de energía para todo el día?

Espero haber captado tu atención, porque si continuas leyendo, descubrirás de qué alimentos estoy hablando.


1. Carbohidratos complejos:

arroz integralSi estás siguiendo alguna dieta baja en carbohidratos como la conocida dieta Atkins, no sería extraño que comenzaras a sentirte más aletargado que de costumbre. Eso es porque nuestros cuerpos aman usar los carbohidratos como fuente principal de combustible y energía para nuestros músculos y órganos.

Una vez que comienzas a limitar esa fuente de energía, tenemos que encontrar la manera de reemplazarla constantemente. Ten en cuenta que los hidratos de carbono poseen 4 calorías por cada gramo.

Así que como ves, los carbohidratos no son el enemigo, sino que un valioso aliado cuando son empleados de manera correcta. Sin embargo cuando elegimos carbohidratos simples como pasta, pan y pizza, nuestros cuerpos los digieren de forma muy apresurada.

Entonces experimentamos una corta ráfaga de energía que tiene como resultado un aumento de los niveles de azúcar en sangre; solo para que luego nos volvamos a sentir debilitados. ¿Por casualidad estoy describiendo alguna de tus tardes?

En su lugar, elija carbohidratos complejos que le proporcionarán energía de larga duración para poder completar con éxito su día, estos pueden ser:

  • Arroz integral.
  • Pan integral.
  • Quinua.
  • Cebada.
  • Guisantes.
  • Frijoles.
  • Lentejas.

2. Semillas de chía:

Semillas de chiaTodos sabemos que los antiguos guerreros aztecas y mayas solían consumir semillas de chía para calmar el hambre durante sus largas caminatas hacia sus batallas, y hay buenas razones para esto.

Las semillas de chía son capaces de mejorar tu resistencia incluso consumiendo un poco, además de proporcionarle múltiples beneficios extra al organismo.

Observemos el valor nutricional de una onza (28 gramos):

  • 137 calorías.
  • 4,4 gramos de proteína.
  • 6 gramos de fibra.
  • 4915 mg de ácidos grasos Omega-3.

Ahora, se supone que debemos consumir alrededor de 25-38 gramos de fibra cada día, y una onza de semillas de chía cubre aproximadamente un tercio de la fibra diaria, ¿es esto un problema?

En todo caso si te excedes demasiado solo te sentirás lleno pero no mucho más. Pero la ventaja es que estos carbohidratos de liberación lenta realmente te darán niveles sostenidos de energía a los largo de todo el día.

Además, contienen un antioxidante sumamente beneficioso conocido como quercetina, que ha demostrado ayudar a los atletas a recuperarse más rápidamente y hasta es incluida en muchas de las bebidas para deportistas (con la diferencia de que así te evitas consumir el azúcar!).


3. Huevos:

huevos¿Rehúyes de los huevos porque piensas que poseen niveles demasiados altos de colesterol? No olvides que ya hemos hablado de este mito en el blog.

Los huevos son un alimento básico que no debería faltar en el refrigerador y personalmente adoro consumirlos en cualquiera de las formas posibles.

Mientras que la proteína en los huevos no es mi fuente de combustible preferida para el cuerpo (como habrán notado, los carbohidratos tienen este honor), también es cierto que la proteína ofrece una fuente más lenta pero más duradera que los carbohidratos, en ´términos energéticos.

Piensa en esto: Un huevo contiene alrededor de 6 gramos de proteína y te proporciona todo los aminoácidos esenciales. No hay razones para no incluirlos en nuestro desayuno de vez en cuando!


4. Alimentos ricos en magnesio:

Mantequilla de maniEs un poco paradójico que el magnesio sea un mineral que relaja nuestros músculos y también nos ayuda a dormir adecuadamente, pero si nuestros niveles de magnesio son demasiado bajos, nos sentiremos cansados y fatigados.

Parece de locos que un mineral sea el responsable de darnos energía y relajarnos al mismo tiempo.

Para que te hagas una idea de lo vital que es el magnesio, éste está involucrado en más de 300 reacciones enzimáticas en nuestro organismo!

El equilibrio ideal de magnesio ronda entre los 300-400 mg diarios dependiendo de la edad y el sexo. Este mineral ayuda en la producción de moléculas conocidas como adrenosín trifosfato, que se encarga de trasportar energía química dentro de las células para el metabolismo, de modo que éstas tengan suficiente energía para realizar todas sus funciones.

Visto así, es lógico que los niveles bajos de magnesio haga que nos sintamos cansados, cuando en realidad lo que sucede es que nuestras células están sufriendo un déficit de energía.

Estas son algunas de las mejores fuentes de magnesio dietético que te ayudará a cubrir los valores diarios recomendados:

  • Almendras, 1 onza – 80mg (20 %VD)
  • Espinacas cocidas, ½ taza – 78mg (20 %VD)
  • Castañas de caju, 1 onza – 74mg (19 %VD)
  • Leche de soja, 1 taza – 61mg (15 %VD)
  • Frijoles negros, ½ taza – 60mg (15 %VD)
  • Mantequilla de maní, 2 cucharadas – 49mg (12 %DV)

5. Frutos secos:

frutos secosLos frutos secos son una fuente de alimento bastante especial; contienen todos los mejores macronutrientes (proteína magra, carbohidratos buenos y grasas saludables) sin conducir al aumento de peso cuando son consumidas en porciones razonables.

Mientras que los carbohidratos te darán un aumento instantáneo de energía, la fibra u proteína harán que ésta energía dure hasta bastante después del consumo.

Un buen puñado de frutos secos como las nueces, almendras y macadamia son geniales como snack o tentempié para cuando estamos en el trabajo, luego de salir del gimnasio o para cuando no tenemos mucho tiempo para preparar algo elaborado.

Solo tienes que prestar atención en no excederte; las nueces son altas en calorías y como muchos frutos secos, poseen algunos niveles de azúcar. Si observas bien las porciones que consumes obtendrán todos los beneficios sin experimentar algún efecto negativo.


6. Alimentos ricos en hierro:

frijoles blancosOtro mineral que pasa desapercibido para la mayoría de la gente es el hierro.

Poseer niveles bajos de hierro puede hacerte sentir débil y cansado, hasta el punto de sentir que te vas a desmayar en el escrito.

Si posees deficiencias de hierro, podrías estar siguiendo la mejor dieta del mundo que te seguirías sintiendo cansado.

Las mujeres somos especialmente susceptibles a las deficiencias de hierro, porque perdemos mucho de él durante el período de menstruación.

Los científicos de un estudio descubrieron que cuando las mujeres consumían alimentos con hierro de origen vegetal, éstas eran un 35% menos propensas a desarrollar síndrome premenstrual que aquellas mujeres que consumían menos.

Los síntomas del síndrome premenstrual incluyen fatiga, irritabilidad y depresión, razón por la cual a las mujeres se les animal a obtener entre 15 y 18mg de hierro diario mientras que a los hombres 8mg.

Si quieres mantener tu resistencia física y mental en óptimo estado, puedes optar por algunas buenas fuentes de hierro tales como:

  • Ostras, 3 onzas – 8mg (44 %VD).
  • Frijoles blancos, 1 taza – 8mg (44 %VD).
  • Chocolate negro, 3 onzas – 7mg (39 %VD).
  • Semillas de calabaza, 1 onza – 4mg (23 %VD).
  • Lentejas cocidas, ½ taza – 3mg (17 %VD).

7. Agua:

vaso de aguaSegún un estudio publicado en el Journal of Nutrition: “Incluso estar levemente deshidratado puede hacer que te sientas algo débil y fatigado”.

De modo que beber agua aún cuando no tengamos sed puede contribuir a evitar este cansancio que tanto detestamos y nos impide completar el día como corresponde. Porque aunque el agua en sí misma no proporcione energía al cuerpo, ésta facilita muchas reacciones químicas en nuestro organismo.

Aparte de obviamente consumir líquido directamente, comer alimentos con altos porcentajes de agua tales como el melón, pepinos o sandía (por poner algunos ejemplo) te ayudarán a evitar la deshidratación.

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