Tener una dieta balanceada implica comer proteínas magras, carbohidratos complejos, abundantes vegetales y la dulzura natural de la fruta en tus comidas.
La fruta, también conocida como el caramelo de la naturaleza, es uno de los grupos de alimentos más saludables y deliciosos. Es uno de los primeros cambios que recomiendo cuando alguien quiere controlar el exceso de azúcar en su dieta.
Aunque las frutas tienen azúcar natural, sigue siendo mejor que las peligrosas cantidades de azúcar encontradas en los alimentos procesados.
¿Cuál es la diferencia?
Las frutas brindan más a la mesa que lo que ofrece el azúcar refinada.
Todas las frutas son bajas en calorías y sodio, cargadas en fibra, vitaminas, nutrientes, magia – de acuerdo, quizás no magia, pero seguro eso parece. Quiero decir, la fruta sabe mejor que la comida chatarra y es saludable para ti; a mí me suena a algo mágico.
La fruta también tiene cero colesterol, lo que es excelente considerando que comer más frutas ha sido asociado con menos riesgo a enfermedades cardíacas. De hecho, las probabilidades de desarrollar alguna enfermedad cardíaca disminuyen un 7% por cada porción diaria de fruta que consumes.
¡Suficiente motivo para cargarse de frutas!
Si la fruta en realidad es tan asombrosa, ¿podemos comer demasiada?¿existen desventajas por comer mucha fruta?
La grandeza de la fruta
De acuerdo a un estudio “el 92.5% de nosotros no consume suficiente fruta”.
Si estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos o un plan de dieta cetogénica, dudo que estés agregando grandes cantidades de fruta a tus comidas. Probablemente estás apuntando a unos 20 ó 40 gramos de carbohidratos, y frutas simples pueden contener 20 g de carbohidratos en una servida.
Pero excluir las frutas me parece loco, así que siempre dejo suficientes carbohidratos en mi cuenta para agregarlas. Sus beneficios son simplemente insuperables.
La fruta está cargada de potasio, vitamina C, fitoquímicos y folato que ayudan a disminuir la presión arterial, mantener nuestro sistema inmune saludable y prevenir el cáncer.
Además, de acuerdo a una revisión de más de 150 000 mujeres y 36 000 hombres sin enfermedades crónicas, un “mayor consumo de frutas enteras – especialmente arándanos, uvas y manzanas” fue “asociado con un menor riesgo a sufrir de diabetes tipo 2”.
Uno de mis motivos favoritos para comer frutas (aparte de saciar mi gusto por el dulce) es la fibra dietética.
¿Sabías que el adulto promedio sólo consume 15 g de fibra a diario, en comparación de los 21 a 38 gramos requeridos?
La fibra dietética en la fruta:
- Reduce los niveles de colesterol
- Disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas
- Promueve el buen funcionamiento intestinal
- Reduce las enfermedades diverticulares
- Provee un sentimiento de saciedad para que no comamos de más
- Puede reducir el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2
Consumes una mayor cantidad de fibra si no remueves la cáscara de las frutas.
¿Entonces qué es tan malo de la fruta?
Si la fruta es tan grandiosa, ¿podemos atragantarnos con canastas de fruta y bailar como si fuéramos Carmen Miranda todos los días?
Bueno, justo como la mayoría de los problemas relacionados a los alimentos, todo se reduce una cosa: el azúcar.
El azúcar viene de diversas maneras como glucosa, sacarosa y fructosa.
La sacarosa, bueno, sólo es el azúcar de mesa ordinaria. Es una combinación de glucosa y fructosa.
La glucosa es lo que nuestro cuerpo utiliza como combustible para actuar. Es fuente de energía para todo, desde las células en nuestros órganos hasta nuestros músculos y cerebros. Por lo general se obtiene rompiendo los carbohidratos.
“Los carbohidratos simples son desintegrados rápidamente por el cuerpo para ser utilizados como energía. Los carbohidratos simples se encuentran naturalmente en alimentos como las frutas. También se pueden encontrar en azúcares procesadas y refinadas como los caramelos, el azúcar de mesa, siropes y bebidas sin alcohol”.
Ambas, la glucosa y la sacarosa son metabolizadas en nuestro torrente sanguíneo.
Cuando la glucosa y la sacarosa se rompen y son digeridas, son procesadas tan rápido que hace que los niveles de azúcar en nuestra sangre aumenten. Entonces el páncreas tiene que trabajar doble turno para producir suficiente insulina y combatir el exceso de azúcar en el sistema.
Tener un nivel de glucosa demasiado alto genera mayores niveles de azúcar en la sangre, lo que puede producir una resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades del corazón.
Sucede típicamente cuando consumes carbohidratos refinados en lugar de carbohidratos complejos porque los carbohidratos simples suelen ser pobres en la fibra que mantiene nuestros niveles de azúcar estables.
Pero hay gran cantidad de fibra en la fruita para ralentizar el proceso, entonces la fruta debe estar bien en exceso, ¿cierto?
No exactamente.
La fructosa, el tipo de azúcar que se encuentra sólo en las frutas, se comporta muy diferente en nuestros cuerpos en comparación a los demás tipos. La fructosa se metaboliza mayormente en nuestros hígados.
De cualquier modo, si tu hígado ya ha almacenado suficiente energía, dice Brigitte Zeitlin que “tu hígado convierte el azúcar en exceso en triglicéridos que son guardados en células grasas por todo el cuerpo”.
Cuando consumes frutas y tu hígado ha tenido suficiente fructosa, desarrollas depósitos de grasa indeseados alrededor de tu vientre; esto también está relacionado con la diabetes tipo 2.
Como puedes ver, demasiado de algo bueno definitivamente tiene sus desventajas, así que la moderación es la clave.
Hablando de esto…
¿Sabes cómo luce el tamaño de una porción de fruta?
El requerimiento diario de fruta es bastante bajo en mi opinión, variando entre 1.5 y 2 tazas de fruta al día dependiendo del género.
Pero si haces ejercicio, definitivamente puedes incrementar tu consumo de frutas y mantenerte dentro de tus metas de calorías y carbohidratos.
Es fácil llevar un registro de nuestras porciones de fruta si cortas la fruta y lo calculas, pero la mayoría de nosotros no tenemos tiempo para hacerlo cada mañana, así que salimos por la puerta con una banana bajo el brazo y una manzana sobre nuestra cabeza.
¿Entonces cómo luce una taza de fruta?
- 1 manzana pequeña
- 1 banana grande
- 1 toronja mediana
- 32 uvas tamaño promedio
- 1 naranja grande
- 1 melocotón grande
- 1 pera mediana
- 2 ciruelas grandes
- 8 fresas grandes
Si sigues estas directrices, podrías comer una banana en la mañana junto a tu avena y una pera mediana después del almuerzo y estarás listo con tus dos tazas diarias de fruta. Es casi demasiado fácil.
¡Y aún más fácil el exagerar!
De acuerdo al Departamento de Agricultura de los Estados Unidos(USDA), si estás comiendo más de estas dos tazas diarias de fruta, lo que es fácil si eres amante frutos de estación, estás comiendo demasiada fruta.
Es fácil pasar por alto estos límites si eres adicto a los batidos de fruta, no del tipo que tiene más de 60 g de azúcar, sino los hechos en casa con ingredientes naturales y sin azúcar agregada.
Pero ten cuidado con la cantidad de fruta que agregas a tus batidos ya que es bastante fácil excederse de la recomendación diaria. Siempre calcula exactamente cuánta fruta estás echando a tu licuadora.
Recuerda: una banana y una naranja en tu batido cumplen con tu presupuesto diario de fruta en una sentada.
¿El jugo de fruta cuenta?
El USDA dice que sí; una taza de jugo de fruta cuenta igual que una taza de fruta fresca.
Pero no estoy de acuerdo aquí (ehem…).
El jugo de frutas puede tener tanta azúcar como las gaseosas populares. Por ejemplo, el jugo de manzana de Minute Maid tiene 65.8 g de fructosa por litro.
¿Quieres saber cuánta azúcar hay en la Pepsi y la Coca Cola?
Ambas tienen menor cantidad de fructosa, con niveles de 65.7 g y 62.5 g por litro, respectivamente.
“El cuerpo humano no está diseñado para procesar estas cantidades de azúcar”, dice Michael Goran, director del Centro de Investigaciones sobre Obesidad Infantil de la Universidad de California del Sur.
Debes ser cuidadoso con el azúcar agregada en el jugo – la fruta es suficientemente dulce y no la necesita. Revisa las etiquetas y mantente al margen de lo que contenga jarabe de maíz de alta fructosa.
Sé cauteloso con jugo etiquetado como “sin azúcar agregada”. Aunque el azúcar venga directamente de la fruta, está muy concentrada y lejos de la cantidad de fibra que se encuentra naturalmente en las frutas enteras.
Ya que el jugo carece de esta fibra, cuando lo bebes, toda esta azúcar eleva los niveles de glucosa en la sangre y te envía en un viaje de sólo ida a la Ciudad de los Depósitos de Grasa. No hay fibra para ralentizar el proceso de digestión en tu sistema.
De acuerdo con un estudio, consumir más frutas enteras fue asociado con “menor riesgo a diabetes tipo 2”, pero consumir más jugo de fruta estaba asociado a “mayor riesgo a diabetes tipo 2”.
Si necesitas tu vaso de jugo de naranja diario, diluye con un poco de agua antes de beber. Empieza con 70% e intenta ir disminuyendo gradualmente.
Hablando de diabetes…
¿Deberían los diabéticos comer fruta?
Lo más probable es que ya estés prestando atención al azúcar y carbohidratos en tus alimentos si estás próximo a la diabetes o sufres de diabetes tipo 2.
Puedes usar ambos, el índice glucémico y la carga glucémica, para agregar alimentos que eleven menos los niveles de azúcar a tu vida llena de frutas, siempre y cuando intercambies por otros carbohidratos.
Controlar la diabetes consiste en frenar tu consumo de azúcares y contar los carbohidratos (que se convierten en azúcar y elevan los niveles en la sangre).
El índice glucémico mide cuánto afectan los carbohidratos en la comida a tus niveles de azúcar. Comidas con un alto índice (70+) incrementan los niveles de azúcar, mientras que los niveles bajos (55 o menos) mantienen los niveles relativamente estables.
La carga glucémica es una medida que utiliza el índice glucémico para calcular la cantidad de azúcares basadas en carbohidratos en una servida. Un puntaje menor a 11 es bastante bajo, cualquiera sobre 20 es considerado como alto.
Por ejemplo, la sandía es un 72 en índice glucémico, lo que es bastante alto. Como sea, sólo hay 5 g de carbohidratos en una servida promedio de sandía. Después de calcular la carga glucémica, la sandía obtiene un puntaje bastante bajo de 3.6.
Utilizar ambas medidas te dará una idea sobre qué frutas escoger.
Algunas buenas alternativas para diabéticos son:
- Bayas
- Cerezas
- Melocotones
- Albaricoques
- Manzanas
- Naranjas
- Peras
- Kiwis
Recuerda que aún así debes contar los carbohidratos en cada fruta. Sólo porque el azúcar encontrada en las frutas es natural y más saludable no significa que debas excederte.
Combinaciones de frutas – Son más que lujosas entradas
Platillos de nuez, fruta y queso no son únicamente para tus noches de degustación de vino, en realidad son una muy saludable combinación de proteínas y carbohidratos.
Las proteínas toman más tiempo en ser digeridas que los carbohidratos. Así que la proteína en el queso y la fibra en las nueces ayudan a disminuir la velocidad a la que los azúcares de la fruta son procesadas y absorbidas por tu cuerpo.
Algunos bocadillos de fruta con alto contenido proteico son:
- Requesón con bayas
- Bananas con mantequilla de almendra
- Manzanas y queso suizo
- Sandía y queso feta
- Fresas y almendras
- Higos y queso de cabra
- Uvas y queso cheddar
Las combinaciones de fruta también están siendo revisadas por sus efectos en la regulación de la insulina.
En un sorprendente estudio, investigadores solicitaron a mujeres saludables que consumieran diferentes tipos de bayas o puré de bayas con rodajas de pan blanco.
Los científicos querían saber si las bayas retrasarían la tendencia del pan blanco a aumentar los niveles de azúcar en la sangre porque “las bayas ricas en polifenol podrían reducir la digestión y absorción de almidón”.
Los resultados fueron algo asombrosos.
Cuando fresas, arándanos, diversas bayas y el puré fueron ingeridos con el pan blanco, el efecto metabólico de la glucosa fue “ligeramente mejorado”.
Los científicos también descubrieron que las bayas hicieron posible para las personas utilizar menos insulina para procesar los carbohidratos y azúcares efectivamente.
Mientras estudios adicionales son necesarios, esto puede probar que las frutas como las bayas ricas en antioxidantes pueden mitigar los efectos de los carbohidratos simples.
¿Y tú, cuántas frutas consumes al día? Espero que dejes tu comentario!
