¿Sabías que hay dietas y menús diseñados para el pre y post entrenamiento? antes y después de tu rutina física es necesario diseñar las comidas que te proveerán de energía y fuerza para llevar a cabo tus rutinas
Las comidas pre y post entrenamiento son un tema importante para la salud y la aptitud. Todo el mundo quiere saber cómo alimentar su cuerpo de la mejor manera antes de un entrenamiento y quiere asegurarse de reposar correctamente después de un entrenamiento.
Una de las ramas de la nutrición humana es la nutrición deportiva, la que se encarga de diseñar las comidas para el pre y post entrenamiento
Existen varias teorías en cuanto a lo que se debería comer pre y post entrenamiento, los carbohidratos y las proteínas son alimentos importantes en ambas fases, ,el antes y el después.
Pero no te preocupes no estas condenado a bebe batidos de proteínas pesada o sobrecarga de carbohidratos. Solo necesita conocer los fundamentos de sus necesidades pre y post entrenamiento para que pueda tomar una decisión inteligente para ambas comidas.
Comidas pre y post entrenamiento
La proteína ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre, mientras que conserva la masa muscular y los carbohidratos que ayudan a alimentar el cuerpo y proveer el cuerpo después de un entrenamiento de energía
Los carbohidratos de digestión rápida (como un plátano) se come mejor antes del entrenamiento y los carbohidratos complejos con más fibra se come mejor después del entrenamiento (como una papa, arroz integral, un plátano o alguna otra pieza de fruta la cual poseen fibra).
La clave para la comida pre y post entrenamiento es comer a tiempo los alimentos que funcionan mejor con tu cuerpo.
También quieres estar seguro de que la calidad de sus comidas pre y post entrenamiento sea alta. Piensa: sin dulces o geles azucarados pre entrenamiento y sin hamburguesa de comida rápida post entrenamiento.
Para el pre entrenamiento tu cuerpo necesita glucosa para la energía, proteínas para mantener la energía y los niveles de azúcar en la sangre controlado y en cuanto al post entrenamiento necesita reponer las reserva de glucógeno en los músculos por comer carbohidratos de digestión lenta y fuentes saludable de proteína.
Una cosa que no quieres hacer antes o después del entrenamiento es comer grasa que puede disminuir la digestión y evitar que la proteína y los carbohidratos deje de hacer tu trabajo de manera rápida.
La grasa también puede hacer que se sienta lenta si come en exceso cerca del pre y post entrenamiento.
Así que ahora que sabes la importancia debe tener en cuenta que aquí hay 10 maneras fáciles de actualizar tus comidas pre y post entrenamiento.
Consejos para mejorar tus comidas pre y post entrenamiento
Estos consejos te ayudaran a diseñar tu plan de alimentación pre y post entrenamiento, la selección de alimentos debe estar entre la fibra el clorhidrato y la proteína
Come alimentos enteros y naturales primero
Los alimentos enteros y naturales son siempre los mejores a diferencia de los alimentos procesados en cuanto a la comida pre y post entrenamiento.
Esto significa elegir frutas, verduras, granos enteros, proteínas magra (lentejas, clara de huevo. pescado, etc.), pequeñas cantidades de nueces o semillas y verduras de raíz almidonada en lugar de opciones procesadas como pan y cereal
Vitamina B
La vitaminas B son excelentes para incluir en tu comida pre y post entrenamiento, también se encuentran en muchos alimentos saludables comunes.
La vitamina B se encuentran en plátanos, dátiles, batatas, avena, almendras, anacardos, arroz integral, garbanzos y frijoles negros. Estos alimentos son también fuentes naturales de carbohidratos ya que contienen fibra, azucares naturales y almidón.
Las vitaminas del complejo B ayudan a proporcionar energías a las células musculares y se agotan rápidamente durante la actividad por lo que es importante volver a cargar con ellas después.
Grasas saludables
La grasa es un nutriente saludable que necesitas pero debes tener en cuenta cómo afecta su pre y post entrenamiento.
Es mejor guardar una gran porción de grasa para más adelante, o puedes elegir porciones más pequeñas de grasa para consumir en el pre y post entrenamiento, la grasa se encuentran en:
- ¼ taza de nueces y semillas,
- 1 cucharada de mantequilla de nuez
- ¼ de aguacate o algo similar.
Esta regla de oro te ayudara a que tu cuerpo pueda acceder a los carbohidratos y a las proteínas también de manera rápida y sin hacer lenta la digestión dejando sensaciones de nauseas durante tu entrenamiento. Esto es algo muy común incluso las indigestiones y nauseas post entrenamiento o durante el mismo
Come alimentos hidratantes antes y después del entrenamiento
Durante un entrenamiento tu cuerpo se agota de agua, sodio, potasio y otros electrolitos. Asegúrate de comer alimentos hidratantes antes y después del entrenamiento que le ayudará a su cuerpo a reservar suficiente agua durante el mayor tiempo posible.
Las buenas opciones son la mayoría de las frutas (excepto frutas secas), chia gel, un batido, o algo similar. Incluir estos en una comida pre o post entrenamiento también es una buena opción ya que estos alimentos contienen otros nutrientes necesarios para dar energía y reposición.
Consume Sodio
El sodio es un mineral necesario antes y después del entrenamiento pero es más importante comer algo con sodio natural después del entrenamiento cuando tu cuerpo es naturalmente bajo en sodio.
Demasiado sodio puede causar que te sientas inflamado, enfermos del estómago e incluso puede causar dolores de cabeza si comes justo antes de un entrenamiento.
Así que comer algo con sodio natural después de tu entrenamiento si es necesario como apio y hummus un plátano y mantequilla de cacahuete natural con sal añadida, un batido con una pizca de sal de mar rosa añadido a él, un vaso de leche no láctea Tiene sodio natural con alguna fruta fresca, o algo similar.
6. Come porciones más pequeñas
A menos que seas un atleta que entrena durante varias horas debes proporcionar pequeños alimentos ya que son mejores en la comida pre y post entrenamiento.
Esto también puede evitar que se sobrecargue en fibra lo que puede causar gases e hinchazón algo que nadie quiere tener antes o después de un entrenamiento.
Aunque puedes estar increíblemente hambriento trata de comer una porción moderada o pequeña de alimentos para tu cuerpo justo antes de un entrenamiento.
No solo tendrán más energías si te sientes más ligero cuando una comida más pequeña se come pero tu comida también se dirige de la mejor manera.
Después de un entrenamiento debe resistir el impulso de comer en exceso que puede deshacer los esfuerzos y también te llevan a sentir nauseas o enfermos.
Comidas sencillas
No piense demasiado en su comida pre y post entrenamiento. El alimento simple es normalmente una buena porción tal como las opciones enumeradas arriba.
Las comidas populares antes del entrenamiento son normalmente simples, como el plátano y una cucharada de mantequilla de maní, un pequeño tazón de avena con chía y fruta una papa dulce con un poco de mantequilla de almendra, un batido verde o un puñado de nueces y semillas.
Comidas post entrenamiento populares incluyen arroz y frijoles con verduras, papa dulce con frijoles negros y salsa, un batido de proteínas verde o algunos de los alimentos por encima de que también se comen antes del entrenamiento.
Elija la porción que mejor funcione para su cuerpo pero recuerde de mantenerla simple.
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Siempre listo
Si por lo general te casas en un entrenamiento durante la mitad del día asegúrate de estar preparado y tener una comida pre y post entrenamiento a la mano.
Esto puede impedirte ir a un lugar a comer comida rápida y puede ayudar a evitar que pases hambre en el pre y post entrenamiento (que también puede dañar tus músculos y niveles de energía).
Una manera que usted puede ser preparado es elegir las comidas pre y post entrenamiento realmente simple la cuales son fácil de preparar. Hágalo un sábado o un domingo y lo empaca en unos envases individuales la cual lo puedes tomar de manera más fácil cada mañana.
Una bolsa de almuerzo útil o bolsa de un estilo similar también puede ser muy útil para ayudarle a llevar tu comida a donde sea. Solo asegúrese de tener algo con usted para que pueda dar a su cuerpo lo que necesita durante el pre y post entrenamiento.
Los super alimentos
Ciertos súper alimentos que se pueden encontrar en todas partes puede hacer grandes comidas pre y post entrenamiento.
Estas opciones incluyen bayas de goji (que son una fuente completa de proteínas) fruta de acai (que es una gran fuente de proteínas y antioxidantes) e incluso cacao crudo que es una fuente natural de energía, hierro, vitamina B, magnesio y por su puesto añade un delicioso sabor.
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Otros súper alimentos que hacen las adiciones agradables a las comidas del entrenamiento del pre incluyen espirulina rica en proteínas y antiinflamatorios, arándanos, semillas de chia, semillas de cáñamo y polvo de la maca (un energizante natural y un agente calmante).
Muchos de estos súper alimentos se pueden agregar a un batido, avena o en otras maneras creativas. Solo con una pequeña porción es todo lo que necesitas.
Come alimentos variados
Asegúrate de mantener tu cuerpo presintiendo antes y después del entrenamiento. Aquí hay tres simples bocadillos y comidas para el pre y post entrenamiento para que los puedas comer.
Junto con estos 10 consejos, asegúrese de escuchar a tu cuerpo. Todo el mundo reacciona de manera diferente a los alimentos, así que ten en cuenta cómo sus opciones le afectan a tu cuerpo.
