Alimentación

Quinoa – Propiedades, recetas y cómo se prepara

Recetas y propiedades de la quinoa

En el pasado, la quinoa o quinua era considerada el grano “madre” de los Incas. Esta muy cercana a ser un alimento completo en comparación con otros comestibles tanto del mundo vegetal como del animal. Los Incas solían preparar una comida de quinoa a sus guerreros para darles energía en sus batallas.

Si bien hoy en día no salimos a batallar con arco y flecha, esa gran fuente de energía puede sernos útil en muchas tareas del día a día.

En este articulo voy a exponer todos los beneficios de la quinoa y como incorporarla en nuestras comidas.

Sin mas preámbulos, aquí están las propiedades y preparaciones de este “super alimento” llamado quinoa:

 

Propiedades de la quinoa

La quinoa o quinua, es el “superalimento” mas popular de todos. Tiene valores increíbles de fibra, minerales y es libre de gluten.

Rica en minerales

Quinoa

La quinoa rebalsa de minerales saludables para nuestro organismo. Mas del 50% de la ingesta diaria de minerales se encuentran en una taza de quinoa ¿Increible, no?

Miren la siguiente tabla nutricional:

Como pueden apreciar, la quinoa es una increíble fuente los siguientes minerales:

  • Hierro: Es esencial para tener nuestro sistema circulatorio en pleno funcionamiento. Permite la correcta formación de hemoglobina, encargada de transportar el oxigeno en nuestro cuerpo.  Y no solo eso, el hierro también participa en la formación de mioglobina, una proteína requerida para la contracción muscular.
  • Magnesio: Protagonista de nuestra salud cardíaca y ósea, también previene síntomas depresivos y de insomnio.
  • Fósforo: Encontrada comúnmente en muchísimos alimentos, el fósforo abunda en nuestro cuerpo. Ayudar a mantener nuestros riñones saludables, eliminando sus residuos. También participa en el almacenamiento y uso de energía.
  • ZincTrascendental en la correcta regulación del sistema inmunologico, también beneficia la salud de la piel y varias funciones cerebrales.
  • Cobre:  Este mineral se encuentra en varios órganos, incluyendo el cerebro y el corazón. Mantenimiento de huesos y tejidos. Créeme, quieres tenerlo en tu organismo.
  • ManganesoParticipa en la producción  de huesos, piel y ayuda a regular la azúcar en sangre. La cosa no termina acá, el manganeso también interactúa  con encimas en nuestro cuerpo para protegernos de radicales libres ¿Recuerda nuestro articulo que hablaba de los beneficios del té verde? bueno, la quinoa tiene antioxidantes en todos lados por lo que puede ayudar a mejorar la salud de nuestros riñones, corazón, huesos, músculos y mejorar nuestro sistema inmunologico. No todos los granos pueden equiparar a la quinoa.

No es raro que los guerreros la usaran antes de sus peleas…

Rica en fibra

Fibra alimentaria

La quinoa tiene tiene unos 12 gramos de fibra en tan solo una porción. Según los expertos necesitamos unos 30 gramos de fibra por día. Esto significa que con tan solo una porción de fibra ya estamos casi a la mitad del camino.

Una y otra vez los expertos afirman que “necesitamos mas fibra”. ¿Que tiene de importante la fibra?

  • Volumen de las heces: Desagradable, pero cierto. Mientras mas fibra tengas en tu organismo, mas fácil sera ir al baño.
  • Salud del colon: Al tener mas facilidad para ir al baño, el colon tendrá menos irritación. Menos irritación = un colon mas feliz.
  • Colesterol bajo: La fibra puede ayudar a reducir el colesterol sangre.
  • Azúcar en sangre: La fibra disminuye la absorción de azúcar. Esto puede reducir el riesgo de padecer diabetes y si ya la tienes, a controlarla.
  • Perdida de peso: La fibra es muy buena para saciar nuestra hambre. Mientras mas alimentos ricos en fibra comas menos hambre tendrás y por lo tanto, el consumo de calorías totales se reducirá.

Rica en proteínas completas

Proteinas completas

Se necesitan 9 aminoácidos esenciales para formar una proteína completa. Es normal obtener estas proteínas de aves, pescados, carnes y lácteos. Pero… la quinoa, el oro Inca, es una proteína completa.

Estos aminoácidos como su nombre lo indica, son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Para satisfacer nuestras necesidades de proteína, es necesario consumir estas proteínas “completas”, ya que nuestro cuerpo no produce los aminoácidos esenciales que necesita.

Hay que prestar especial atención al consumo de aminoácidos si eres vegetariano o vegano. Al no ingerir la mayoría de las proteínas completas halladas en cualquier tipo de carne, te veras obligado a mezclar diferentes alimentos de origen vegetal para lograr la cantidad total de aminoácidos necesarios o… también puedes comer la fabulosa quinoa!

Rica en antioxidantes

Quinoa

La quinoa posee dos flavonoides: quercetina y kaempferol. Los flavonoides son antioxidantes que combaten a los radicales libres.  ¿Que significa? que la quercetina y kaempferol de la quinoa ayudan a prevenir enfermedades, a disminuir la inflamación de lesiones y a verse y sentirse mas joven.

Un reciente estudio publicado en el Journal of Food Science analizo el funcionamiento de los antioxidantes de la quinoa en comparación a los antioxidantes hallados en otros granos.  Los investigadores descubrieron que, “las semillas de quinoa son una increíble fuente de antioxidantes natural y pueden incrementar los beneficios de los alimentos sin gluten, siendo esto de gran utilidad para pacientes celiacos”.

De entre tantos beneficios anti-inflamatorios que posee la quinoa, se ha demostrado que también puede disminuir la inflamación del tejido graso.

Contiene lisina

Lisina y Quinoa

En comparación con otros granos, la quinoa contiene altas cantidades de lisina. ¿Que es la lisina? un aminoácido esencial que, igual que mencionamos antes, el cuerpo no puede fabricar por si solo.

Este aminoácido cuenta con los siguientes beneficios:

  • Previene y trata el herpes
  • Mejora la absorción de nutrientes como el calcio, brindando muchos beneficios a nuestra salud osea.
  • Aumenta la masa muscular
  • Ayuda a regular la azúcar en sangre (ideal para personas con diabetes)
  • Mejora nuestro estado de animo y disminuye la ansiedad

Es muy importante consumir las cantidades necesarias de lisina ya que su deficiencia puede causar problemas respiratorios, tiroides o cálculos renales.

Rica en vitaminas B2

Vitaminas  B2 en la Quinoa

La vitamina B2 (o riboflavina) tiene ciertas características puntuales: es soluble en el agua y el cuerpo no puede fabricarla de forma natural. Esta vitamina participa en la transformación de azúcar en energía y al mismo tiempo actúa como anti-oxidante.

Los beneficios de la vitamina B2 son los siguientes:

  • Producción de energía
  • Producción de glóbulos rojos
  • Mejora la salud ocular
  • Controla y previene el acné
  • Mejora el sistema inmune
  • Protege el cerebro y el sistema nervioso

Las deficiencias de vitamina B2 pueden ser muy perjudiciales causando: ojos con marcas de sangre, llagas en lengua y labios, infecciones en la boca, labios agrietados e irritabilidad en los ojos.

Recetas de quinoa

Ahora que aprendimos todos los beneficios de la quinoa, es hora de aprender a cocinarla con estas deliciosas y saludables recetas.

Mix de quinoa y granola

Granola y quinola

Este plato te vendrá como anillo al dedo para el desayuno o para antes de practicar una actividad física.

Ingredientes:

  • 1 Taza de avena
  • 1 Taza de quinoa
  • 1 Taza Semillas de lino
  • 1/2 Taza de almendras
  • 1/2 Taza Pasas de uva
  • 1 Cucharadita de miel
  • 1 Cucharadita de aceite de coco

Esta receta es ideal para cuando estas apurado y tienes poco tiempo.

Mezclas todos los ingredientes en un tazón y los metes en el horno a 300 grados durante aproximadamente 15 minutos. Asegúrate de lavar la quinoa antes de incorporarla a la mezcla, la quinoa tiene una capa amarga que es mejor evitar, generalmente ya vienen lavadas cuando las compras pero es mejor asegurarse.

Una vez retirado del horno, pueden servirla con un poco de leche (preferentemente descremada). Este plato es muy nutritivo y energético por lo que es tambien recomendable para antes de hacer alguna actividad física.

Ensalada de quinoa

Recetas de quinoa

Con esta ensalada obtendrás un golpe de fibra verde muy nutritivo!

Un plato rápido y sencillo, están listos?

Ingredientes:

  • 2 Tazas de quinoa cocida
  • 1/2 Taza de tomates secos
  • 1 Pimiento verde picado
  • 1 Pimiento rojo picado
  • 1 Pimiento amarillo picado
  • 1/2 Taza de rodajas de cebolla
  • 1/2 cucharada de vinagre balsámico
  • 1/2 cucharada de vinagre de vino tinto
  • 1/2 Diente de ajo picado
  • 1/3 Taza de aceite de oliva
  • 1 Cucharada de albahaca picada

Los pasos a seguir son simples, mezcla todos los ingredientes y por ultimo agrega los condimentos. Recuerde lavar y cocer la quinoa.

Uff, ya me esta dando hambre viendo toda esa variedad de ingredientes!

Burritos de quinoa

Burritos de quinoa

¿Estas buscando una comida fácil de hacer y transportar? estos burritos son muy buenos para complementar la vianda de tus hijo!

Ingredientes:

  • 1 Tortilla de trigo integral
  • 1/4 Taza de rodajas de pollo desmenuzado
  • 1/4 Taza de frijoles negros
  • 1/4 Taza de quinoa cocida
  • 1/4 Taza de queso rallado
  • 1/4 Taza de cilantro
  • 1 Cucharadita de yogur griego bajo en grasa
  • 1/2 aguacate rebanado
  • 1 cucharadita de tu salsa preferida

Calienta la tortilla de trigo en una sartén a fuego lento. Por otro lado, calienta el pollo y la quinoa. Para terminar, apilamos todos los alimentos sobre la tortilla y la enrollamos con cuidado. Intenten que los alimentos están bien distribuidos y rebanados.

Con estas 3 recetas ya estarás preparado para incorporar la quinoa en tu dieta de todos los días!

Como cocinar la quinoa

Infografia

Infografia quinoa

Si me falto alguno de los tantos beneficios de la quinoa o tienes información útil que agregar, no dudes en compartirla con nosotros!

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