Ejercicios para adelgazar. Tonifica piernas, brazos y abdomen!

Mujer ejercitandose

El propósito de este artículo es proporcionarles a los novatos en fitness una guía sencilla donde no solo encontrarás ejercicios para adelgazar y tonificar piernas, brazos y abdominales sino que también encontrarás consejos puntuales para implementar tanto en fuera como dentro del gimnasio (aunque incluso puedes poner en práctica la mayoría de los ejercicios en la comodidad de tu casa).

Antes de iniciar con la actividad física sugerida en este artículo, le recomiendo al lector hacer una prueba de apto físico para descargar cualquier posibilidad de sufrir algún problema de salud durante la ejecución de los ejercicios.

Esta batería de pruebas se pueden realizar en algunas clínicas o centros especializados en la emisión de certificados médicos. Si no sabe dónde realizarlo, pregunte en el gimnasio más cercano. Sin lugar a dudas podrán orientarlo para que sepa a dónde dirigirse.





Información básica

La actividad cardiovascular:
El ejercicio aeróbico es imprescindible

FitnessCualquier actividad que te permita hablar pero que haga difícil mantener conversaciones largas (tales como los ejercicios aeróbicos por ejemplo) son perfectas para lograr tu meta de bajar de peso. Así lo asegura Edward Jackowski, reconocido experto en fitness y autor de varios betsellers como Aprende a escapar de tu peso.

A diferencia del levantamiento de pesas, que para la mayoría de los novatos en el gimnasio son insosteniblemente difíciles, prácticamente todos pueden hacer ejercicio aeróbico por el tiempo suficiente como para quemar una cantidad substancial de calorías. Por esto es que cualquier persona que esté tratando de perder peso debería dedicar el 60% del tiempo a hacer cardio y el 40% en otras actividades.

Pero ponerte en movimiento no bastará realmente para bajar de peso, incluso si trabajas a medias por 45 minutos. “Desde una perspectiva científica, es la intensidad del ejercicio lo que pone en funcionamiento y acelera el metabolismo”, asegura Jackowski. En vez de preocuparte por qué tan rápido palpita tu corazón, te aconsejamos seguir esta regla de oro:

Si aún no has perdido el aliento y crees que aún puedes trabajar de forma más intensa, entonces hazlo. Mientras le exijas a tu cuerpo que trabaje con toda su capacidad, estarás obteniendo el máximo beneficio de la actividad e incluso te beneficiarás más que cualquier persona delgada corriendo o andando en la bicicleta a la misma velocidad.

¿Acudir a una clases grupales de actividad aeróbica está fuera de tus posibilidades? Te invitamos a seguir la instrucciones que Patry Jordan nos comparte en este video para media hora de cardio intensitovo (no te olvides de chequear sus otros videos!):


Levantamiento de pesas:
¿Incluso si solo queremos adelgazar?

Levantar pesasMientras que levantar pesas no necesariamente te hará quemar grasas, esta clase de actividad de ayudará a construir músculo. Mientras más músculo tienes, podrás esforzarte más y te será posible quemar más calorías; por si esto fuera poco, el trabajo con pesas tonificará esos músculos que lucirán mejor una vez que hayas quemado la grasa localizada sobre ellos.

¿Alguna vez sentiste las piernas totalmente exhaustas tras una sesión de sentadillas con barra, de manera tal que hasta subir unas escaleras se hace incómodo y difícil? Esto ocurre porque los músculos han alcanzado su umbral anaeróbico, lo que significa que has trabajado tanto como te era posible y has quemado aún más calorías gracias a esto.

Cuando cambias o aumentas la actividad, todo el sistema tiene que adaptarse, nos explica Franci Cohen, un nutricionista certificado, licenciado en fisiología de ejercicio y fundador de Fuel Fitness, uno de los gimnasios más importantes en Nueva York, Estados Unidos. Claro que esto suena como a un montón de trabajo, y en efecto lo es, por eso funciona tan bien. Mientras más trabajo le des a tu cuerpo, más calorías tendrá que quemar para completarlo.

Entonces, muchas veces durante tu rutina en el gimnasio, intercala tu trabajo aeróbico con ejercicios de mayor intensidad que te sean difíciles de mantener por más de un minuto. Si por ejemplo estás en la bicicleta fija, aumenta la intensidad tanto como te sea posible; si estás haciendo aeróbico, colócate algunas pesas, etc.


Hidratación:
¡Bebe agua pero sin excederte durante el ejercicio!

HidratacionLa idea de que uno debe beber agua todo el tiempo durante el curso de los ejercicios físicos es una idea que se instaló por mucho tiempo en el saber popular. Sin embargo, los expertos ahora alertan que esta práctica no solo es obsoleta sino que también podría ser peligrosa.

Durante este año un grupo de médicos, fisiólogos y entrenadores profesionales publicaron en un boletín anual una advertencia en la que alertaban a la población contra beber líquido en exceso mientras se realiza ejercicio físico. Esto significaría que antes del ejercicio solo se aconseja tomar agua cuando tienes sed, o al menos luego de terminarlos.

Todos los detalles pueden ser leídos en la última publicación del Clinical Journal of Sport Medicine:

Los peligros de beber en exceso son graves, y pueden generar desde mareos, confusión o náusea hasta edema cerebral, que ocurre cuando literalmente el cerebro se hincha por el exceso de agua. Al menos 14 deportistas se creen que han muerto durante los últimos años por beber demasiado durante el ejercicio, provocando una condición conocida como hiponatremia.

 


Ejercicios para adelgazar las piernas y muslos:

Las sentadillas y las estocadas son por lejos los mejores ejercicios para las piernas. Lo ideal es realizar ambos al menos 2 o 3 días por semana.
Para agregar resistencia puedes utilizar pesas, lo que acelerará el proceso de tonificación de los músculos de las piernas. Aparte de las sentadillas y estocadas, existen algunos ejercicios más para piernas que pueden ayudarte a deshacerte de la grasa del muslo. Sigue leyendo para descubrir cuáles son…

Sentadillas:

Instrucciones.

  • Párate con la espalda recta y las piernas abiertas separadas por el ancho de tu cadera.
  • Ahora ensancha la apertura de piernas solo un poco más.
  • Dobla las rodillas y desciende como si fueras a sentarte (intenta mantenerte recto y no inclinarte hacia adelante).
  • Mantenga la posición por 1 o 2 segundos.
  • Enderece las piernas y vuelva a su posición inicial.

Repetir el proceso 10 veces por serie. Para añadir dificultad y agregar resistencia en el ejercicio, utilizar las mancuernas o la barra.

Estocadas:


Instrucciones.

  • Párate con la espalda recta y las piernas separadas por el ancho de la cadera.
  • Levanta el pecho, mantén la barbilla al frente y contrae ligeramente los abdominales.
  • Ahora da un buen paso al frente con tu pie izquierdo.
  • Descienda y que la rodilla izquierda avance un poco más allá de sus pies.
  • La rodilla derecha debe descender hasta casi tocar el suelo.
  • Mantenga la posición por unos segundos, y regrese a la posición original.

Repetir el ejercicio pero con la pierna derecha. Inicialmente hacer esto unas 10 o 12 veces, luego aumentar a 3-5 series de 12 repeticiones.

Elevaciones laterales de piernas:


Instrucciones.

  • Acuéstese sobre su lado izquierdo.
  • Haga que su cabeza descanse sobre su brazo izquierdo.
  • Mantenga a su mano derecha en el suelo frente a su pecho, con la palma sobre el suelo. Utilice el antebrazo izquierdo para apoyarse.
  • Mantenga las piernas rectas. La izquierda tocando el suelo y la pierna derecha sobre la izquierda.
  • Ahora levante suavemente la pierna derecha hacia arriba, tan alto como le sea posible.
  • Sostenga esta posición por 2-3 segundos.
  • Vuelva a la posición original.

Realizar este ejercicio unas 5 veces antes de cambiar de lado y trabajar con la otra pierna. Lo ideal es hacer 3-5 repeticiones unas 5 veces a la semana. Para agregar resistencia usted puede añadir peso en forma de tobilleras.


Ejercicios para adelgazar brazos:

Fondos de triceps con banco:

Se trata de un ejercicio perfecto no solo para quemar grasa y tonificar los brazos, sino que también para fortalecer los músculos de la espalda. Para este ejercicio necesitará una silla, un banco, o cualquier plataforma estable que esté a unos 30-50cm del suelo. Lo ideal es evitar sofás y superficies acolchadas ya dificultarán la tonificación durante el ejercicio.

Instrucciones:

  • Apoya las manos en el borde de banco, manteniendo los brazos semiflexionados y los codos lo más cerca posible del cuerpo.
  • Las piernas deben estar ligeramente flexionadas y apoyadas sobre los talones.
  • Baja con un movimiento lento y controlado hasta que los codos formen un ángulo de 90°.
  • Haciendo fuerza con los tríceps, vuelve a la posición inicial.

Para mayor dificultad, apoyar los talones sobre otro banco o silla de manera que queden a la misma altura que la cadera y agregar un disco o algo de peso sobre la falda y luego realizar los mismos movimientos aquí mencionados.

Flexiones de brazos o lagartijas:

Instrucciones:

  • Apoye las manos en el suelo, de forma que queden vertical a los hombros.
  • Manten el tronco perfectamente recto.
  • Las piernas ligeramente separadas.
  • Comenzando con los brazos semidoblados, descienda hasta tocar el suelo con el pecho.
  • Vuelva a la posición inicial.

Unas 3 series de 10 repeticiones por día alcanzarán para comenzar a ver resultados. Si al principio no logras completar las series, puedes utilizar las rodillas para apoyarte en el suelo en vez de los pies y una vez que domines este método pasar a las flexiones convencionales.


Ejercicios para abdominales:

Crunch con brazos cruzados:


Instrucciones:

  • Recuéstese sobre su espalda en posición supina.
  • Flexione levemente las piernas, mantenga la cabeza y los hombros ligeramente levantados.
  • Cruce los brazos sobre el pecho.
  • Levante la parte superior de torso contrayendo los músculos abdominales.
  • Vuelva a la posición inicial y repita el proceso.

Comience realizando 3 series de 15 repeticiones y escale hasta llegar a las 5 series de 25 repeticiones.

Russian Twist:

Instrucciones:

  • Siéntate con la parte superior del cuerpo ligeramente reclinada.
  • Mantén las piernas un poco dobladas y los brazos estirados hacia delante de forma perpendicular al tronco.
  • Gira el torso lentamente de izquierda a derecha.
  • Repite el movimiento unas 20 veces y descansa.

Este ejercicio involucra a los oblicuos y recto mayor del abdomen. Evita levantar los talones del suelo mientras realizas los movimientos hacia los costados.

Abdominales en V:

Instrucciones:

  • En posición supina, mantén los brazos y las piernas en una posición ligeramente estirada.
  • Forma una X con tu cuerpo.
  • Eleva los brazos y las piernas al mismo tiempo, llevando las manos hacia los tobillos.
  • Regresa a la posición inicial.
  • Repite el movimiento por la cantidad determinadas en la serie.

Un error común es doblar excesivamente las piernas al hacer el ejercicio. Intenta comenzar con 3 series de 10 repeticiones y ve escalando hasta llegar a las 5 series de 25 repeticiones.

Abdominales oblicuos:

Instrucciones:

  • En posición supina mantén la pierna derecha recta y el brazo derecho flexionado por detrás de la cabeza.
  • La otra pierna debe estar doblada y el brazo estirado por detrás de la cabeza.
  • Levanta simultáneamente el brazo izquierdo y la pierna derecha, tocando ligeramente la pantorrilla.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Realiza las repeticiones determinadas antes de cambiar de pierna y brazo.

Mientras intentas completar la serie evita que el talón del pie que has elevado toque el suelo. Comienza con 3 series de 10 repeticiones y escala hasta llegar a las 5 series de 25 repeticiones.


Alimentación adecuada:

Dieta

Probablemente ya te hayas familiarizado con todo lo necesario para bajar de peso, pero aquí haremos una breve revisión sobre un concepto clave. Para adelgazar es necesario alimentar a tu cuerpo con menos calorías que las que quema. Al hacer esto lo que estás logrando es crear un balance negativo en tu cuerpo o lo que se considera un déficit calórico.

Actualmente existe la tendencia de creer que el conteo calórico realmente no funciona y que a la hora de perder peso lo importante es la calidad más no la cantidad de calorías consumidas. Esta creencia distrae a las personas de lo que siempre ha sido la clave de problema en la obesidad: El exceso en el consumo de calorías.

Si quieres instruirte más en el tema de la alimentación adecuada, lo que es clave si te has propuesto bajar de peso, te invitamos a visitar nuestra guía de dietas para adelgazar.


Últimos consejos:

#1 Alterna el trabajo entre diferentes grupos musculares.

Mujer haciendo flexiones.Actividad también conocida como cross training, esta técnica de trabajo te permite a mantener un nivel alto de intensidad intercalando los músculos a trabajar, lo que te permite ejercitarte por mucho más tiempo que si te concentraras de a uno a la vez.

Siguiendo esta forma de ejercicio, puedes pasar a usar las barras cuando tus piernas se hayan cansado de dar estocadas; una vez que se recuperen las piernas, vuelves a donde quedaste con alguna serie de sentadillas, saldos de caja u otra forma de entrenamiento para la parte baja del cuerpo.


#2 Evita perder el tiempo entre ejercicios.

Perder tiempo en el gymMe refiero puntualmente a las innecesarias interrupciones para ir al baño o cualquier otra excusa que haga que tu frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad.
Mientras más tiempo la mantengas elevada, tu metabolismo trabajar más y lógicamente será mayor la cantidad de calorías quemadas.

¿Aún te sientes demasiado cansado como para iniciar una nueva repetición de ejercicio que estabas realizando? Entrena algún otro grupo muscular! De esta forma alcanzarás la mayor eficiencia en el manejo del tiempo dentro del gimnasio.


#3 Modifica o cambia tus rutinas periódicamente.

RutinasSi todos los días realizas la misma rutina de ejercicios, tu cuerpo se acostumbrará a él.
Mientras que el hecho de perfeccionar movimientos específicos que antes te eran imposibles podría alimentar tu ego, esta maestría tiene un costo y es que estarás quemando menos calorías.

Lo ideal siempre es modificar el orden de nuestros ejercicios cada tanto, probar máquinas que no suelas utilizar e incorporar movimientos nuevos en tu rutina de fitness. Nunca utilices la misma rutina por mucho tiempo!


#4 Piensa acerca de lo que consumes antes de ejercitarte.

Snacks pre-gymLos expertos no se ponen de acuerdo en si las personas deben o no consumir alimentos antes de realizar ejercicios. Cuando trabajas con el estómago vacío, explica Franci Cohen, no hay alimento en tu cuerpo para utilizar como combustible y por defecto comienzas a quemar grasas para obtener energía. Mientras esto sería lo ideal, hay una desventaja: la baja energía que te acompaña por tener el estómago vacío hará que te sientas hambriento y letárgico, evitando que puedas ejercitarte con toda tu capacidad. De modo que terminarías quemando menos calorías que si hubieras llegado al gimnasio con algo en el estómago.

La mejor solución a este dilema es prestarle atención a tu cuerpo y comer cuando realmente tengas hambre, especialmente si te ejercitas durante la mañana cuando tu cuerpo pasó muchísimas horas sin consumir alimentos. Por supuesto, tienes que hacerlo con calma y cuidar lo que comes, pues si hay algo en lo que todos acuerdan es que no puedes adelgazar si consumes más calorías de las que quemas.


Y así es como concluye esta guia. Si te tomas en serio tu objetivo de bajar de peso y pones en práctica lo aquí expuesto, te puedo asegurar que no terminarás defraudado/a.

¿Tienes alguna consulta?
No dudes en dejarme tu comentario y contestaré tan pronto como me sea posible.

1 estrellas2 estrellas3 estrellas4 estrellas5 estrellas (1 votes, average: 5.00 out of 5)
Loading...