Guía definitiva para bajar de peso: las mejores dietas, recetas y consejos

Alimentos nutritivos

Si alguna vez has buscado información nutricional en Internet, probablemente te hayas dado cuenta de la diversidad de opiniones profesionales respecto a ciertos conceptos nutricionales. Y  no solo eso, buscar información sobre ejercicios para adelgazar o formas de perder peso puede ser una tarea exhaustiva con tanto contenido disperso en la red.

La gente parece no estar de acuerdo en todo lo que los profesionales de la salud suelen afirmar, e incluso parecen contradecirse constantemente.

Pero educarse para lograr tendencias saludables en lo que nutrición respecta no tiene por qué ser una tarea complicada, una de las reglas mas fáciles de seguir es: Comer comida verdadera, orgánica y verde.

Siempre trate de elegir alimentos naturales, no procesados que se asemejen a lo que la naturaleza nos proporciona desde tiempos ancestrales. Si parece que fue hecho en una fábrica, es mejor evitarlo.


Introducción al comer saludable

Frase para una vida saludable.

Michael Pollan es un autor americano, periodista, activista y profesor de periodismo en la Universidad de Berkeley.

Durante años, he luchado con mi peso y en corregir mis hábitos alimenticios. Estaba completamente confundida acerca de cómo comer de una forma nutritiva y saludable, por lo que incluso en esos pocos momentos en los que lograba bajar de peso, terminaba ganándolo de vuelta en corto tiempo porque no tenía ni idea de cómo comer bien.

Durante esos dolorosos años, uno de mis mas grandes anhelos era el de ser un comedora “normal”.

Tuve amigos que nunca pensaban dos veces sobre que comer; lo hacían cuando tenían hambre, elegían alguna comida que les sonara bien, y se detenían cuando estaban satisfechos. Era un concepto tan básico, pero para mí, parecía una ciencia.

Ahora que soy una nutricionista licenciada, cuando trabajo con pacientes, estoy en el otro lado de la mesa. Siempre vienen a mí con una petición similar a la que yo tanto anhelaba: Ser comedores “normales”.

La verdad es que los hábitos alimenticios normales varian para cada persona y cultura. La forma más rápida de incorporar estos hábitos alimenticios saludables es sintonizar con plenitud tu cuerpo y sus señales de hambre.


Consejos para lograr una dieta saludable y equilibrada

Verduras para una dieta sana

Llevar una dieta equilibrada es una parte fundamental para mantener una vida saludable, y definitivamente ayuda a sentirse mejor y con mas energía todo los días. Hay que evitar creer que es una tarea sumamente dificultosa. Sólo tienes que seguir estos simples consejos.

Comer la cantidad adecuada de calorías para su nivel de actividad, ocasionando un balance entre la comida que ingiere y las calorías que quema. Es realmente bastante simple, si comes en exceso, aumentaras peso y si comes menos de lo que conforma tu gasto calorico, perderás peso.

La clave para lograr una dieta excelente es hacer lo siguiente:

  • Hacer hincapié en el consumo de frutas, verduras, granos enteros, y productos lácteos
  • Incluir carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y diversos frutos secos en sus comidas
  • Disminuir las grasas saturadas, grasas trans, sal (sodio) y azúcares añadidos
  • Mantenerse dentro del margen de sus necesidades calóricas diarias

 

Se recomienda que los hombres consuman alrededor de 2.500 calorías diarias. Y las mujeres deben tener alrededor de un consumo cercano a las 2.000 calorías diarias. Es preocupante saber que la mayoría de los adultos suele rebasar las calorías estipuladas logrando así, un aumento de peso con el paso del tiempo. Es muy importante comer una amplia gama de alimentos para asegurarse de recibir toda la variedad de nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de su cuerpo.

#1 La importancia del almidón en tus comidas

Carbohidratos

Los alimentos con almidón tienen que constituir alrededor de un tercio del total de los alimentos que consume a diario. Los comestibles almidonados constan de cereales, variados tipos de panes, arroz y papa entre otros. En lo posible, elegir alternativas integrales (o evitar sacarle la piel a ciertos alimentos como la papa) cuando se puede: contienen más fibra, y pueden ayudarle a sentirse mas satisfecho.

En los mejores casos, hay que incluir al menos un alimento rico en almidón con cada comida principal (desayuno, almuerzo y cena). Algunas personas piensan que los alimentos con almidón engordan, pero los carbohidratos que contienen este tipo de alimentos son muy saludables y realmente necesarios para lograr un verdadero equilibrio en nuestra dieta.


#2 La solución verde: frutas y verduras

Frutas y vegetales

Los expertos en nutrición y salud recomiendan que comamos al menos cinco porciones de diferentes tipos de frutas y verduras al día en nuestros platos o como aperitivos para atacar el hambre. Créanme, suena mas difícil de lo que parece.

Un vaso de jugo de fruta 100% natural sin azúcar (150 ml) puede contar como una porción, (no confundan un buen jugo exprimido en casa con uno de supermercado, estos suelen tener valores altos de azúcar), las verduras cocidas en el almuerzo o cena también cuentan.

¿Por qué no cortar una manzana encima de su cereal para el desayuno, o cambiar su habitual refrigerio para apalear el hambre por una fruta fresca?


#3 Incluye pescado en tu menú

El pescado es una de las 5 mejores fuentes dIncluye pescado en tu dietae proteínas y contiene muchas vitaminas y minerales saludables para su organismo. Trate de comer al menos dos porciones de pescado a la semana, (un pescado al horno o rebosado en huevo son buenas formas de cocinarlo) incluyendo al menos una variación de pescado azul en una porción.

El pescado azul contiene algo muy importante: grasas omega-3, que ayudan en la prevención de enfermedades del corazón. dolores menstruales y Osteoporosis entre otros padecimientos. Puedes elegir entre frescos, congelados y enlatados: pero recuerda que el pescado en conserva y ahumado suelen tener una alta cantidad de sal.

El pescado azul es constituido por: salmón, la caballa, arenque, trucha, sardinas, y atún fresco. El pescado no graso incluye al: eglefino, carbonero, solla, merluza, atún en lata, y bacalao. Si comes regularmente una gran cantidad de pescado (realmente un cumplido a tu salud), trata de elegir la mayor diversidad posible, los beneficios serán gigantes.


#4 Dile no a la sal

Sodio

Es importante aclarar que incluso si no agregas sal a tus comidas, todavía puedes estar comiendo demasiada en tus comidas semi-preparadas. Alrededor de tres cuartas partes de la sal que consumimos ya está agregada en los alimentos procesados que compramos todos los días, como cereales para el desayuno, sopas, panes, salsas y diversos tipos de galletas y productos con harinas. Comer demasiada sal puede elevar la presión arterial, por lo que siempre es vital excluir la sal en la dieta de personas mayores ya que las personas con presión arterial alta tienen más probabilidades de desarrollar un accidente cerebrovascular o enfermedades del corazón.

Utilice la información nutricional en el reverso de los alimentos para ayudar a reducir sus cantidades diarias de sodio. Más de 1,5 g de sal por cada 100 gramos significa que el alimento tiene un elevado contenido de sal. Niños mayores de 11 y adultos no deben comer más de 6 g de sal al día. Los niños más pequeños deben mantenerse en valores incluso menores.


#5 Disminuye el consumo de grasas saturadas

Grasas que engordan

Todos necesitamos un poco de grasa en nuestra dieta, por mas marginada que este, en valores controlados es saludable. Pero es muy importante prestar atención a la cantidad y tipo de grasa que estamos comiendo. Hay dos tipos principales de grasas, una buena y otra no tanto: saturadas y no saturadas. Demasiadas grasas saturadas pueden aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que en consecuencia, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.

Las grasas saturadas se encuentran en muchos alimentos, (generalmente los que se suelen evitar en muchas dietas para reducir peso en corto tiempo) como el queso, facturas, galletas, dulces, salchichas, mantequilla, manteca de cerdo, empanadas y comida rápida o basura. Son alimentos muy ricos pero hay que tratar de reducir su consumo al mínimo, y elegir alimentos que contengan grasas no saturadas en su lugar, como los aceites vegetales, pescados y frutos secos.

Para una opción más saludable, use solo una pequeña cantidad de aceite vegetal para remplazar el uso de mantecas. Cuando elijas carnes en la góndola del supermercado, prioriza cortes magros y evita dejar los bordes grasos cuando la cocines.


#6 Acabemos con la dulzura

Azucar

Consumida en exceso por la mayoría de la población. Los alimentos y bebidas con azúcar tales como coca cola o jugos en caja, incluidas las bebidas alcohólicas, son a menudo muy energéticos, y si se consumen de forma muy regular, definitivamente pueden contribuir al aumento de peso y un deterioro en el estado físico y energía general.También pueden generar daños en nuestros dientes, como caries entre otras afecciones, sobre todo si se come entre comidas.

Reduzca (o mejor aun, evite) el consumo de gaseosas, bebidas alcohólicas, los famosos cereales infantiles, pasteles, masas dulces, galletas y otros dulces que contengan azúcares añadidos. Este mismo tipo de azúcar es el que deberíamos estar reduciendo en lugar de los azúcares naturales que se encuentran en cosas tales como frutas y leche.

Las etiquetas de los alimentos que contienen la información nutricional del producto, pueden ayudar en identificar y regular nuestra dieta: usarlos para comprobar que cantidad de azúcar tiene cada alimento. Más de 22,5 g de azúcares por cada 100 g significa que el alimento tiene un alto contenido de azúcar, mientras que 5 g de azúcares totales o menos por cada 100 g significa que el alimento es bajo en azúcar y puede ser consumido sin tanto escándalo.


#7 Transpira mas

Actividad fisica

Mantener una dieta variada y nutritiva conforma un papel protagonico en el mantenimiento de un peso saludable, que es un ingrediente de suma importancia para tener una buena salud en general. El sobrepeso u obesidad mórbida puede concluir en problemas graves de salud tales como diabetes, cáncer, enfermedades cardíacas y derrames. Por otro lado, tener un peso menor al recomendado también puede afectar  nuestra salud. Acuda a un medico o nutricionista para un chequeo de peso de forma recurrente si esta inseguro sobre su peso o simplemente quieres chequearte bajo un ojo profesional.

Muchos adultos mantienen una alimentación pobre, por consecuente necesitan bajar de peso y disminuir la ingesta de calorías es la solución. Si estas tratando de corregir tu estado y perder peso, trata de comer menos (siguiendo las reglas de las que venimos hablando) y ser mas activo, es decir, hacer ejercicio o practicar algún deporte. Mantener una dieta balanceada es sin duda el punto de arranque.

Resumamosreducir los alimentos con altos contenidos de grasa y azucar, comer muchas frutas y verduras, incluir pescado por lo menos 2 veces por semana y evitar la sal. Y lamento arruinarles la fiesta los fines de semana, pero el alcohol también es alto en calorías, por lo que reducirlo también puede ayudarlo en su meta.

Me gustaría aclarar algo, la actividad física no tiene que significar pasar horas en el gimnasio e ir corriendo al trabajo. Se pueden encontrar alternativas para incorporar el trabajo físico en su día a día sin tener que sufrir tanto con ciertas actividades productivas. Ir caminando al trabajo o incluso bajarse del autobús una o dos paradas antes de su destino para poder llegar a pie a su oficina es una excelente idea (ni tan costosa) para controlar su peso. El deporte ayuda a reducir el riesgo de diabetes, padecimientos cardíacos y accidentes carebrovasculares.

Recuerden mantenerse hidratos en todo momento con agua o infusiones naturales.

Por el contrario, si su peso es deficiente, hay dietas especiales para lograr aumentarlo en poco tiempo. Consulte con un profesional que sea capaz de asesorarlo en el trayecto.


#8 Desayuna si o si

Desayuno

Muchas personas que desean bajar de peso, deciden saltearse el desayuno creyendo que esto ayudara en su meta. La realidad demuestra todo lo contrario, varias investigaciones demuestran que tener un buen desayuno ayuda a controlar el peso.

Despertarse con un desayuno nutritivo es una de las partes mas fundamentales en una dieta. El desayuno otorga algunas de las vitaminas y minerales mas importantes para nuestro organismo, y la energia para afrontar nuestro día. Si hay veces que cuesta levantarse, sin desayuno se hace incluso mas difícil! Fruta, granola, y un jugo 100% natural constituyen un desayuno perfecto.


Tener un éxito prolongado en tus dietas para adelgazar

Frutas y verduras

La exitosa administración de tu peso se reduce a un simple calculo: Comer mas calorías de las que quemas, aumentara tu peso. Comer menos calorías de las que quemas, disminuirá tu peso. Este concepto parece muy fácil ¿Verdad? ¿Entonces por qué bajar de peso es una tarea tan difícil?

Para muchas personas, la perdida de peso nunca es consistente con el paso del tiempo. Al disminuir calorías, probablemente disminuya un kilo o mas durante el primer mes de dieta, pero entonces algo ocurre. Llegado un momento, su consumo calorico es el mismo, pero no pierde tanto peso como antes y ahora en la semana no pierde ni un gramo. Esto es debido a que cuando se pierde peso, también se pierde agua, musculo y grasa, esto trae como consecuencia una ralentización en su metabolismo y su organismo actúa de otra manera. Debido a esto, para mantener la perdida de peso durante un tiempo prolongado, necesita reducir el consumo de calorías paulatinamente.

En segundo lugar pero no menos importante: si bien una caloría es una caloría, su cuerpo reacciona de forma diferente al origen de estas calorías. Por lo que comer 50 calorías de pasteles no tendrá el mismo efecto que, por ejemplo, comer 50 calorías de zanahoria, siendo este ultimo la opción mas saludable. El truco para prolongar la perdida de peso es olvidarse de los alimentos repletos de calorías, pero que no los sacian (como un dulce) y remplazarlos con comida sana y que los llene (como una fruta).


Entrenar a tu cerebro para comer mas saludable


Elegir comer una zanahoria por sobre unas sabrosas papas fritas o un tentador pastel puede parecer difícil, pero la realidad es que no nacemos con deseo innato por comidas poco saludables. Esta tendencia se moldea con el tiempo, ya que nos exponemos a mas y mas variedades de alimentos poco saludables. Un reciente estudio universitario en los Estados Unidos, sugiere que es posible reprogramar nuestros antojos por determinadas comidas para que nuestro cerebro desee priorizar los alimentos mas saludables por encima de opciones llenas de grasa y azucares.

En el estudio, un grupo variado de individuos fue inscrito en un programa de control de peso que prioriza el control de cantidad de porciones y educa al usuario en cambiar sus hábitos alimenticios mas dañinos por unos mas saludables. Luego de 6 meses, los escáneres cerebrales mostraron un aumento en la satisfacción del usuario por alimentos bajos en calorías y una disminución en el disfrute de alimentos con valores caloricos mas altos.

Aunque se necesite una investigación mas exhaustiva para ser concluyente, este estudio es una buena noticia para cualquier persona cuya dieta ha sido saboteada por esos antojos repentinos.

Es posible aprender a disfrutar de los alimentos saludables, es cuestión de perseverar para poder adaptar tus tendencias!


Las mejores dietas para bajar de peso

Adelgazar rápido y de forma saludable

Dietas para adelgazar

Ahora que ya tenemos en claro los conceptos nutritivos básicos y algunos consejos para poder ser perseverantes en nuestro objetivo por un cuerpo saludable, es hora de probar alguna de las mejores dietas para adelgazar que existen, diseñadas por expertos, estas 3 dietas han ganado gran fama entre sus numerosos seguidores.

¿Como funciona la metodología para elegir la mejor dieta? Cada una de estas dietas fue valorada por un jurado experto en perdida de peso a corto y largo plazo. La cercanía de estas dietas con los estándares de nutrición y salud actuales, las postulo en lo mas alto de los rankings. Su solidez no solo para bajar de peso, si no para tratar diversas afecciones como la diabetes o problemas del corazón consolida la excelencia de estas dietas.


Dieta Weight Watchers (WW)

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Objetivo: Perdida de peso.

Pretensión: Bajar hasta un kilo por semana.

TeoríaHay mas en la dieta que solo contar calorías. Si tomas decisiones saludables que llenen su apetito, va a comer menos. La dieta Weight Watchers fue lanzada en el 2010 y funciona con un sistema de puntos, dándole un valor a cada alimento en base a su cantidad de proteínas, carbohidratos, fibra y grasas. Elegir alternativas saludables que te llenen no es difícil. Si estas dudando entre tomar un licuado verde o de frutas de 200 calorías o un vaso de refresco del mismo valor calorico, el licuado es claramente la mejor opción.


¿Cómo funciona la dieta Weight Watchers?

Pros y contras - Dieta Weight Watchers

Muchas personas que se unen a esta dieta, se adhieren de forma permanente incluso luego de haber perdido esos kilitos de mas. Básicamente puedes comer lo que quieras siempre y cuando cumplas con el objetivo
diario de puntos, que se basa en tu sexo,peso, edad y altura. Se puede encontrar el puntaje para mas de 40.000 alimentos mediante la aplicación para movil “Weight Watchers“.

Los alimentos procesados como las pastas suelen tener los valores en puntos mas altos (lo que implica que tienen que ser consumidos en cantidades pequeñas o con poca frecuencia), mientras que los alimentos mas saludables como frutas frescas y verduras tienen una calificación de 0 puntos, lo que significa que pueden ser comidos en cualquier cantidad y cualquier momento del día para saciar su hambre. En un momento de hambre comer una fruta llena mucho mas en comparación de una barra de chocolate debido a su alta cantidad de fibra. Pero no todo es color de rosas, hay algunas excepciones que tienen que comer con un poco mas de cuidado, entre ellas se encuentran: frutos secos, verduras con almidón y jugos de frutas, los cuales poseen calorías que pueden engordar si se consumen con frecuencia.

Esta excelente aplicación también permite poder comparar cientos de opciones diferentes de un mismo plato. Si no puedes decidirte sobre que tipo de pescado comer, por ejemplo, la aplicación te permite ver cual de ellos tiene la mayor cantidad de grasas saludables.


Que hacer y que no

PositivoMuchas frutas y verduras: Permitidas en cualquier cantidad y forma, contienen altos contenidos de fibra, por lo que llenan mas que un caramelo o una bolsa de frituras.

 PositivoCumple con tus puntos: Cada alimento tiene un valor en puntos basado en sus contenidos de proteínas, fibras, grasas y carbohidratos. Calcula los puntos necesarios para tu dieta on-line o incluso en tu smartphone.

Negativo Toma poco alcohol: Un buen vaso de cerveza cuesta 5 puntos, por lo que tendras menos puntos para gastar en comida. La moderación es la clave.


Dieta Atkins

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Objetivo: Perdida de peso en poco tiempo.

Pretensión: Perder dos kilos la primer semana gracias al sistema “Nutrisystem Fast”, y después de eso medio a un kilo por semana.

Teoría: El cuerpo es como el motor de un auto y los carbohidratos la gasolina que hace que arranque. Limitar los carbohidratos obliga a nuestro organismo a buscar fuentes de combustible alternativas y quemar la grasa almacenada en nuestro cuerpo.

Así que alimentos repletos de azucares y almidones “simples” como pan lactal, arroz, papas, y otros alimentos con harinas son eliminados de nuestra dieta. Por otro lado, alimentos proteicos como el pollo, carne y huevos son priorizados. De esta forma, eliminamos la grasa de nuestro cuerpo y por ende, bajamos de peso. Un buen consejo para maximizar el perdido de grasa de esta dieta es beber té verde.


¿Cómo funciona la dieta Atkins?

Dieta AtkinsCirculas por cuatro “fases”, comenzando la primera con una ingesta muy baja de carbohidratos y de forma progresiva ir aumentando las cantidad de comida hasta llegar a su peso ideal. Mantener un consumo moderado de carbohidratos no es tan fácil como parece. Hay que decirle que no al azúcar y las papas al horno. Para lograr con éxito esta dieta, hay que mantener una lista de alimentos aceptables y pulir tus habilidades matemáticas.

  • Fase 1: se le permite consumir hasta 20 gramos de “carbohidratos netos” al día, 12 a 15 gramos de verduras (con alto contenido de fibra) al dia. En cuanto a grasa, no tiene que preocuparse mucho.
  • Fase 2: se sube un poco la ingesta diaria de carbohidratos y se estructura la dieta en base a proteínas y grasas (a excepción de los fritos).
  • Fase 3: se sube la cantidad de carbohidratos a 450 gramos semanales.
  • Fase 4: a partir de este punto, si realizo la dieta de forma correspondiente, habrá conseguido un peso saludable.

Que hacer y que no

Positivo Comer carne: Si te gustan diversos tipos de carne, con o sin grasa, esta este es tu tipo de dieta.

PositivoProteinas: Consumelas para mantener lejos al hambre.

PositivoFibra:  Llena tu estomago de verduras bajas en calorías y repletas de fibra.

NegativoEvitar los carbohidratos: Evite el pan o las masas dulces, en especial durante las primeras semanas.


Dieta Mediterránea

apple-icon-114x114Objetivo: Perdida de peso, prevención y control de diabetes y cuidar la salud del corazón.

Pretensión: Perderás peso y evitaras contraer enfermedades crónicas.

Teoría: Se sabe que generalmente, los habitantes de países que bordean el mar mediterráneo suelen tener vidas mas longevas y con menos problemas de salud. El secreto no es tan secreto, consta de un estilo de vida activo y una dieta baja en carnes rojas, azúcar y grasas saturadas y alta en alimentos saludables como frutos secos, verduras y grasas saludables como el aceite de oliva. De esta forma logramos la prevención de enfermedades coronarias y un nivel bajo de colesterol.


¿Cómo funciona la dieta Mediterránea?

Dieta MediterraneaNo hay “una” dieta mediterránea puntual. Los griegos comen diferentes a los italianos, que comen diferente a los españoles y los franceses. Pero hay ciertas similitudes comunes. La pirámide nutricional mediterránea hace hincapié en frutas, verduras, granos enteros, frijoles, nueces, legumbres, aceite de oliva y hierbas y especias; el consumo de pescado al menos un par de veces por semana; los derivados lácteos como el queso y el yogur en conjunto con algunas aves de corral son consumidos con moderación; las carnes rojas y dulces para ocasiones especiales. Si lo deseas, una copa de vino tinto nunca viene mal, ya que el vino es beneficioso de forma moderada. Recuerde que también debe mantenerse físicamente activo haciendo algún deporte o caminatas.

En cuanto a nuestros amigos los carbohidratos, hay que reducirlos pero no por completo, solo consumirlos en el desayuno y en el almuerzo para conseguir la energía que estos aportan.


Que hacer y que no

PositivoGranos y verduras: Basa tu dieta en una amplia variedad de verduras y granos enteros.

PositivoVino: Una copa de vino tinto acompañando tus comidas es algo normal en muchas dietas mediterráneas

NegativoCarne roja: Intenta evitarla a toda costa, tiene valores altos de grasa saturada y ha sido relacionada con enfermedades al corazón y algunos tipos de cáncer.  


Recetas para bajar de peso

recetas para adelgazar

Encontrar recetas saludables y adecuadas es una necesidad básica, ya que planificar nuestros comidas es uno de los primeros pasos en nuestra carrera para reducir calorías y bajar de peso. Al planear con cuidado sus comidas, es menos probables que tenga la tentación de elegir en el momento o caer en viejos hábitos que no son saludables para su dieta, como comer alimentos procesados con altos valores de grasa, azúcar, sodio y calorías.

Invertir unos minutos en planear y elegir minuciosamente cada comida es algo que los va a ayudar en grande. Aquí les dejamos algunas increíbles recetas para que termine el día de la mejor forma.

Si quieren saber que alimentos son recomendados por cualquier nutricionista: click aquí 


Desayuno:

Avena cremosa con frutos secos

Avena

Ingredientes

  • 1/2 taza de avena
  • 2 tazas de leche de almendras sin azúcar (o leche descremada)
  • 3 cucharaditas de miel
  • 1/2 cucharadita de canela
  • 1/2 taza de frutos secos

Preparación

Combine la avena, la leche, la miel y la canela en un mismo recipiente. Mézclelos hasta obtener una masa homogénea.

Cubra el recipiente y cocínelo a fuego lento (o en microondas) durante 3-4 horas, o hasta que obtenga la consistencia deseada. Una vez servido el plato, agregue los frutos secos.

También puedes usar avena instantánea para evitar el tiempo de preparación. 

Calorías totales: 300 calorías

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Almuerzo:

Super ensalada de pollo

Ensalada

Ingredientes

  • 1 taza de espinaca cortada en trozos
  • 1/2 aguacate picado
  • 1/3 cebolla roja cortada en rodajas finas
  • 1/2 pepino cortado en rodajas
  • 1 zanahoria rallada
  • 8 almendras rebanadas
  • 1 taza de brotes de frijoles
  • 1/2 taza de perejil fresco
  • 1 tomate cortado en rodajas
  • 1 pechuga de pollo cortada en trozos
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de limón
  • 1/4 cucharadita de pimienta negra

Preparación

Añada todo los ingredientes de la ensalada en un tazón grande y revuelva hasta que queden bien combinados, luego agregue el aceite de oliva, el limón y la pimienta negra. Esta ensalada puede hacerse fácilmente para toda una familia aumentado los ingredientes.

Calorías totales: 250 calorías

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Cena:

Ensalada de pasta, brócoli y camarones

Pasta, brocoli y camarones

Ingredientes

  • 100 gr de camarones cocidos
  • 1/2 taza de macarrones
  • 1/2 taza de brócoli cocido al vapor
  • 4 tomates deshidratados
  • 1 cucharada de alcaparras
  • 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
  • 1/2 cucharadita de orégano

Preparación

Una vez cocidos los camarones, el brócoli y los macarrones, mezclar los demás ingredientes y servir frió.

Calorías totales: 350 calorías

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