Cuando era niña, era imposible acercarme a un plato de avena. Nunca quería comer esa pila de comida pastosa si había alguna de mis comidas favoritas en la mesa como huevos, panqueques o gofres.
Pero ahora que soy mayor (y se puede decir que más inteligente), sé que llenarme de carbohidratos simples no es la mejor forma de comenzar el día. A menos que desees colapsar o quedarte sin energía a media mañana, aunque no creo que tu jefe aprecie encontrarte en tu escritorio tomando una siesta.Si hay algo que aprendí al comenzar a educarme sobre nutrición, es que la avena es uno de los súper alimentos más saludables del planeta.
Y descartarla como “un alimento para el desayuno” limita las diversas maneras en que puede ayudar a tu cuerpo durante el día.
De hecho, la entrenadora personal Jackie Warner dice en su libro que ella carga paquetes de avena a toda hora y la considera su vitamina diaria, asegurándose de comer un poco a diario, ya sea en la mañana o entre comidas.
Sin importar cuándo decidas comer tu avena, hay una regla que debo recalcar: mantente lejos de los paquetes de avena instantánea llenos de azúcar o de la avena encontrada en los restaurantes de comida rápida. Un paquete de avena saborizada contiene más de 10 g de azúcar, mientras que una orden pequeña de avena en McDonald’s resulta peor, con unos 32 g de azúcar.
Es por eso que es importante aprender sobre los tipos de avena que puedes utilizar para nutrir tu cuerpo correctamente.
Diferentes tipos de avena
Existen tantos tipos de avena en las tiendas que es difícil no sentirse confundido a la hora de escoger cuál comprar.
Estas son algunas de las variedades que podrás encontrar.
1. Avena en granos
Aunque no sean tan prácticos como los otros tipos de avena, los granos enteros de avena contienen la mayor cantidad de proteínas, con 8 g por cada ¼ de taza (secos).
“Los granos enteros de avena son todo el núcleo sin su caparazón no comestible”. Tienen una textura fibrosa similar a la de la nuez, pero toman más tiempo en ser cocinados. Es por esto que son muy utilizadas ollas de cocción lenta para su preparación.
También puedes reemplazar tu arroz por estos granos en rellenos o pilafs – nadie dijo que tenían que saber a un desayuno dulce. Puedes sazonar la avena tanto como haces con el arroz o la quinoa.
Puedes encontrar estos granos en los silos de tiendas de alimentos saludables o bien, en línea.
2. Avena irlandesa o corte de acero
Cuando cortas los granos enteros de avena con cuchillas de acero afiladas, obtienes avena irlandesa o corte de acero. Este tipo de avena conserva el sabor a nuez de los granos, pero al tener trozos más pequeños, es más fácil de cocinar y absorbe el líquido rápidamente.
La avena irlandesa me recuerda a la papilla de avena, así que me gusta preparar un poco durante la noche en mi olla de cocción lenta. Aunque mi receta favorita es la de pastel de calabaza que ni siquiera requiere de azúcar.
3. Hojuelas de avena clásicas
Estas hojuelas son la versión más versátil. Para prepararlas, los granos se colocan al vapor y se suavizan para luego ser aplastados por rodillos que forman las hojuelas y se pasan a secar.
Nutricionalmente, las hojuelas clásicas son casi idénticas a la avena irlandesa. Este es uno de los casos en que procesar el alimento no daña tan pronunciadamente su contenido.
Ya que las hojuelas son parcialmente cocinadas al provenir de granos al vapor y su superficie plana es más grande, absorben mejor el líquido y se cocinan más rápido que la avena irlandesa o los granos enteros.
4. Avena de cocción rápida
Esta avena pasa por un proceso similar al de las hojuelas de avena clásicas, con la diferencia de que es más delgada; volviéndose más rápida de cocinar, más cremosa y menos fibrosa.
No vas a obtener los mismo beneficios que la avena irlandesa debido a su grosor. Tampoco vas a sentirte lleno durante períodos tan prolongados por el mismo motivo.
De cualquier modo, puedes preparar esta avena en menos de 5 minutos; así que se considera una “salida rápida”.
5. Avena instantánea
La avena instantánea es todavía más delgada, puesta al vapor por más tiempo, y deshidratada posteriormente. Es por esto que se cocinan en un abrir y cerrar de ojos. Aún así, tiende a volverse una crema blanda algo asquerosa si no tienes cuidado.
Esta es normalmente la versión menos saludable de la avena ya que suele tener saborizantes y cantidades peligrosas de azúcar, además de sal y otros ingredientes dudosos. Aunque si logras conseguirla sin azúcar o saborizantes, obtendrás casi los mismos beneficios que con la avena de cocción rápida.
Ahora que conoces la diferencia entre cada tipo de avena, veamos por qué es tan beneficiosa para ti.
Beneficios de la avena
1. Rica en fibra
La avena es rica en fibra soluble e insoluble, así que obtienes lo mejor de ambos mundos.
La fibra insoluble se desplaza a través de nuestro tracto digestivo, tomando agua de nuestros intestinos para agregar peso al material de desecho y facilitando su paso por nuestro sistema hasta que eventualmente es expulsado de nuestro organismo.
La fibra soluble adquiere una consistencia similar al gel que ralentiza la digestión y nos hace sentir llenos.
Una fibra clave encontrada especialmente es la avena es el beta-glucano, que ralentiza los alimentos que consumimos haciendo que tome más tiempo digerirlos. Lo que significa que nos sentimos llenos por más tiempo.
Una porción de avena tiene aproximádamente 5 g de fibra. Los adultos deben apuntar a unos 25 a 38 gramos de fibra diarios, así que se trata de una buena cantidad.
2. Disminuye el colesterol
La fibra no sólo es crucial para la salud de nuestro sistema digestivo, también está directamente ligada con la salud cardíaca.
Los beta-glucanos no se pueden digerir así que se trasladan de un lado a otro del tracto digestivo. A lo largo de este recorridos, se adhieren a LDL, o el colesterol ‘malo’ y lo eliminan de nuestro cuerpo, disminuyendo los niveles de este colesterol.
“De 5 a 10 gramos de fibra soluble diarios disminuyen el colesterol total y las LDL”.
La FDA “reconoce al beta-glucano como un componente alimenticio que puede reducir el riesgo de enfermedades coronarias” ya que el beta-glucano en la avena está “relacionado con un 5% de reducción del colesterol total y un 7% de reducción de las LDL”.
Cuando tus LDL están elevadas, tus arterias comienzan a endurecerse, lo que conduce a mayor presión arterial o hipertensión. Esta tensión añadida en tu corazón te puede poner en riesgo de ataques cardíacos.
3. Súper saludable para el corazón
Investigadores de un estudio en Harvard estudiaron a 21 000 participantes mayores de 19 años. Ellos descubrieron que los hombres que comían un tazón diario de granos enteros, como avena por la mañana, tenían “29% menos riesgo de fallos del corazón”.
Quizás es porque la avena está “llena de ácidos grasos omega-3, folato”, potasio y calcio – todos ácidos grasos, vitaminas y minerales beneficiosos para el corazón.
4. Excelente para prevenir y tratar la diabetes
Ya que la avena tiene carbohidratos complejos buenos, es capaz de ralentizar la digestión del azúcar.
Los beta-glucanos se aseguran de que el azúcar no sea absorbida demasiado rápido por el cuerpo. Esto reduce los subidones de azúcar y mantiene los niveles de la misma en la sangre estables.
De acuerdo a un estudio, la fibra en la avena ayudó a mejorar la metabolización de la glucosa. También respondió mejor a la insulina que la fibra proveniente de la cebada. Ambas son buenas noticias para cualquiera buscando reducir el riesgo de diabetes u obesidad.
Los resultados de otro estudio probaron que cuando los participantes con diabetes tipo 2 comieron avena durante cuatro semanas, redujeron la cantidad de insulina que necesitaban para estabilizar sus niveles de azúcar en un 40%.
5. Ayuda a perder peso
Media taza de avena tiene menos de 150 calorías y sólo 2 g de grasa.
Resulta sorprendente al compararlo con cuán lleno te sientes al comerla.
Gracias a la fibra de la avena se promueve el sentimiento de saciedad. Y cuando nos sentimos llenos, evitamos estar buscando bocadillos que comer para saciarnos.
Si intentas perder peso y restringir un poco tus calorías, la avena es la opción perfecta para ayudarte a superar esos ataques de hambre. Va a calmar tu hambre y te permitirá aguantar hasta tu próxima comida sin problemas.
6. Es rica en proteínas
Una servida de avena tiene alrededor de 5 g de proteínas, una cantidad bastante buena para el número de calorías que estás consumiendo.
Pero lo que es aún mejor es que puedes utilizar avena baja en grasa como base para otras alternativas saludables de proteínas.
Uno de mis trucos favoritos es: sazonar un poco la avena y añadir algo de queso, frijoles negros, salsa y un huevo hervido. Este truco contiene más de 10 g de proteínas y sabe delicioso.
Las nueces también añaden proteínas a tu avena. Tampoco olvides el suero proteico que puede incrementar tu consumo de proteínas aún más.
7. Estimula la inmunidad
El trabajador beta-glucano también ha sido estudiado por su capacidad para ayuda a los neutrófilos, “los soldados de nuestro sistema inmunológico”, a desplazarse hasta el sitio infectado y destruir los gérmenes rápidamente.
Según una reseña, los beta-glucanos han mostrado:
“Mejorar la defensa del sistema inmunológico contra invasores externos al potenciar la habilidad de los macrófagos, neutrófilos y otras células defensoras, de responder y combatir un amplio rango de desafíos como las bacterias, los virus, los hongos y los parásitos”.
Esta es indudablemente una manera en que la buena nutrición previene que te enfermes.
8. Previene el cáncer
La avena contiene enterolactona, un lignano con propiedades fitoquímicas que se comporta como antioxidante y ayuda a prevenir y combatir el cáncer.
Los antioxidantes neutralizan a los radicales libres causados por la contaminación ambiental y que dañan nuestro ADN, haciéndonos propensos a desarrollar cáncer.
“La avena contiene un mayor nivel de antioxidantes en comparación a otros granos, haciendo a la avena la elección perfecta”.
Han habido varios estudios relacionando el alto nivel de fibra en la avena con un colon más saludable y menos riesgos de cáncer de colon. Un estudio señaló que “se ha visto un 10% de reducción de riesgo de cáncer de colon por cada 10 g de fibra consumidos al día”.
9. Calma y desestresa
El magnesio es un mineral muy importante que muchos americanos suelen ignorar.
Los hombres deberían consumir entre 400 y 420 mg de magnesio al día; mientras que las mujeres requieren de 310 a 320 mg. Aún así, la mayoría de los americanos tienen un consumo promedio de “alrededor de 250 mg diarios”.
El magnesio ayuda a:
- Prevenir enfermedades cardiovasculares
- Revertir la osteoporosis
- Regular la presión arterial alta
- Tratar la diabetes
El magnesio también ha sido considerado como “píldora relajante” porque tiene la habilidad de desestresar, promover la calma y reducir las ansiedad y ataques de pánico.
El magnesio evita que el hipocampo libere hormonas del estrés. También previene que estas hormonas entren al cerebro.
También combate el insomnio ayudándote a quedar dormido más rápido y a mantenerte así por más tiempo. Un poco de avena después de la cena puede ayudar de gran manera la calidad de tu sueño nocturno.
10. Desvanece los problemas de la piel
¿Alguna vez has notado cuantos jabones o baños de espuma contienen avena dentro de sus ingredientes?
Esto se debe a la propiedad humectante de la avena, la cual ayuda a normalizar los niveles de pH.
Si sufres de alguna condición de la piel, los baños de avena son la salvación. La avena humecta y suaviza tu piel a la vez que la protege de la polución y evita la irritación.
Además, “nutrientes en la avena como el cobre, el zinc, el selenio, la tiamina y la niacina, contribuyen a mejorar la salud de la piel”.
11. Aumenta el nivel de energía
La avena tiene carbohidratos que ralentizan la digestión y es fuente de energía rica en proteínas para tu cuerpo. La avena está llena de carbohidratos buenos que te mantienen alerta y con energía.
Las azúcares en la avena se digieren y liberan más lento que las de los carbohidratos simples encontrados en alimentos procesados como el cereal azucarado, así que tus niveles de energía se mantienen constantes.
De acuerdo a un estudio, consumir comidas con nivel glucémico bajo como la avena tres horas antes de salir a correr te da más resistencia.
La avena es un alimento increíblemente saludable y con un precio bastante económico, probando que puedes nutrirte adecuadamente sin necesidad de gastar todos tus ahorros.
¿Comenzarás a utilizar la avena como tu vitamina diaria? ¿Cuál es tu variedad favorita de avena? Deja tu comentario!
