Alimentación

¿Preocupado por el Gluten? ¡Aquí te mostramos como tener una dieta sana sin gluten!

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Las dietas libre de gluten son muy famosas actualmente. Muchos se han incorporado a ellas por razones de salud que lo ameritan (celiacos) y muchos otros por la creencia de que les ayudara a perder peso más rápidamente mientras al mismo tiempo, consumen alimentos mas saludables.

Pero ¿Es necesario tener una dieta libre de gluten para tener un régimen alimenticio saludable?

En primer lugar, en este articulo vamos a definir lo que significa Gluten para que de esta manera puedas saber porque lo estas evitando y como puede llegar a ser dañino para nuestro organismo.

La esencia Del Gluten

granos

Hay muchas proteínas que normalmente se encuentran en los frutos secos tales como semillas o granos enteros, principalmente en el trigo, cebada, centeno y cualquier cosa preparada con estos alimentos.

El gluten también se puede encontrar en los granos procesados con trigo, cebada y centeno como puede ser la avena (aunque la avena no es alta en gluten).

Todos los granos, incluyendo el maíz, el arroz y la avena contienen proteínas que son muy similares al gluten, por lo tanto no podemos descartar el gluten solo por una proteína dañina para algunas personas. El sistema inmunológico de cada persona puede reaccionar negativamente a cualquier proteína que se encuentra en los alimentos, incluyendo el gluten.

¿El gluten es dañino para la salud? Qué es y para que sirve

sintomas enfermedad celiaca

El gluten parece ser el tipo más peligroso de proteínas para evitar en una variedad de granos, sin embargo esto se debe principalmente a que está relacionada con la enfermedad Celíaca, un tipo de enfermedad autoinmune donde el ingerir el gluten puede traer problemas graves de salud, teniendo poca posibilidad de mejorar.

También existen otros tipos de problemas de salud relacionado con la intolerancia al gluten. Esto es más conocido como sensibilidad no celíaca.

La sensibilidad no celíaca  puede causar muchos problemas de salud tales como malestar digestivo, reacciones autoinmunes y otros problemas como erupción cutánea, hinchazón, estreñimiento, diarrea, dolores de cabeza, fatiga y urticaria.

Aunque las personas con sensibilidad no celíaca pueden no ser diagnosticadas como celíacas, es posible que carezcan de la capacidad de digerir completamente las proteínas del gluten y por lo tanto necesitan evitar el gluten para que su salud sea óptima.

¿Qué hacer si deseas evitar el Gluten en tu dieta?

intolerante al gluten

Si usted cree que puede tener una intolerancia al gluten o un problema de salud relacionado con el gluten, es importante no apresurarse y dejar de consumirlo de repente. Muchos problemas de salud pueden tener síntomas similares que una intolerancia al gluten.

La mejor manera de averiguar si eres alérgico o intolerante al gluten es verificando si eres o no celiaco. A partir de los resultados que obtenga, puede comenzar su proceso de vivir una vida libre de gluten.

Puedes obtener bastante nutrientes en tu dieta sin comer granos glutinosos. Es importante no comer  una gran cantidad de alimentos procesados sin gluten y es mejor optar por alimentos enteros tanto como sea posible.

Lista de los mejores alimentos para comer en una dieta celiaca sin gluten:

Los principales nutrientes que se encuentran en los alimentos con gluten (como trigo, cebada, centeno, cereales integrales y panes) incluyen fibra, potasio, magnesio, zinc y hierro.

Por suerte, usted puede encontrar estos nutrientes en muchos otros alimentos que ofrecen aún más beneficios para la salud que los granos de gluten y productos de granos procesados.

Granos Enteros y Pseudo-granos

quinoa sin gluten

Uno de los primeros lugares para comenzar a armar nuestro nuevo menú son los granos enteros. Los granos enteros han demostrado ser uno de los alimentos más importante para la longevidad  y la prevención de enfermedades del corazón e incluso el cáncer, no hay necesidad de evitar todos ellos en una dieta libre de gluten.

Aquí están los mejores granos enteros sin gluten y pseudo-granos (semillas como los granos) que usted puede probar:

Pseudo-granos

Los Pseudo-granos o pseudo cerereales tienen fuentes completas de proteínas, hierro y magnesio incluso mas altas que los granos enteros. Se cocinan como granos, pero en realidad son semillas por naturaleza. Al igual que los granos enteros, los pseudo-granos también son bajos en grasas y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol total.

  • Quínoa.
  • Mijo.
  • Amaranto.
  • Chía.
  • Cañihua.
  • Tef.

Granos enteros y cereales sin gluten:

Los granos enteros sin gluten son comúnmente los más consumidos en este tipo de dietas. Haga su mejor esfuerzo para buscar aquellos que posean certificados (sin TACC) en el caso de que posea la enfermedad celíaca para que este seguro.

Estos granos enteros ofrecen fibra, el zinc, magnesio, potasio.

  • Avena sin gluten certificada ( para evitar la contaminación con gluten)
  • Maíz amarillo, purpura y azul.
  • Arroz salvaje.
  • Arroz integral.
  • Arroz negro.
  • Arroz rojo.

Vegetales

vegetales para comer si eres celiaco

Las verduras deben ser la piedra angular de cualquier dieta saludable, sin gluten o no. Son la mejor fuente de fibra que proporciona la naturaleza mientras que también aportan vitaminas, minerales y no contienen grasa por porción. Las verduras pueden ayudarles a perder peso y prevenir el inicio de la obesidad y las enfermedades del corazón cuando se consume en su estado natural sin aceite y sin niveles excesivo de sodio.

A continuación, algunas de las mejores verduras para comer si eres celiaco.

Coma entre cinco y seis porciones de ½ taza de verduras no almidonadas y hasta tres porciones de 1 taza de verduras almidonadas por día.

Vegetales sin almidón:

  • Brócoli
  • Repollo
  • Cebolla
  • Ajo
  • Coliflor
  • PakChoy
  • Espárragos.
  • Apio
  • Calabacín
  • Calabaza amarilla (Verano)
  • Hongos
  • Nabos
  • Zanahorias
  • Pastinacas
  • Quimbombó
  • Berenjena

Vegetales con almidón

  • Patatas dulces
  • Ñames
  • Patatas de oro
  • Patatas rojas
  • Zapallo de invierno
  • Calabaza
  • Yuca

Vegetales de hoja verde

verduras de hoja verde

Las hojas verdes también contienen nutrientes importantes para su salud. Estos incluyen vitaminas A, C, E y K junto con las vitaminas de B tales como Ácido fólico y la vitamina B6. Muchos vegetales de hoja verde también contienen grandes cantidades de fibra y son excelente fuentes de agua, lo que los hidrata y llena mientras que aporta pocas calorías.

Como por lo menos 3 tazas de cualquiera de estos verdes frondosos cada día:

  • Espinacas
  • Col rizadas
  • Lechugas (todas)
  • Berza
  • Rúcula
  • Lechuga romana
  • Acelga
  • Endibia
  • Perejil
  • Cilantro

Frutas

frutas para celiacos

Las frutas son fuentes maravillosas de carbohidratos para incluir en nuestra dieta. Pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón como las verduras y son muy fáciles de dirigir. Las frutas también son ácidas por lo que puede ayudar a prevenir la inflamación y aumentar la alcalinidad en el cuerpo.

También son grandes fuentes de vitamina C y potasio que son importantes para sus niveles de presión arterial y la salud de nuestro sistema inmunológico. Por último, las frutas son algunas de las mejores fuentes de fibra cuando usted no está consumiendo granos. Los azucares en la fruta no se procesan de la misma manera que el azúcar procesada que encontramos en las golosinas, así que asegúrese de incluir algunas frutas en su dieta. No debería comer más frutas que verduras; 3 o 5 porciónes por día es un buen número para comenzar.

Frutas saludables para comer cada día:

  • Pimientos
  • Manzanas
  • Plátanos
  • Naranjas
  • Piña
  • Peras
  • Bayas
  • Sandia
  • Melón cantalupo
  • Tomates
  • Pepinos
  • Mango
  • Cerezas
  • Guayaba
  • Kiwis
  • Higos
  • Coco (también una buena fuente de grasas, porciones limitadas)
  • Aguacate (también una buena fuente de grasas, porciones limitada)
  • Dátil (altas en azúcar y baja en agua por ración, porción limitadas)
  • Pasas (alta en azúcar y baja en agua por porción, porciones limitadas)

Frutos secos: Nueces y Semillas

frutos secos

Los frutos secos son una de las mejores opciones para celiacos. Las nueces y las semillas son fuentes maravillosas de grasas saludables y se ha demostrado que previenen la aparición de enfermedades del corazón, diabetes e incluso la pérdida de memoria.

Trate de comer 20 o 40 gramos de nueces y semillas por día; Esto incluye la mantequilla de nuez.

  • Almendras y mantequilla de almendras
  • Anacardos y mantequilla de anacardos
  • Cacahuetes y mantequilla de cacahuete (la mantequilla de cacahuete orgánica es la mejor)
  • Nueces
  • Nueces Pecanas
  • Semillas de girasol o mantequilla de semilla de girasol
  • Semilla de calabaza
  • Semillas de Cáñamo
  • Semilla de Chía
  • Semilla de Lino
  • Nueces de Macadamia
  • Piñones
  • Semillas de sésamo y tahini (mantequilla de semilla de sésamo)

Es importante tener en cuenta cuantas porciones de nueces y semillas consume a diario. Si no está seguro de cuanto comer, tenga en cuenta que de 20 a 40 gramos por día equivalen a 2 cucharadas o ¼ de taza, respectivamente.

Legumbres: Frijoles, Guisantes, lentejas

legumbres  sin gluten

Frijoles, guisantes y lentejas son partes de la familia de la planta de frijol. Las legumbres, crecen cerca del suelo, no de árboles y plantas con flores como las nueces y semillas. Los guisantes se cultivan en vainas que crecen en plantas más altas, y los frijoles y las lentejas crecen más cerca del suelo en las vides, no en vainas como los guisantes.

Todas las legumbres no importa cuál sea su tipo ofrecen increíbles beneficios para su salud. Son altos en hierro, vitamina B, magnesio, zinc, potasio, proteínas y son bajos en grasas.

Las legumbres también han demostrado ser uno de los mejores alimentos que se pueden comer para prevenir enfermedades del corazón, diabetes, anemia, depresión y cáncer. Son especialmente útiles para las personas que no pueden consumir gran cantidad de granos ya que ofrecen más fibras y proteínas por porción que lo granos.

Se sugiere comer de 1 a 3 porciones de legumbres por día dependiendo de la cantidad de proteína que necesita. Tenga en cuenta que son muy altos en fibra, así que tómese su tiempo para dejar que su cuerpo se acostumbre a comer más de ellos. Aquí están algunas de las mejores legumbres que usted puede comer para una salud óptima.

Frijoles:

  • Frijoles de garbanzo (también llamados garbanzo)
  • Chana dal (garbanzos partidos)
  • Frijoles
  • Frijoles negros
  • Judía
  • Edamame
  • Habas de lima
  • Frijoles de mantequilla
  • Frijoles
  • Frijoles blanco
  • Frijoles pintos
  • Grandes habas del norte
  • Frijoles rojos pequeños

Todas las lentejas (marrón, rojo, negro, francés y verde)

Guisantes

  • Arvejas verdes
  • Arvejas amarillas
  • Arvejas negras
  • Guisantes verdes

Otros alimentos sin gluten para comer:

hummus

Estos alimentos no son necesarios pero pueden ser extremadamente beneficiosos para la salud y son especialmente altos en nutrientes por porción. También son convenientes de usar para aquellos que buscan tomar más nutrientes en cada comida.

  • Leche no láctea (sin azúcar) es una muy buena fuente de calcio.
  • Polvo de cacao en grano es alto en minerales y se puede usar como reemplazo de cacao en polvo y chocolate.
  • Café orgánico es una buena fuente de antioxidantes.
  • Cacao en polvo es rico en antioxidante.
  • Proteínas en polvo a base de plantas (tal como proteína de guisante)
  • Humus (bajo en grasa, hecho de garbanzo y tahini)
  • Hierbas y especias (altas en antioxidantes, añade sabor sin sal ni azúcar)

Si usted consume productos de origen animal, hagan lo mejor para elegir opciones orgánicas y comer huevos o peces silvestres en lugar de carne roja y aves de corral.

Como planear nuestro menu con comidas saludables sin gluten:

menu para celiacos

Usted puede estar preguntándose como poner estos alimentos en un plan de comida fácil. Aquí están algunos ejemplos generales que usted puede utilizar, pero no dude en cambiar las porciones basadas en sus necesidades calóricas y actividades durante todo el día.

Opciones para desayunos:

  • Granos enteros libre de gluten y una porción de fruta.
  • Un batido verde con 1-2 porciones de fruta, una onza de nueces o semillas, una cucharada de avena y tres tazas de verduras.
  • Pudding de Chía con fruta.
  • Patata dulce con canela, fruta y una onza de mantequilla de almendras.

Opciones para el almuerzo:

  • Ensalada de jardín con verduras, aguacates y quínoa (u otro pseudo-grano) o lentejas u otra legumbre de selección.
  • Sopa de lentejas y hortalizas.
  • Arroz salvaje sobre una ensalada de verduras fresca, un puñado de almendras y una manzana.
  • Arroz integral con una judía de elección acompañada con 3 tazas de verduras.
  • Un batido verde con frutas, una onza de nueces o semillas, una cucharada de avena y 3 tazas de verduras.
  • Ensalada de patata dulce y lentejas con verduras de elección incluidas.
  • Ensalada de espinacas con verduras, una patata dulce y lenteja o quínoa.
  • Patatas rojas con verduras no harinosas de elección, frijoles negros y aguacate.
  • Harina de avena con coco, bayas y leche de almendras.
  • Ensalada de garbanzo rojo con garbanzo, cebolla, apio, almendras, hierbas y servido sobre verduras o en un pan de grano germinado.
  • Sopa de guisantes partidos o sopa de judías con verduras y arroz silvestre o arroz negro

Opciones para la Cena:

Cualquiera de las mismas opciones como el almuerzo, solo debe agregar más verduras  en el caso de que no las hayas consumido durante el día.

Entre comidas (elegir 1-2 por día)

  • 2 dátiles con 1 onza de almendras.
  • Una barra de cereal de frutas y nueces.
  • Una fruta con semillas de calabaza.
  • Vegetales y hummus.
  • Galletas caseras sin gluten usando avena, pasas, calabaza, manzanas y mantequilla de maní o almendra.

Estos son solo ejemplos de comidas saludables sin gluten que puede comer y como puede observar es muy fácil obtener muchos nutrientes muy facilmente.

Recuerde consolidarse a los alimentos enteros siempre que sea posible y evitar los alimentos etiquetados sin gluten que contienen altas cantidades de azúcar, aditivos y/o otros ingredientes procesados.


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