Cuando digo “súper alimentos”, dices …?
¿Col rizada? ¿Pasto de trigo? ¿Semillas de chia?
Todos esos alimentos súper sanos fácilmente se te viene a la mente.
Entonces, ¿por qué la mayoría de la gente se olvida de los beneficios del berro?
Después de todo, el berro es parte de la familia de verduras crucíferas. Esos genes de estrellas significan que está relacionado con potencias de la nutrición como la col rizada, la col, las coles de Bruselas y el brócoli.
Y con parientes tan sanos como éstos, este vegetal tan frondosa en el árbol de familia merece una cierta atención.
Conozca el berro
Esta hoja de color verde oscuro crece naturalmente en el agua de manantial y los flujos meandros lentos. Qué vida, ¿eh?
Tiene un sabor ligeramente picante que usualmente es ensombrecido por el sabor súper picante de la arugula. Usted puede preferir el berro a la rúcula si usted no está en ese bocado fuerte.
Además el berro tiene un equilibrio interesante de hojas blandas y tallos comestibles crujientes, haciéndolo un verde perfectamente delicioso.
Creo que estarás de acuerdo cuando te enteres de lo saludable que es.
Gracias al hecho de que obtiene puntuaciones muy altas en el índice de densidad de nutrientes (ANDI), el berro ha ido ganando reconocimiento.
Esta medida se basa en el contenido de vitaminas, minerales y fitonutrientes por caloría. Un montón de nutrientes para muy pocas calorías el berro suele ganar altas calificaciones en el ANDI, que oscila entre 1 y 1000.
El berro tiene la mayor puntuación posible que es 1000.
También ocupa el puesto N° 1 en la lista de densidad nutricional de los CDC porque está estallando en las costuras con nutrientes.
Así que echemos un vistazo a estos 8 sorprendentes beneficios para la salud que nos proporciona el berro y ver por qué vale la pena agregarlo a su dieta.
Puede prevenir el cáncer
Según una revisión, más del 70% de los estudios encontraron vínculos entre verduras crucíferas, como el berro, y la protección contra el cáncer.
Eso es probablemente porque los vegetales crucíferos contienen fitonutrientes glucosinolados, que son parte de la familia de isotiocianatos (ITCs). Los dos CTI más estudiados son indol-3-carbinol (I3C) y sulforafano, que el berro tiene una tonelada.
El Instituto Nacional de Cáncer dice que estos compuestos pueden :
- Ayuda a proteger las células del daño del ADN
- Inactivar carcinógenos
- Tener beneficios antivirales y antibacterianos
- Tienen propiedades anti-inflamatorias
- Inducir la muerte celular (apoptosis)
- Inhibir la formación de vasos sanguíneos tumorales y la migración de células tumorales (necesaria para la metástasis)
El berro es también rico en un glucosinolate específico conocido como gluconasturtiin. Este es un precursor de la ITC fenetilo isotiocianato (PEITC). El berro contiene más PEITC que cualquier otro veregetal esto es una noticia impresionante,ya que PEITC ha sido ampliamente explorado por su capacidad para prevenir el cáncer.
Un estudio descubrió que PEITC tiene el poder de impedir la formación de nuevos vasos sanguíneos para que los tumores no tengan acceso a un suministro de sangre y no puedan crecer.
Tener bajos niveles de oxígeno en su cuerpo (también conocido como hipoxia) es un factor clave para el crecimiento del tumor. Cuando el tumor crece se necesita más oxígeno de lo que puede absorber de tejido sano próximo por lo que envía señales para crear un suministro de sangre directa y de esta manera seguir creciendo.
El factor inducible por hipoxia (HIF) es la molécula específica que estimula el desarrollo de estos nuevos vasos sanguíneos para el tumor.
Y según un estudio, el berro puede “apagar” HIF.
Cuando cuatro sobrevivientes de cáncer de mama sanos consumieron alrededor de dos tazas de berro, sus niveles de PEITC se elevaron y su actividad HIF (medida en sus glóbulos blancos) se redujo.
Esto significa que el berro no sólo aumentó los niveles de fitonutrientes contra el cáncer, sino que también hizo que sus cuerpos sean menos hospitalarios para el crecimiento del cáncer.
Un estudio aún más interesante fue realizado por investigadores de la Universidad de Ulster que estaban curiosos de aprender acerca de los efectos del consumo de berros crudos en ciertos biomarcadores asociados con el riesgo de cáncer.
De los 60 hombres y mujeres en el juicio, la mitad eran fumadores. Tuvieron que añadir 3 oz. De berro crudo a sus dietas normales durante ocho semanas.
La cantidad de daño de ADN a sus linfocitos y plasma luteína, retinol, alfa-tocoferol y beta-caroteno se midió antes y después del período de prueba.
¿Los resultados?
Comer berro diariamente ayudó:
- Reducir el daño basal del ADN en un 17%
- Aumentar los niveles de beta-caroteno en un 33%
- Sube los niveles de luteína en un 100%
¿Y adivina qué? Los participantes que eran fumadores experimentaron mayores resultados de protección del ADN del berro que los no fumadores.
“Los resultados apoyan la teoría de que el consumo de berro puede estar vinculado a un menor riesgo de cáncer a través de la disminución del daño al ADN y posiblemente aumento de las concentraciones de carotenoides”.
Tratar el cáncer mientras protege las células sanas
Mientras que I3C obtiene toda la gloria, sulforaphane no es ajeno al tratamiento del cáncer tampoco.
Este compuesto puede detener la histona desacetilasa (HDAC), una enzima que ayuda a la progresión de las células cancerosas, muerta en sus vías.
Pero también hace un LOT más.
Durante un estudio, se observó que sulforafano seleccionaba selectivamente células cancerosas y células benignas que mostraban signos tempranos de anomalía, dejando intactas las células prostáticas sanas.
El sulforafano es eficaz y seguro; Una rara combinación durante el tratamiento del cáncer ya que la terapia tiende a ser una espada de doble filo. Mientras tratamientos tratan de matar a las células cancerosas, desafortunadamente destruyen las células sanas en el proceso.
Llevándome al siguiente punto: diindolylmethane (DIM).
DIM, “un metabolito de I3C” ha demostrado ser “superior a IC3 como un compuesto quimioprotector para el cáncer de mama y cáncer de próstata”.
Los investigadores de un estudio realizado en la Universidad de Georgetown les dieron a las ratas una dosis letal de radiación para simular la radioterapia.
Todas las ratas no tratadas murieron pero más de la mitad de las ratas que recibieron inyecciones diarias de DIM durante dos semanas permanecieron vivas después de 30 días.
Cuando este experimento se duplicó en ratones, los científicos observaron que los ratones tratados con DIM tenían niveles más altos de glóbulos rojos y blancos y plaquetas sanguíneas.
Esta es una gran noticia porque la radioterapia generalmente disminuye estos niveles.
“Cuando tenemos hallazgos consistentes que muestran efectos protectores en vegetales crucíferos, necesitamos prestarle atención”, dice Jeannie Gazzaniga-Moloo, PhD, RD. “Las verduras crucíferas deben estar en la parte superior de la lista de lo que la gente come”.
Protege tus ojos
Como un miembro portador de la familia vegetariana cruciferous, el berro es una fuente asombrosa de nutrientes eye-loving tales como vitamina A y beta-carotene, y los carotenoids – lutein y zeaxanthin.
La falta de suficiente luteína y zeaxantina se ha relacionado con la degeneración macular avanzada relacionada con la edad (DMAE).
La American Optometric Association afirma que AMD es “la principal causa de ceguera en personas mayores de 55 años en el mundo occidental y se espera que la incidencia se triplique para 2025”.
Asegurarse de dar a nuestros cuerpos suficiente luteína y zeaxantina reduce nuestros riesgos de desarrollar AMD. Incluso tendremos una protección adicional contra el crecimiento de la catarata.
Buenas noticias: sólo una taza de berro crudo contiene 1961 mcg de luteína y zeaxantina.
Presión arterial baja y cuida su corazón
Curiosamente, los altos niveles de luteína y zeaxantina también se han demostrado ayudar a las personas con enfermedad cardiovascular.
Según un estudio, los niveles más altos de luteína y zeaxantina en la sangre se asociaron con menos aterosclerosis o endurecimiento de la arteria, que aquellos con niveles más bajos de los carotenoides.
Además los participantes con niveles de carotenoides sanguíneos más altos también eran menos propensos a sucumbir a ataques cardíacos.
Pero los antioxidantes no pueden tomar todo el crédito de por qué el berro es tan saludable para el corazón. También hay que alabar el contenido de nitrato del berro.
Espera un minuto, ¿no son nitratos conservantes poco saludables añadido a perros calientes?
Sí y no.
Se añaden nitratos para conservar el color y ralentizar el crecimiento de microorganismos en productos como el tocino y la carne procesada. Cuando este tipo de nitrato se convierte en nitrito por su cuerpo puede terminar con consecuencias negativas para su salud gracias a una gran cantidad de nitrosaminas.
La mayoría de las frutas y verduras contienen altos niveles de nitratos naturales. Los nitratos son una sal de ácido nítrico y son un nutriente esencial para que las plantas crezcan.
Debido a que ciertas frutas y verduras también contienen vitamina C, un inhibidor natural de nitrosaminas, comerlos le da todos los beneficios de los nitratos saludables sin todos los aspectos negativos.
Se ha demostrado que los nitratos en la dieta tienen una gran gama de beneficios para la salud vascular incluyendo:
- Reducir la presión arterial
- Inhibición de la agregación plaquetaria
- Preservar o mejorar la disfunción endotelial
- Mejorar el rendimiento del ejercicio en individuos sanos y pacientes con enfermedad arterial periférica.
Después de convertir los nitratos en nitritos, se convierten en óxido nítrico en la sangre.
Aunque esto suena como una mala cosa, es realmente impresionante porque los altos niveles de óxido nítrico se han vinculado a la presión arterial más baja y los vasos sanguíneos se pueden encontrar relajados. Los niveles elevados también parecen prevenir la coagulación de la sangre.
Durante un pequeño estudio los científicos dieron 17 suplementos de nitrato sanos a no fumadores, adultos y jóvenes equivalente a la cantidad de nitrato que se encuentran en 150-250 gramos de verduras ricas en nitratos.
Después de sólo tres días los participantes bajaron su presión arterial diastólica en un promedio de 3,7 mm Hg.
Eso es sólo en tres días!
Dieta DASH tomar nota: verduras ricas en nitratos como el berro son el rey.
Baje el colesterol… seriamente
Si tiene colesterol alto, el berro va a ser su nuevo amigo.
Usted ve, cuando las ratas con colesterol alto se les dieron berro todos los días durante 30 días, que:
- Redujeron sus triglicéridos en un 43%
- Disminución de su colesterol total en un 37%
- Reducido su colesterol LDL, o “malo”, en un 49%
- Aumentaron su HDL, o “buen” colesterol, en un 16%
Se observaron beneficios similares en otro estudio cuando las ratas consumían una dieta rica en grasas y se les administró extracto de berro. En sólo 10 días las ratas normalizaron sus niveles de colesterol total, triglicéridos y LDL, al tiempo que aumentaban ligeramente su HDL.
Puedo empezar a añadir una porción de berro a mi dieta después de ver los resultados. ¿Ensalada de berros, alguien?
Mantenga sus huesos fuertes y saludables
Es posible que su madre le haya servido un gran vaso de leche para mantener sus huesos en crecimiento cuando era un niño, pero tal vez debería haber hecho un batido de berros en su lugar.
El berro en realidad tiene más calcio biodisponible que la leche.
Sí, lo leiste bien.
Por cada gramo de berro crudo usted encontrará 1,5 mg de calcio, que es superior a los 1,13 mg de calcio por gramo que se encuentra en la leche entera que estaría bebiendo.
¿Te sorprende este hecho? ¡Porque sé que lo era!
Aquí está la cereza en la parte superior: el berro carece de caseína la proteína difícil de digerir que se encuentra en la leche, por lo cual es mucho más fácil en su cuerpo.
Un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition confirma que el consumo de calcio exclusivamente a partir de productos lácteos es peligroso porque “la caseína, el calcio, la lactosa, la grasa saturada y el colesterol” contribuyen a la mala salud.
Los investigadores subrayan que todos los mismos “nutrientes encontrados en la leche son fácilmente disponibles en alimentos más saludables de origen vegetal” como el berro.
Pero el calcio no es el único nutriente necesario para construir y mantener huesos fuertes y muy saludables.
También necesita mantenerse al día con sus vitaminas K. Después de todo las bajas ingestas de vitamina K se han relacionado con mayores riesgos de fracturas óseas.
La vitamina K ayuda a evitar ese feo yeso mejorando la absorción de calcio, reduciendo la cantidad de vitamina K que orina y modificando la matriz de proteínas óseas.
Los resultados de un estudio incluso mostraron que las mujeres con niveles adecuados de vitamina K en sus dietas tenían menos probabilidades de romperse una cadera.
Usted recibirá toda su vitamina K para en el día a través de sólo una taza de berro, que viene en 85 mcg, o el 106% de su valor diario.
Controlar la Diabetes
Los científicos realizaron un estudio la cual querían comparar cómo los tratamientos del extracto diario de berros y si la insulina funcionaba para controlar los niveles de azúcar en la sangre de las ratas para evitar la diabética de tipo 2.
Aprendieron que las ratas que recibieron el extracto de berro durante un período más largo tuvieron niveles más bajos de azúcar en la sangre que las ratas que usaban insulina para tratar su nivel alto de azúcar en la sangre.
Y no olvidemos que el berro también contiene ácido alfa-lipoico, un antioxidante que ha sido estudiado y tiene los siguientes beneficios:
- Disminución de los niveles de glucosa
- Aumento de la sensibilidad a la insulina
- Prevención de los cambios inducidos por el estrés oxidativo en pacientes con diabetes.
Aunque todavía necesitamos ver los resultados de ensayos clínicos adicionales debemos esperar la posibilidad de que el berro se convierta en un suplemento natural que sea tan efectivo como un medicamento recetado.
Obtenga una piel saludable y brillante
Dado que el berro está lleno de antioxidantes y minerales esto ayuda a eliminar las toxinas y mejorar la salud de nuestra piel. También tiene propiedades antimicrobianas y antibacterianas.
De hecho 10 de cada 11 mujeres en un estudio experimentaron “mejoras visibles en su piel” en sólo cuatro semanas después de añadir una bolsa de berro a su dieta todos los días.
Gracias al berro las mujeres pudieron ver una reducción de las arrugas visibles, mejoras en la textura de la piel, una disminución de las manchas marrones, y menos bacterias de la piel.
Además 100 g (o alrededor de 3 tazas) de berro contiene 45 mg o 72% de su DV de la piel de amor de vitamina C.
La vitamina C es un antioxidante asesino que combate el daño de envejecer rápidamente y dañar nuestra piel (piense: arrugas, manchas de la edad, etc.).
También necesitamos vitamina C para crear colágeno para darle a nuestra piel la firmeza y elasticidad que se asocia con la piel joven y flexible.
Cuando el colágeno es fuerte, su textura general de la piel mejora y su piel es capaz de suavizar las arrugas.
Compruebe estos otros 15 alimentos que garantiza que su piel tenga un resplandor único y se vea bien en sus fotos.
El berro puede no ser tan popular como otros vegetales, pero seguro tiene las mercancías a respaldar su título como súper sano.
Al igual que la col rizada, se puede agregar un puñado de berro en sus licuados para un cambio agradable. Personalmente me encanta agregarle a mi ensalada de huevo con aguacate y berro para mantener mi plan pero también he visto recetas deliciosas para la sopa de berro.
Trate de experimentar con este superalimento único; Estos ocho increíbles beneficios para la salud son demasiado impresionantes para ignorarlos.
¿Cuándo fue la última vez que comiste berros? ¿Alguno de estos beneficios de salud le convenció para optar por el berro?
https://www.nutritionsecrets.com/amazing-health-benefits-of-watercress/
