El insomnio es uno de los problemas más frustrantes de salud para superar y puede llevar a mayores consecuencias para la salud más adelante.
Por suerte, hay algunos hacks de sueño útil que puede aprovechar para ayudarle a superar el insomnio con más facilidad que confiar en pastillas para dormir sin receta e incluso medicamentos recetados.
En primer lugar, antes de sumergirse en las soluciones para el insomnio, echemos un vistazo a por qué se produce el insomnio.
La identificación de los desencadenantes de su insomnio le ayudará a ser capaz de superar las noches sin dormir más fácilmente y es importante para ayudar a evitar el insomnio en el futuro tanto como sea posible.
El insomnio ocurre a menudo debido a tres razones principales:
1. Niveles de melatonina fuera de balance
Los niveles de melatonina en el cuerpo se han interrumpido conduciendo a su cuerpo a no darse cuenta cuando es hora de ir a la cama. El resultado es que está tumbado en la cama despierta sin sentirse un poco cansado.
La melatonina es una hormona al igual que sus otras hormonas es provocada por el aumento y la caída del sol. Funciona con los ritmos circadianos de su cuerpo y se activa por la caída del sol.
Los desequilibrios hormonales pueden conducir a niveles de melatonina que alterados pueden hacer que su cuerpo secrete menos melatonina. Esto lo deja despierto y no puede quedarse dormido sin importar que intente.
Las hormonas como el cortisol y la hormona del estrés también evitan la producción de melatonina, lo que te mantiene en estado de alerta.
Dado que las hormonas trabajan en conjunto sinérgicamente, incluso las hormonas sexuales como el estrógeno y la testosterona pueden interrumpir los niveles de melatonina. Esta es una razón por la cual muchas mujeres que están en la perimenopausia y la menopausia tratan con el insomnio más que las mujeres de otras edades.
En el caso de los hombres a veces un suplemento de testosterona como Testo Ultra puede ser útil también.
2. Estrés
El estrés también puede conducir al insomnio por un desequilibrio de las hormonas o las circunstancias que se trata en la vida. Y mientras que usted no puede hacer que sus factores de estrés desaparecen de la noche a la mañana debe ser más consciente de cómo están afectando su sueño puede ayudarle a aprender qué tipos de acciones están disponibles para ayudarle a lidiar con su estrés de manera más eficaz dando como resultado un mejor sueño.
El estrés también puede afectar a muchas otras áreas de su salud que conduce a un desequilibrio en las hormonas que pueden desencadenar niveles de melatonina que pueden estar fuera de equilibrio.
3. Factores de estilo de vida
Esta es una de las principales causas del insomnio y uno de los más fáciles de evitar y superar. Los factores del estilo de vida pueden incluir su dieta, ejercicio, higiene y horario de trabajo.
Como verá los cambios en la dieta, el mantenimiento de horarios de ejercicio óptimos, el uso de herramientas higiénicas específicas y la optimización de su horario de trabajo no pueden ayudarle a alcanzar sus niveles de sueños.
10 Hacks del sueño para superar el insomnio
1. Obtenga Tapa Ojos (Blackout)
Los tonos de blackout omitirá toda la luz en su habitación y los estudios han demostrado que la oscuridad completa le ayuda a ir a dormir mucho más fácil. Pantallas de blackout le ayudará a conciliar el sueño más rápido y dormir profundamente mejorando las posibilidades de que su cuerpo produce melatonina más fácil.
Ver la melatonina sólo puede ser producida adecuadamente en completa oscuridad después de la puesta del sol que se haya producido.
El uso de tonos de apagón también es útil ya que los cambios de horario de verano cambian a qué hora se oscurezca. Los días más largos y las noches más cortas compensan la secreción natural de melatonina de su cuerpo, por lo que colocar algunos tonos de blackout en su dormitorio alrededor de las 7 u 8 p.m. puede mejorar en gran medida las tendencias de su cuerpo a quedarse dormido con más facilidad.
2. Cene Temprano
Cenar por lo menos 3 horas antes de acostarse también es importante para superar el insomnio.
Su cuerpo es más activo cuando está trabajando para digerir sus alimentos y muchos de sus órganos digestivos incluso se vuelven menos eficientes a medida que avanza la noche. Comer justo antes de la cama deja a muchas personas despiertas por ninguna otra razón, excepto sus cuerpos están tratando de digerir su comida en lugar de quedarse dormido como deberían ser.
No te vayas a dormir hambriento, pero intenta planificar tus comidas un poco más temprano en la noche.
Si usted necesita un pequeño aperitivo antes de acostarse, elija algo muy fácil para digerir en el estómago y que tengan carbohidratos complejos que pueden ayudarle a conciliar el sueño más fácil.
Buenas opciones son un pequeño tazón de avena, un plátano, o un trozo de tostada de grano germinado con un poco de mantequilla de maní.
3. No hacer ejercicio justo antes de acostarse
Si usted está entrenando al final de un largo día de trabajo esto podría no está ayudando a su insomnio.
Uno de los mejores hacks de sueño que puedes probar es hacer ejercicio más temprano. Esto no sólo mejorará su metabolismo durante todo el día, sino que también le hará estar más cansado al momento de dormir.
Nuestros cuerpos están en un pequeño estado de alerta después de entrenar porque el ejercicio desencadena dos hormonas del estrés que aumentan los niveles de energía: el cortisol y la adrenalina. Si bien esto es saludable en un corto período de tiempo, también no es para nada útil cuando debe relajarse y tiene que tratar de relajarse.
En términos generales, el ejercicio en cualquier momento antes de las 5 p.m. es un gran nivel para conciliar el sueño más fácil en la noche.
4. Tomar Yoga o Meditación
A pesar de que no puede estar interesado en estos dos hacks del sueño para ayudarle a superar el insomnio, es posible que desee darles una segunda opinión.
El yoga y la meditación pueden ayudar a su cuerpo a producir más del aminoácido GABA. GABA actúa como una hormona en el cuerpo y puede ayudar a su cuerpo a relajarse y dormirse más fácil. También puede reducir los antojos de alimentos poco saludables e incluso mejorar sus niveles de estrés en general.
El yoga y la meditación son también dos herramientas clave que muchas personas usan para lidiar con los estresores en su vida. Es una gran idea para comenzar su día con yoga o meditación, así como terminar el día dándole 10 minutos.
Recuerda, no necesitas mucho. Incluso el suave yogic que estira y contempla atentamente en su día en la tranquilidad en un cuarto oscuro puede relajarle bastante para caer dormido más fácilmente.
También puede encontrar aplicaciones de meditación y encontrar videos de yoga gratis en YouTube si está buscando maneras gratuitas de explorar estos hacks de sueño.
5. Pruebe un baño de sal de Epsom
Cuando se trata de sus hábitos de higiene, el uso de herramientas específicas, tales como las sales de Epsom puede ayudarle a superar el insomnio con más facilidad.
Las sales de Epsom son sales ricas en minerales naturales que son altas en cierto tipo de magnesio. Cuando se utiliza tópicamente, esta forma de magnesio puede mejorar en gran medida los niveles de sueño como las sales de impregnar en la piel y entrar en el torrente sanguíneo.
Las sales de magnesio ayudan a relajar el cuerpo y provocar que su cuerpo se sienta más somñoliento y relajado. También puede ayudar a relajar los músculos y aliviar la inflamación en los músculos después de los entrenamientos.
Mezcle en una taza de sales de Epsom con agua tibia, ligeramente caliente y remoje durante 10 minutos.
Es una gran manera de reducir el estrés y ayudar a su cuerpo a sentirse más somnoliento es perfecto porque es todo en uno. Sales de Epsom están disponibles en la mayoría de las farmacias y tiendas de alimentos saludables a nivel nacional y son muy baratos.
6. Utilizar aceites esenciales de lavanda y manzanilla
Cada tipo de aceite esencial tiene un beneficio diferente para su salud.
Mientras que la menta puede energizar y elevar, la lavanda y la manzanilla pueden ayudarle a relajarse y quedarse dormido con más facilidad. Estos dos también pueden mejorar la digestión mediante la reducción de las hormonas del estrés que tienden a afectar negativamente a la salud intestinal.
Así que trate de añadir una o dos gotas de lavanda o manzanilla a su baño en la noche para ayudarle a conciliar el sueño de manera más rápida.
Muchas personas también les gustan usar una almohada que este lavada con lavanda o aceites esenciales de manzanilla para los mismos beneficios.
7. Sorba un poco de té de hierbas
El té de hierbas es también un gran remedio natural que puede utilizar para ayudarle a superar el insomnio. Funciona de la misma manera que los aceites esenciales y también puede proporcionar muchos otros beneficios para la salud en función del tipo que seleccione.
Al elegir los tés de hierbas para ayudarle a quedarse dormido, busque los que apuntan el sueño. Muchos tés sleepytime y bedtime están disponibles.
O simplemente puede comprar manzanilla o té de lavanda como otras opciones. Añadir un poco de limón y una gota de miel o un poco de stevia para endulzar el té y ese trago mejorara su sueño.
8. Evite estimular los alimentos
Ciertos alimentos también pueden desencadenar la estimulación en el cuerpo que te deja bien despierto y no puede quedarse dormido. Estos alimentos también pueden causar la digestión errática e incluso acidez que también puede mantener despierto.
Los alimentos estimulantes más comunes incluyen pimientos, condimentos picantes como cayena y pimentón, ajo, cebolla, chocolate, café, té negro, alimentos ricos en grasa y alimentos especialmente altos en azúcares añadidos (como galletas, helados y cereales).
Elija una comida más equilibrada y relajante con algunos carbohidratos complejos tales como granos enteros, proteína magra y cantidades más pequeñas de grasa. Esto proporcionará un equilibrio óptimo de nutrientes para su cuerpo y los carbohidratos complejos y la proteína mejorará los niveles de aminoácidos en el cuerpo que desencadenan la relajación de manera más sencilla.
9. Ponga lejos el equipo
La mayoría de todos nosotros se quedan hasta tarde trabajando o mirando la computadora para diferentes cosas que puede estar haciendo.
Si bien puede sentirse relajado mirando a una pantalla de ordenador brillante con rayos UV es como tener sus sombras de par en par, evita que su cuerpo produzca melatonina como debería ser. Esto le mantiene en modo de alerta y le impide quedarse dormido.
Así que guarde su computadora por lo menos una hora antes de acostarse si puede.
Trate de leer una revista, un libro o un diario antes de acostarse. Cada una de estas actividades puede ayudarle a relajarse y reducir los niveles de estrés para ayudarle a superar el insomnio con más facilidad.
Si tiene que hacer algo antes de acostarse en su computadora, a continuación, comprar algunos lentes sin receta que bloquean los rayos UV. Aunque no son tan óptimas como no mirar a su computadora en absoluto, pueden ayudar a prevenir la estimulación excesiva de los rayos UV antes de acostarse.
10. Asegúrese de que la habitación este fresca
La mayoría de la gente se duerme mucho más fácil cuando está en una habitación fría en vez de una habitación más cálida. Así que dé vuelta a su termostato y bájelo o por algunos grados en la noche o considere encender un ventilador o conseguir un ventilador stand-up para su habitación. Sólo un poco de cambio de temperatura puede ayudarle a conciliar el sueño con más facilidad y rapidez.
También puede intentar dormir en ropa más fresca y tomar una o dos de sus mantas de la cama durante los meses más cálidos.
Los últimos complejos para superar el insomnio:
Si usted ha estado probando todos los hacks de sueño para superar el insomnio y todavía están teniendo problemas, también puede probar suplementos naturales antes de recurrir a los medicamentos recetados.
Muchas personas se benefician de tomar suplementos de melatonina temporalmente para ayudarles a conciliar el sueño con más facilidad.
Los suplementos de magnesio también se pueden comprar para ayudarle a conciliar el sueño más fácil por la noche y ayudar a su cuerpo a relajarse.
Muchas personas son deficientes en magnesio y melatonina por lo que complementar con estos es una opción segura para probar si ninguno de los anteriores parece estar funcionando para usted.
Otro consejo es levantarse y leer un libro durante 30 minutos y luego intentar volver a dormirse. Hagas lo que hagas no abras el ordenador ni mires a tu teléfono ya que los rayos UV te impedirán quedarte dormido como se mencionó anteriormente.
Para otras maneras de superar el insomnio, también puede consultar estos consejos para quedarse dormido de manera más rápido. Recuerde su salud del sueño está en sus manos así que dé a algunos de estos hacks del sueño una prueba y vea cómo trabajan para usted.
https://www.nutritionsecrets.com/try-these-10-sleep-hacks-if-youre-suffering-from-insomnia/
