10 maneras fáciles de equilibrar sus niveles de azúcar en la sangre y mejorar cada día

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Una de las cosas más importantes que puedes hacer para mejorar tu salud, es aprender a equilibrar tus niveles de azúcar en la sangre e ir mejorando cada día.

Las enfermedades del corazón son la principal causa de la muerte en los Estados Unidos, y muchas de las muertes están relacionadas con la diabetes.

La diabetes tipo II es la más común y frecuente en los Estados Unidos. Por suerte, esta diabetes y las enfermedades del corazón son males que se pueden prevenir fácilmente y revertir directamente a través de tu dieta.

Cómo tus niveles de azúcar en la sangre afectan tu salud:

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Tanto los diabéticos como los no diabéticos deben prestar atención a sus niveles de azúcar en la sangre, ya que esto puede incidir directamente en el riesgo de enfermedad si no la tienes; y en el caso de que tengas diabetes puede empeorar sus síntomas.

La diabetes puede afectar directamente al corazón, por lo que es imprescindible que consideres comer para la salud de tu corazón y tener una dieta que pueda reducir o revertir la diabetes tipo II o los problemas generales que presenta el azúcar en la sangre.

¿Por qué?

Debido a que los niveles crónicos de azúcar en la sangre pueden conducir más adelante a la diabetes tipo II. Eso significa que la comida rápida, los bocadillos azucarados, alimentos grasos y fines de semana de diversión para ir a beber pueden no perjudicar al principio, pero pueden causar problemas de salud importantes al transcurrir el tiempo debido a que afectan los niveles de insulina y a tu corazón.

¿Qué pasa con las personas que tienen diabetes tipo I?

Los diabéticos tipo I no pueden cambiar el hecho de que tienen la enfermedad, ya que normalmente es causada por una disposición genética. Se produce muy temprano en la vida, a diferencia de la diabetes tipo II, que es causada y revertida por el estilo de vida y la dieta que se tenga.

Sin embargo, las personas con diabetes tipo I pueden asumir un cierto estilo de vida que ayude a controlar sus síntomas y a verificar que la insulina que toman le funcione a su cuerpo. Esto puede reducir el peligro que enfrentan con su enfermedad, y el estrés que ponen en su corazón. También puede ayudarles a manejar su peso y otras hormonas de manera más fácil.

Cómo equilibrar tus niveles de azúcar en la sangre y como mejorar cada día:

Aquí te traemos 10 maneras fáciles para equilibrar tus niveles de azúcar en la sangre y mejorar cada día. Estos 10 pasos te ayudarán también a mejorar tu estado de ánimo, tu peso e incluso tus antojos de comida rápida, ya que los niveles de azúcar en la sangre afectan a todos estos problemas.

Come alimentos enteros

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En primer lugar, los alimentos que comes cada día deben ser alimentos enteros, no alimentos procesados o alimentos altos en aceite, azúcar, sal y grasa. Piensa en frutas, verduras y granos enteros ricos en fibra. También consume pequeñas cantidades de nueces y semillas. De manera limitada, debes consumir productos de origen animal, ya que estos contribuyen a los problemas con los niveles de insulina.

Evita los alimentos ricos en grasas como el cerdo, el tocino, el jamón, el queso, la mantequilla, los productos que contienen aceite y la carne roja. Los productos que contengan proteínas como frijoles, lentejas, guisantes, quinoa son muy beneficiosos para el corazón, y si comes productos de origen animal, lo recomendable es que sean clara de huevos o pescado.

Los alimentos enteros contribuyen con muchas vitaminas, minerales y antioxidantes, más que los productos de origen animal y los alimentos procesados. También se encargan de la insulina, lo cual es muy beneficioso para tu cuerpo.

Camina todos los días

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No tienes que adorar el hecho de hacer ejercicio, pero debes incorporar en tu día a día el caminar, y no solo cuando vayas a tu trabajo o alrededor de tu casa. Camina por lo menos 30 minutos al día, a un ritmo rápido ya sea en casa, en una caminadora, en el gimnasio o afuera en tu vecindario.

Salir y caminar a paso rápido (en lugar de un paseo informal) estimula la función de la insulina, la cual es saludable para el cuerpo; disminuirá los niveles de azúcar en la sangre, y mejorará tu paso con el tiempo. Es también una gran ayuda para manejar el estrés, otro factor importante para tu salud, que afecta la función de la insulina en tu cuerpo.

Existen otras formas de ejercicio de las que también puedes disfrutar. Caminar solo es una de las grandes opciones para tu corazón y para los niveles de azúcar en la sangre. Caminar es uno de los más fáciles para la mayoría de la gente, y lo puedes hacer en cualquier lugar y momento.

No te salte las comidas

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Siempre debes escuchar tus niveles de hambre durante todo el día, y dejar de comer cuando estés lleno, pero si tienes hambre cuando llega el momento de almorzar y estás ocupado, no cedas al impulso de renunciar a tu comida de mediodía.

Saltarse las comidas cuando se tiene hambre empeora los bajos niveles de insulina, y puede provocar un aumento no deseado de la insulina cuando por fin comas. También altera el páncreas, el corazón y cambia la forma en que funcionan las otras hormonas cuando se saltan crónicamente las comidas y se ignora el hambre.

Una forma de combatir este problema es tener siempre un bocadillo saludable o “snack” con usted, en caso de que creas que no te dará tiempo de comer. Una manzana verde y un puñado de almendras crudas son grandes opciones, o puedes llevar paquetes individuales de almendras naturales para comer, ya que contienen algunas proteínas, grasas saludables y un poco de fibra.

Recuerda siempre que un bocado sano calmará el hambre hasta que puedas sentarte a comer una comida sana, y no dejará bajos tus niveles de insulina, ya que eso conducirá a un pico más adelante. La preparación previa de comidas saludables es otra gran idea para ganarle la carrera al hambre.

Diga No al Azúcar Añadida

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Todos los azúcares añadidos afectan negativamente sus niveles de insulina. Pero, ¿qué son exactamente los azúcares añadidos?

En resumen, cualquier azúcar que no se encuentre originalmente en los alimentos (frutas, verduras, etc.). Esto significa el azúcar refinada, todos los azúcares naturales (como el azúcar de coco o el jarabe de arce y miel) y cualquier otra cosa que sea una forma refinada de alimentos que contengan azúcar. Aunque algunas de estas opciones pueden contener nutrientes, no apoyan los niveles de insulina ni ayudan a su corazón a largo plazo.

Comer fruta fresca está bien para la mayoría de los diabéticos, y para aquellos con problemas de insulina, cuando se come en porciones individuales y en “snacks”.

Evita los frutos secos que son más altos en azúcar, lo que significa que aumentarán tus niveles de azúcar en la sangre más fácilmente que la fruta fresca.

Los edulcorantes naturales, sin calorías y no glucémicos como la stevia y el extracto de fruto del monje también son buenos al 100%, ya que están hechos plantas y no aportan calorías, azúcar o cambios en los niveles de insulina. Estos también pueden ser útiles para ayudarte a abandonar el azúcar refinado en el café de la mañana, en el té, o en otras recetas.

Cocinar más en Casa

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Cocinar en casa es para ti una mejor manera de controlar lo que pones en tu comida, lo que es imprescindible cuando deseas evitar el azúcar, el aceite, y los ingredientes altos en grasa.

La mayoría de los restaurantes y cadenas de comida rápida incluyen azúcar, aceite u otros ingredientes altos en grasa como salsas, jarabes y aderezos que puedes evitar ordenando fuera del menú.

Preparar una comida sana en casa y equilibrar mejor los niveles de azúcar en la sangre es tan fácil como cocinar un manojo de verduras para disfrutar con un poco de proteína, cortar un poco de fruta sobre un tazón de avena y agregar algunas almendras crudas. Verduras frescas y fruta para hacer una ensalada y servir con un plato de sopa de lentejas, o cocinar lentamente tu grano entero favorito con verduras, frijoles o guisantes para hacer una sopa.

También puedes utilizar condimentos bajos en sodio y naturales sin azúcar, o puedes utilizar otras opciones orgánicas que podrás comprar en el mercado. Las hierbas frescas también pueden cambiar la forma en que sabe una comida, e incluso son fáciles de cultivar en su propia casa.

Lleva una dieta equilibrada

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No importa con qué tipo de dieta te identifiques, debe ser equilibrada, con el fin de apoyar los niveles de azúcar en la sangre. Esto significa no confiar demasiado en proteínas, grasas o carbohidratos durante todo el día y comer de manera adecuada cada uno de estos nutrientes en cada una de tus comidas.

Por ejemplo, haz todo lo posible para asegurarte de que las verduras sean el centro de cada comida, ya que apoyan los niveles de insulina más que cualquier otro alimento. Esto es debido a la fibra y otros nutrientes que contienen.

A partir de ahí, llenar el resto de tu plato con cantidades iguales de granos enteros o un vegetal con almidón y una fuente de proteína. A continuación, elige un trozo de fruta y 1 onza de grasa por comida (como almendras, lino o algunas aceitunas) como el resto de tus comidas.

Comienza tu día con el pie derecho

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Hemos hablado de cómo cocinar en casa, y la importancia de tener una dieta equilibrada, pero ¿qué pasa con el desayuno? Es la comida que más fácilmente permite hacer amigable el azúcar, pero también es una de las comidas que la gente come de peor manera.

Los cereales azucarados, las rosquillas refinadas o las tostadas, el tocino y los huevos no son alimentos saludables para el desayuno. En lugar de eso, vas a necesitar elegir algo con más fibra, y más bajo en grasas y azúcar.

Aquí hay dos grandes opciones que funcionan muy bien:

  1. Un batido verde hecho con:leche de almendras sin azúcar,
    2 tazas de espinaca,
    2 cucharadas de lino molido,
    1 taza de bayas congeladas
    ½ taza de avena.Endulza con un poco de stevia o ½ manzana verde picado. Esta opción está llena de fibra, proteínas y grasas saludables, que te mantendrá lleno y no causará un “sube y baja” en los niveles de azúcar en la sangre como los cereales de alto azúcar, o demasiada fruta a la vez. Las peras y otra clase de manzanas son también buenas opciones si quisieras incluirlas, en vez de una manzana verde.
  1. ¼ taza de harina de avena cortada, o
    ½ taza de avena rodada preparada con leche no láctea,
    bayas congeladas,
    canela
    2 cucharadas de nueces o semillasTambién es una gran opción. La avena es maravillosa para mejorar los niveles de insulina (y los niveles de colesterol) cuando se come cortada o en hojuelas, pero debe prepararse correctamente sin azúcar o ingredientes procesados. La avena “trasnochada” también se puede disfrutar remojando:½ taza de avena con leche no láctea sin azúcar,
    bayas congeladas o frescas,
    semillas de chía o semillas de lino molido,
    canelaPor la mañana se puede disfrutar tal cual, o rebanar un poco de fruta extra colocar en la parte superior si lo prefieres.

Un snack inteligente

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Los bocadillos son un problema con el que muchas personas luchan cuando se trata de equilibrar los niveles de azúcar en la sangre. El consumo de bocadillos no saludables normalmente se produce cuando te das cuenta de que estás hambrienta entre comidas, y necesitas un bocadillo. Los niveles de insulina son por lo general bajan y terminas echando mano de papas fritas, galletas, chocolate con leche, o barras de bocadillos de alto azúcar y barras de granola.

La manera de superar este problema común es mantener contigo bocadillos saludables todo el tiempo, aunque pienses que no los necesitarás.

Las opciones saludables que son portátiles y se pueden tomar fácilmente en cualquier lugar incluyen:

Paquetes individuales de almendras crudas o secas (no saladas o recubiertas de aceite),

  • Una manzana con algunas almendras,
  • Un plátano pequeño con 1 paquete de maní natural o mantequilla de almendras
  • Semillas de calabaza y una naranja

Elegir algo con fibra es importante, sin importar qué opción elijas. Sólo asegúrate de que tu elección de snack sea tan cercana de un alimento como sea posible y equilibrada en carbohidratos, grasas y proteínas, para asegurar que es una opción saludable.

Dormir suficiente

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Esta sugerencia puede sorprenderte, pero es especialmente importante cuando se trata de equilibrar tus niveles de azúcar en la sangre. El sueño afecta directamente tus hormonas, específicamente aquellas que influyen en los niveles de insulina y los niveles de azúcar en la sangre.

No dormir lo suficiente puede hacer que tu cuerpo produzca menos leptina, la cual es una hormona que te informa cuando estás lleno para dejar de comer.

El sueño insuficiente también hace que tu cuerpo produzca más grelina, que es la hormona del hambre que le dice que comas, comas, comas todo a la vista. Este escenario ocurre porque después de una noche sin dormir suficiente, te sientes hambrienta, no importa cuánto comas o cuán a menudo comas.

Has estado allí antes, ¿verdad?

No dormir lo suficiente también afecta negativamente el metabolismo de la glucosa y la tolerancia de la misma en el cuerpo, lo que significa que dormir  poco no permite que tu cuerpo use la glucosa como se supone para cuidar tus niveles de azúcar en la sangre, El cuerpo tolera la glucosa incluso de los alimentos enteros.

A continuación, te indicamos cómo solucionar el problema: haz lo posible para obtener al menos 8 horas de sueño, levantándote más tarde o haciendo lo que sea necesario para corregir el problema. Este cambio puede ser una de las mejores cosas que hagas para tu salud en general, junto con tener una dieta saludable.

Deshazte de los hábitos desagradables

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Aparte de azúcar y comida rápida, fumar y consumir alcohol son las peores cosas que afectan tu salud en general, especialmente tu corazón.

El estrés crónico es otro hábito que afecta a todas tus hormonas, incluyendo las que influyen en tus niveles de azúcar en la sangre, la salud del corazón y tu peso.

Todo el mundo tiene hábitos que puede corregir para mejorar su salud, por lo que sí estás viendo esta lista y te sientes desanimado, no te preocupes. Toma un tiempo en centrarte, en mantenerte en el momento presente y hacer la mejor elección que puedas en lugar de centrarte en todo a la vez.

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Claudia Ceballos
Claudia es una docente venezolana egresada del Instituto Pedagógico de Caracas, en el área de Biología y Biotecnología. Posee una Maestría en Tecnologías de Información y Comunicación. Además tiene amplia experiencia como redactora web en temas de salud, ciencias, fitness y estilo de vida saludable.

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