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Dí adiós a la hinchazón abdominal con estos 14 consejos!

imagen1-abdomen¿Alguna vez has sentido que acabas de ganar varios kilos después de comer? ¿Te preguntas por qué tus hábitos alimenticios suelen aparecer “bebés de comida” de vez en cuando?

Esta hinchazón es algo común para muchas personas. Es cierto que no es muy placentero, y si te ocurre de forma frecuente, ¿qué puedes hacer al respecto?Aquí te traigo 15 consejos que te ayudarán a reducir esta sensación de hinchazón y a obtener al abdomen plano que siempre has deseado


Porciones más pequeñas previenen comer de más:

imagen2-vegetales-en-platoSentirse hinchado y sentirse demasiado por comer de más puede sentirse parecido. Aún así, es natural sentirse algo incómodo luego de una gran comida, ¿entonces qué puedes hacer?

Comer menos es un comienzo, pero no querrás privarte demasiado. Es por eso que puede ayudarte no sólo comer porciones más chicas, sino comer más frecuentemente. Si pasas de tres comidas al día a unas cuatro o cinco, pero te mantienes comiendo la misma cantidad, fácilmente te sentirás mejor después de cada comida; esto es por el simple hecho de que no tendrás que digerir tanto de un sólo golpe.Personalmente, encuentro que ayuda no sólo a evitar la hinchazón. También me ayuda a mantener niveles adecuados de energía. Inténtalo – puede que obtengas más de un beneficio de este cambio.


Elimina las bebidas carbonatadas:

imagen2-gaseosasDisculpen amantes de las gaseosas, pero estas bebidas pueden ser la causa de la hinchazón. Puede que sean deliciosas, pero al mismo tiempo estás tragando burbujas de dióxido de carbono, y añades aire extra a tu estómago; causando el sentimiento de hinchazón.

Una de las causas principales de la hinchazón son los gases. Hay gases que se producen en el cuerpo, por supuesto, pero también hay otros que ingieres. El dióxido de carbono es el más común al encontrarse en varias bebidas carbonatadas. Si tienes problemas con hinchazón y gases, olvídate de los refrescos y comienza a notar la diferencia que hace.

Además las gaseosas tiene muchos otros efectos negativos como la ganancia indeseada de peso, la resistencia a la insulina y enfermedades cardíacas. Lo mejor es mantenerte alejado.


Cuida cómo comes:

imagen3-mujer-sonriendoLas bebidas carbonatadas no son la única manera en que puedes tragar aire y gases. También puede hacerlo durante el proceso regular.

Si hablas mientras comes, comes apurado, masticas chicles, bebes tragos grandes o a través de un carrizo, probablemente estás tragando aire sin siquiera darte cuenta. Estas son algunas recomendaciones que te puedo dar:


No realices ejercicios inmediatamente después de comer:

imagen4-mujer-ejercitandoseEsto va junto al punto anterior. Ser demasiado activo justo después de comer puede echar a perder el proceso de digestión, conduciendo a incomodidades y gases.

¿Alguna vez has corrido después de una comida y te has sentido mareado? Esto es porque tu cuerpo está diseñado para descansar o trabajar, no ambas al mismo tiempo. La digestión se da durante el descanso – el trabajo es para otras actividades físicas.

Cuando tu cuerpo está tratando de digerir pero tú cambias a “modo de trabajo” saliendo a correr, estás alterando el proceso y matando a dos pájaros de un tiro: trastornando tu estómago e intestino y reduciendo tu capacidad de ejercitarte adecuadamente.

Es por eso que me aseguro de dejar tiempo suficiente entre comidas y ejercicios; asegurándome de poder digerir correctamente los alimentos antes de ejercitarme. No dispares a tu propio pie. Tómate una hora o dos después de comer antes de hacer cualquier rutina de ejercicios.


Ten cuidado con el “sin azúcar” de las etiquetas:

imagen5-azucarAunque demasiada azúcar es perjudicial para ti, lo que las compañías utilizan como reemplazo puede ser peor.

En lugar de azúcar, las compañías suelen utilizar “alcohol de azúcar”, que aunque técnicamente son seguros, pueden producir problemas digestivos. Tu intestino grueso contiene muchas bacterias que te ayudan en la digestión, pero cuando estas bacterias digieren el alcohol de azúcar, se producen gases – los que sabemos nos hacen sentir hinchazón.

Esto se debe a que se disminuye la efectividad de las bacterias haciendo que se complique el desplazamiento de la comida, causando no sólo gases sino también diarrea.

Si encuentra alimentos “sin azúcar” que contienen xilitol, manitol, sorbitol o eritritol procura evitarlos. Estos ingredientes son conocidos por provocar problemas digestivos.


Controla el consumo de sal:

imagen6-sal-derramadaEl sodio puede contribuir a que te sientas hinchado porque absorbe agua fácilmente y esta retención es un factor que afecta la hinchazón.

El agua es importante para el funcionamiento de nuestro cuerpo, ya nuestro cuerpo es agua en un 50-70%. Pero cuando el exceso de agua es almacenado en partes de tu cuerpo como los vasos sanguíneos, puede afectar la presión arterial y hacer que tu cuerpo sea vea y sienta hinchado.

Disminuyendo el consumo de sal de mesa y de alimentos con alto contenido sódico reduces las probabilidades de retener agua. Estos alimentos suelen ser los enlatados o congelados (ya que el sodio ayuda a su conservación). En VD de sodio es menos de 2300 mg, mientras que en algunos menos de 1500 mg.

Si te olvidas de los alimentos enlatados y congelados, verás que es fácil mantener esta marca.


Cocina esos vegetales:

imagen7-vegetalesLos vegetales son muy bueno para tu salud de diversas maneras. Como sea, los vegetales tienen altos niveles de fibra insoluble. Estos compuestos ayudan a que los alimentos pasen por nuestro sistema digestivo con mayor facilidad, pero también dificultan la descomposición, provocando gases e hinchazón.

Una difícil decisión que tomar. Aunque la solución es sencilla: cocina tus vegetales más a menudo. Cocinarlos ayuda a suavizar su contenido de fibra y facilita la digestión de estos alimentos sin generar gases.

Cocinar los vegetales tiene cierta mala reputación por remover algunos nutrientes; pero si los cocinas al vapor evitas esta pérdida de beneficios.

Si por alguna razón sólo puedes hervir tus vegetales en agua, sácale provecho al agua restante utilizándola en sopas o estofados para recuperar los nutrientes.


Come más fibra:

imagen8-fibrasLa hinchazón y los gases pueden ser causados por el estreñimiento. Es un problema digestivo común y la mayoría de las recomendaciones dicen que consumas más fibra para resolverlo, ya que la fibra ayuda a mover los alimentos a través del sistema digestivo; liberándonos del estreñimiento.

La fibra soluble es la mejor alternativa, ya que es del tipo de fibra que puede absorber tu cuerpo. También retiene el agua (de buena manera), ayudando a reducir y aliviar la diarrea (otro contribuyente a los gases e incomodidades).

Esto de “comer más fibra” tiene otra cara…


Vigila las fibras y las grasas:

imagen9-fibras-grasasComo mencioné anteriormente, vas a querer cocinar todos o una parte de los vegetales que consumas debido a su contenido de fibras insolubles. Pero más allá de tu consumo de vegetales, querrás estar pendiente de la cantidad de alimentos con altos niveles de fibra que consumas si sigues con problemas de gases o hinchazón.

Las comidas altas en grasas (aunque sean saludables) también pueden ser contribuyente principales a la hinchazón. Los frijoles no son llamados “frutas musicales” en vano. Los frijoles, las legumbres, e incluso los granos enteros (no es una comida grasosa, pero se han reportado síntomas similares) pueden ralentizar la digestión, lo que es bueno para hacerte sentir satisfecho.

Desafortunadamente, eso puede ser un problema si sueles hincharte. Intenta disminuir el consumo de frijoles, granos enteros u otros alimentos ricos en grasas o fibras, como la mantequilla de maní, la carne roja, el queso, las nueces y las frituras.


Identifica las intolerancias y alergias:

imagen10-alergia-lactosaSi tu cuerpo es intolerante o tiene reacciones alérgicas a ciertos alimentos, fácilmente puedes sufrir de hinchazones y gases. Las intolerancias y alergias más comunes incluyen a los lácteos, los granos, los huevos, las nueces y los mariscos.

Si has estado experimentando hinchazón, prueba detener el consumo de uno o más de los tipos de alimentos mencionados durante unas semanas. Si los síntomas disminuyen o desaparecer, lo más probable es que hayan sido causados por alguna intolerancia o alergia y deberías disminuir (o eliminar) dichos alimentos en tu dieta.

Algunas veces, la comodidad y salud digestiva sólo requiere de un pequeño cambio en la alimentación.


Descubre si tiene SII:

imagen11-cebollasSII se entiende por síndrome del intestino irritable y es considerado el trastorno digestivo más común en el mundo, afectando aproximadamente al 14% de la población.

Hinchazón, diarrea, dolor abdominal, incomodidad y estreñimiento son todos síntomas comunes, y el 60% de las personas menciona el SII como el peor. Y para empeorar las cosas, no hay causa conocida para el SII.

Lo buenos es que hay maneras de tratar el SII y no envuelven procedimientos médicos o medicamentos pesados. Lo principal es mejorar la dieta con algunos cambios.

Lo que el cuerpo necesita evitar para combatir el SII son los: carbohidratos difíciles de digerir. Los monosacáridos, los disacáridos, los oligosacáridos, los sacáridos fermentables y los polioles, cubren esta categoría.

Algunos alimentos que evitar si sufres de SII son (con los más involucrados en negrita):

  • Ajo
  • Queso crema
  • Leche con lactosa
  • Jugo de naranja
  • La mayorías de los tés
  • Fideos de huevo
  • Salchichas
  • Cebollas
  • Manzanas
  • Sandías
  • Frijoles de soya

Suplementa tu sistema digestivo:

imagen12-sistema-digestivoA veces los cambios en la dieta no son suficiente o son muy difíciles de seguir. En tales casos, vale la pena buscar suplementos que nos ayuden a mejorar nuestra digestión para disminuir los gases y la hinchazón. Estos suplementos pueden ser: enzimas digestivas o suplementos probióticos.

Los suplementos de enzimas digestivas ayudan a descomponer los alimentos difíciles de digerir (incluyendo los de la lista anterior). Existen varios tipos de suplementos enzimáticos como la lactasa (para digerir la lactosa), la amilasa (para digerir almidones) y la proteasa (para digerir las proteínas).

También existen suplementos multi-enzimáticos. Investiga qué alimentos son los que te ocasionan más problemas y escoge el adecuado para tu caso.

Los suplementos probióticos ayudan a las bacterias naturales en el tracto digestivo. Si tienes muy pocas de estas bacterias o no están trabajando de manera adecuada, los alimentos no pueden ser digeridos correctamente e incrementarán los gases en tu cuerpo.


Utiliza un diario alimenticio para identificar problemas:

imagen13-diario-personalAún con todos los consejos que te he brindado sobre qué comidas evitar, cuáles consumir, y por qué, a veces, necesitas tomar el asunto con tus propias manos. Todos los cuerpos son distintos, así que lo que causa inconvenientes en una persona puede que no sea lo mismo que te los causa a ti.

Al mismo tiempo, existen muchos causantes potenciales para tu hinchazón. Un diario alimenticio es una manera rápida de descubrir los motivos de tus problemas específicos; a la vez que te ayudará a modificar tu dieta de manera más controlada.

No es necesario contar las calorías o pesar la comida para esto. Sólo escribe lo que consumes en cada comida y un aproximado de cuánto. Toma nota de los síntomas que sufres y trata de ligarlos con algún alimento que hayas consumido recientemente.

Puede que experimentes problemas con los alimentos identificados con anterioridad, o bien sólo con algunos. No es necesario modificar toda tu dieta; utiliza tu diario para descubrir qué alimentos específicos te afectan y combate tus malestares de forma eficiente.


Reduce el estrés:

imagen14-estresLas hormonas del estrés pueden desechar todo lo que tienes en tu cuerpo de golpe, a menudo produciendo diarrea y gases. Aunque puede que no sea la única o la principal causa de tu hinchazón, definitivamente es algo que puede estar afectando.

Si te sientes ansioso, nervioso o preocupado, tómate tu tiempo para tranquilizarte. Camina un poco para despejar tu mente, escucha tu música favorita o mira una película. Después de eso regresa a la situación que te haya estado estresando pero con una mentalidad más calmada para poder avanzar.

Los beneficios de reducir el estrés van más allá de evitar los gases, algo que estoy segura ya sabías. Haz un esfuerzo para encontrar maneras de mantenerte tranquilo y con la mente despejada en momentos estresantes.


Visita a un doctor:

imagen15-doctorCuando se trata de desafíos nutricionales, el autodiagnóstico puede ser suficiente, ya que existen varios métodos para encontrar las causas de tu hinchazón o gases y hacer los cambios necesarios en tu dieta o estilo de vida para eliminarlos. De cualquiera modo, si los problemas persisten, lo más recomendable es visitar a un doctor.

Si tienes síntomas serios o si los cambios en tu dieta parecen no solucionar nada, puede que estés tratando con algún condición crónica seria que va más allá de cambios en el estilo de vida. Aunque no parezca un asunto tan complicado el diagnosticar problemas digestivos, visitar a un experto puede hacer la diferencia en este caso.

Aunque la mayoría de los problemas pueden ser resueltos haciendo ajustes en la dieta o estilo de vida, no dudes en ver a un doctor si lo síntomas no desaparecen.

¿Tienes alguna dificultad con gases o hinchazón? Espero tu comentario!

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1 Comentario

  1. 1

    Quiero agradecerles por toda la valiosa información que nos han regalado a los que sufrimos de este terrible mal. Como ustedes mencionan una sana dieta ayudan a mejorar esta condición y eliminando todos o algunos de los malos hábitos mejoraran significativamente nuestra salud. Sus consejos y conocimientos han despertado un genuino interés en mi persona para cambiar mi rutina alimenticia. Hoy comenzare inmediatamente a practicar lo aprendido. Espero reportar en un futuro mis resultados.

    Mucho Éxito!

    Su amigo,
    Marvin Gandis
    Las Vegas,NV

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