En el año 2010, Estados Unidos tenía aproximadamente 53 364 habitantes centenarios (mayores de 100 años). Lo que es aún más impresionante es que 39 personas alrededor del mundo han vivido o viven más de 115 años.
Ahora, puede que hayas leído historias de centenarios diciendo que su longevidad se debe a beber una cerveza al día, pero estos individuos deberían ser vistos como casos muy raros.
Antes de darte falsas esperanzas, este artículo no se trata de una píldora secreta o de un kit de desintoxicación que garantice una vida más larga.
En lugar de eso, te presentaré combinaciones de alimentos para ayudarte a convertirte en un completo centenario por tu cuenta.
Antioxidantes
Para comenzar y poder superar números de dos cifras, vas a tener que protegerte.
La contaminación ambiental, los aditivos dañinos en los alimentos y algunos medicamentos son sólo algunos enemigos en contra de tu esperanza de vida. Esto resulta en la creación y difusión de radicales libres en tu cuerpo.
Los radicales libres son esencialmente “átomos altamente reactivos” que producen reacciones en cadena dentro de nosotros. Estas reacciones poseen un efecto dominó, por lo que se transfieren a las células cercanas. El problema es que los radicales libres hacen daño a nuestro ADN y a las membranas celulares, como resultado, nuestras células no funcionan como deberían. Inclusive pueden morir por este proceso.
Es por esto que los antioxidantes son grandes salvavidas. Puedes pensar en los antioxidantes como pequeños ninjas que pasan sus días dando golpes de karate y luchando contra los radicales libres.
Por definición, los antioxidantes son “químicos que pueden prevenir y ralentizar el daño celular”. Un ‘antioxidante’ en realidad no es una sustancia; es un comportamiento”.
Los antioxidantes no son píldoras mágicas que consumes cada día como un multivitamínico – debes consumirlos en los alimentos que comes regularmente. Créeme, alimentarte con comidas ricas en antioxidantes mejora tus oportunidades de tener un puesto en el equipo centenario. Literalmente no se pueden vencer los beneficios de salud que ofrecen los antioxidantes para vivir más tiempo.
Estos chicos malos detienen a los radicales libres en sus caminos y acaban con las reacciones antes de que se vuelvan un daño para la salud. Significando que tus células sufren menos daño y se mantienen saludables.
Algunas de mis favoritas comidas ricas en antioxidantes son:
- Bayas
- Vegetales con hojas oscuras como la espinaca, la mostaza, la col y los nabos
- Especias como la canela, el jengibre, el orégano, la albahaca, el tomillo y el comino
- Nueces, la pacana y la avellana
- Té verde
Querrás incorporar estos alimentos en tus comidas diarias desde hoy. ¡Sí, hoy! No pospongas la protección de tus células ni un minuto más.
La buena noticia es que los alimentos cargados con estos maravillosos antioxidantes saben mejor que la comida chatarra.
Alimentos ricos en fibra
Posiblemente no asocies los alimentos ricos en fibra con vivir más – yo no lo hacía al inicio – pero ahora lo harás porque tienen muchos beneficios. Algunos de ellos son:
- Ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre
- Reducen nuestro riesgo a condiciones serias como enfermedades del corazón, diverticulares o ataques cerebrovasculares
- Disminuyen el riesgo a desarrollar hemorroides
- Previenen los cálculos biliares y las piedras en los riñones
- Ayudan a promover la pérdida de peso
Como puedes ver, la fibra es similar a los antioxidantes en que nos protegen y nos mantienen saludables.
Ya que la fibra puede reducir nuestro riesgo a enfermedades crónicas e inclusive mortales, al mismo tiempo que nos ayudar a perder esas libras de más, es el aliado perfecto para ayudarnos a obtener una larga vida.
¿Para que sirven las proteínas?
También vas a querer consumir cantidades adecuadas de proteína además de comer más alimentos ricos en fibra a diario.
De forma parecida a los antioxidantes y la fibra, las proteínas nos protegen otorgando ayuda a nuestra inmunidad para que podamos luchar con invasores externos que desean enfermarnos. Pero además de eso, la proteína también:
- Da apoyo a nuestros tejidos para que podamos levantarnos y movernos
- Mantiene el balance de fluidos
- Transporta nutrientes esenciales
- Forma músculos y huesos
- Balancea nuestro niveles de pH
La Escuela de Harvard para la Salud Pública (HSPH) nos dice que:
“Escoger alimentos ricos en proteínas juega un rol en nuestra salud – y comer esas saludables fuentes de proteínas como el pescado, el pollo, los frijoles y las nueces en lugar de carnes rojas puede reducir el riesgo a muchas enfermedades o muerte prematura”.
Esto incluye enfermedades cardiovasculares, diabetes, algunos cánceres y osteoporosis.
De cualquier manera, de acuerdo a la HSPH, hay un creciente número de investigaciones refiriéndose a que es más importante la calidad que la cantidad cuando se trata de proteínas.
Consumir grandes cantidades de carne roja no es la ruta adecuada.
Según un artículo en LiveScience, un estudio “encontró que las personas de mediana edad que comían alimentos ricos en proteínas animales – incluyendo carne, leche y queso – eran un 75% más propensos a morir que aquellos que tuvieron una dieta baja en proteínas durante el periodo de estudio.
Por esto recomiendo no solamente comer cantidades adecuadas de proteínas, sino escoger los tipos correctos de proteínas para incrementar tu esperanza de vida.
Para un hombre (sedentario) promedio, 56 g de proteínas es más que suficiente, mientras que las mujeres deben apuntar a unos 46 g al día. Por supuesto, estos números pueden variar si eres más activo.
Intenta reemplazar las carnes rojas por las siguientes opciones:
- Pollo
- Tuna
- Rodaballo
- Sardinas
- Salmón
- Nueces
- Quinua
- Frijoles
- Frijoles de soya
- Lentejas
- Huevos
Añade días vegetarianos a tu dieta
Tu madre estaba en lo correcto cuando te decía que comieras todos tus vegetales. Están cargados de vitaminas, minerales, antioxidantes y a veces hasta un poco de fibra y proteínas también.
Los vegetales son fundamentales en varios niveles porque reducen los riesgos de enfermedades crónicas como los accidentes cerebrovasculares, cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Ahora, no estoy diciendo que debas volverte completamente vegetariano, pero ser vegetariano uno o dos días a la semana es una manera sutil e inteligente de añadir los vegetales a tu vida.
5 Alimentos para vivir mas
Para ayudarte a vivir una vida larga y saludable, los siguientes alimentos deben ser incluidos en tu menú semanal.
Aguacates
Me encantan los aguacates casi tanto como me gustan los huevos.
Y cuando se trata de vivir más, pueden ser de gran ayuda por el hecho de que una taza de aguacates está cargada con:
- 10 g de fibra
- 3 g de proteína
- 7 g de grasa monoinsaturada saludable para el corazón
- 7 g de grasa poliinsaturada
- 25% VD de vitamina C (antioxidante)
- 39% VD de vitamina K (antioxidante)
- 16% VD de vitamina E (antioxidante)
- 5% VD de hierro
- 30% VD de folato
- 21% VD de potasio
Con una taza de aguacates (más o menos lo que pondrías sobre una ensalada vegetariana), vas a disfrutar de fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Pero lo mejor de todo: los aguacates contienen un grupo especial de antioxidantes denominado polifenol.
De acuerdo al Centro de Sanación Mundial, el polifenol protege nuestra piel de los rayos UV, provee beneficio integral para nuestro cerebro, mantiene niveles estables de azúcar en la sangre y presión arterial, y reduce nuestro riesgo de enfermedades cardiovasculares, haciéndolos perfectos para cualquiera que desee vivir más.
Frijoles
Puede que te sorprenda que los frijoles en realidad nos ayuden a vivir por más tiempo.
De acuerdo al Centro de Bienestar Integral Elección Positiva (Positive Choice Integrative Wellness Center): “Investigadores encontraron que por cada 2 cucharadas de frijoles que la gente come su riesgo de muerte disminuye en un 8%”.
El artículo continúa diciendo que los frijoles negros, las lentejas y las habichuelas tienen los niveles más altos de antioxidantes entre los frijoles.
Pero no olvides a los demás frijoles mágicos; todos los frijoles te proveerán con grandes cantidades de proteína, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Todo proveniente de un alimento delicioso y bajo en calorías.
Nueces
Las nueces en general son asombrosas. Están cargadas de grasas saludables, antioxidantes, fibra y vitaminas y minerales esenciales. ¡Inclusive pueden ayudarte a vivir más tiempo!
El Dr. Mecola examinó un largo estudio de 30 años en Harvard que dice que:
“La gente que come una pequeña cantidad de nueces (aproximadamente 1 onza) siete veces por semana o más fueron un 20% menos propensos a morir por cualquier razón, comparados a aquellos que evitaron las nueces”.
Un estudio más reciente midió cómo comer nueces, cacahuates o mantequilla de cacahuate afectó el tasa de mortalidad en enfermedades específicas.
La investigación probó que aquellos que consumieron nueces (excluyendo la mantequilla de cacahuate) tuvieron “menor tasa de mortalidad por causas específicas (cáncer, diabetes, cardiovasculares, respiratorias, neurodegenerativas) en general, tanto en hombres como mujeres”, en comparación a los que no comieron nada de nueces.
Según la Universidad de Maastricht, donde el estudio fue dirigido, “la reducción de mortalidad fue mayor en enfermedades respiratorias, neurodegenerativas y diabetes, seguido por el cáncer y las enfermedades cardiovasculares”.
Con beneficios tan prometedores, no hay excusa para no añadir nueces a tu merienda diaria.
Para que veas cómo debería ser una porción de nueces, Kitchn tiene una guía con imágenes de cómo lucen 100 calorías con diferentes nueces. La mayoría de las porciones pesan alrededor de 18 g, lo que es más que suficiente para obtener los beneficios mencionados antes.
Té verde
Otro de mis favoritos es el té verde.
La mayoría de nosotros conoce el té verde como una té tradicional japonés que es bastante popular para la pérdida de peso de forma natural y para acelerar nuestro metabolismo. Pero es aún más poderoso que un reductor de cintura. Podrás vivir por más tiempo gracias al polifenol (antioxidantes) encontrado en el té verde.
Investigaciones en 40 000 japoneses (hombres y mujeres) encontraron que consumir esta bebida puede protegerte contra las enfermedades cardíacas. Adicionalmente, los participantes que bebieron más de 5 tazas de té verde al día fueron 16% menos propensos a enfermedades del corazón y tuvieron una tasa de mortalidad menor en un 26% comparados a aquellos que sólo bebieron 1 taza.
Yo bebo alrededor de 1 ó 2 tazas de té verde con cafeína (la cafeína es poca) en la mañana y temprano en la tarde (antes de las 3pm). Luego disfruto de 1 ó 2 tazas de té verde descafeinado pasadas las 3pm. Es muy útil después de la cena cuando atacan los deseos por algún postre.
Avena
La avena debería ser otro alimento dietético a incluir en tu plan diario. Como el té verde, la avena se promueve como ayuda para perder peso.
La avena te mantiene satisfecho y ayuda a controlar los niveles de azúcar. Esto significa que vas a mantener reservas estables de energía y no te sentirás fatigado. La avena también calmará las ansias por dulces poco saludables.
Pero lo que quieres saber es cómo la avena te ayudará a sentirte joven durante tus años dorados. Recuerda esto: la avena te protege de enfermedades mortales como enfermedades cardíacas, cardiovasculares y diabetes.
Investigadores de Harvard examinaron dos estudios que registraron los consumos de comida para 100 000 individuos durante 14 años. Encontraron que “aquellos que comieron 33 g de granos enteros diarios – equivalente a un tazón de harina de avena – disminuyeron sus riesgos de muerte prematura en un 9% en comparación con aquellos que apenas comieron granos”.
Como explica Qi Sun, uno de los autores de la investigación:
“Los granos enteros pueden proteger el corazón disminuyendo los niveles de azúcar e insulina… Este tipo de propiedad puede incrementar las resistencia a la insulina para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes”.
Espárragos
Los espárragos son otro alimento en mi lista que no esperarías ver.
El aguacate y los espárragos comparten un ingrediente en particular (junto algunos otros) conocido como glutatión, el cual ha sido llamado “Madre de Todos los Antioxidantes”.
Tengo que admitir que es uno de los mejores.
De acuerdo al Huffington Post, nuestros cuerpos naturalmente producen glutatión, pero factores como “una dieta pobre, la polución, las toxinas, los medicamentos, el estrés, los traumas, la edad, las infecciones y la radiación agotan tu glutatión”, lo que significa que debemos obtenerlo de los alimentos que consumimos.
Ahí es donde entran los aguacates y los espárragos. Ambos están llenos de este poderoso compuesto, el cual destruye las células cancerígenas y los radicales libres. Esto ayuda a combatir enfermedades y nos mantiene vivos durante más tiempo.
El espárrago es una “muy buena fuente de fibra, vitaminas A, C, E y K, además de cromo, un oligoelemento que mejora la capacidad de la insulina para transportar la glucosa del torrente sanguíneo a las células.
El cromo es fundamental para mujeres sufriendo de problemas poliquísticos ya que controlar los niveles de insulina puede ser uno de los más grandes retos.
Como puedes ver, no es sólo un alimento que puedes comer para vivir más tiempo, en lugar de eso, es una combinación de varios ingredientes naturales poderosos trabajando armoniosamente en conjunto. Comiendo alimentos no procesados estarás un paso más cerca a vivir más de 100 años y formar parte del club de los centenarios.
¿Que opinas de todos estos alimentos? ¿Los tienes en tu dieta? Deja un comentario!
La verdad estoy súper agradecida con la información de Cómo comer sano Gracias por todos y cada uno de los consejos Pues en enero de este año comencé a comer saludable y me siento muy bien y más con toda la información que tomado Cómo mantenernos sanos.
Me alegra que te haya servido Maria!
Un gran abrazo.